Conţinut
Revizuite de:
Lora Stutzman, PT
Căderile pot avea consecințe foarte grave pe măsură ce îmbătrânim. În fiecare an, mai mult de 25 la sută din adulții cu vârsta de 65 de ani sau peste au o cădere, iar 3 milioane sunt tratați în departamentele de urgență pentru leziuni de cădere, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Riscuri de cădere
Riscul de cădere la adulții în vârstă este de obicei legat de combinația de factori, inclusiv:
- Probleme de echilibru și / sau mers. Echilibrul poate fi afectat de modificări ale vederii, probleme vestibulare și senzație modificată la nivelul picioarelor.
- Utilizarea mai multor medicamente. Studiile indică faptul că atunci când indivizii iau cinci sau mai multe medicamente, riscul de căderi crește.
- Pericole la domiciliu (inclusiv iluminare slabă și pericole de declanșare)
- Tensiunea arterială scăzută pozițională (cum ar fi hipotensiunea ortostatică, atunci când tensiunea arterială scade la în picioare).
- Probleme legate de picioare și încălțăminte
Căderile apar adesea în baie atunci când stați sau stați în picioare de la toaletă sau de la duș, sau noaptea într-un dormitor întunecat, când vă ridicați rapid și călcați în drum spre baie.
Exerciții de prevenire a căderilor
Deși nu este posibilă prevenirea completă a căderii, exercițiile care se concentrează pe echilibrul și antrenamentul de forță pot reduce riscul de cădere. „Tratăm adulții vârstnici pentru leziunile suferite în urma căderilor și a altor pacienți care se simt instabili în timp ce merg sau stau în picioare și se tem de cădere”, spune Lora Stutzman, un terapeut fizic al Rețelei de reabilitare Johns Hopkins. „Aceste exerciții pot contribui la îmbunătățirea echilibrului și la consolidarea forței pentru a preveni căderile viitoare.”
Pentru adulții mai în vârstă, activități precum ghemuirea, ridicarea de pe scaun și mersul pe jos pot fi dificile sau îi pot face să se simtă instabili, ceea ce le crește riscul de cădere. Următoarele exerciții sunt destinate celor care prezintă un risc scăzut de cădere și sunt capabili să stea singuri fără sprijinul celorlalți. Discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe exerciții noi, mai ales dacă aveți un echilibru slab.
Stutzman demonstrează două exerciții mai jos.
Exercițiu Stai în picioare
Exercițiul stând în picioare crește rezistența picioarelor și îmbunătățește mecanica și echilibrul corpului, care sunt toate importante în reducerea căderilor.
1. Începeți așezându-vă pe un scaun robust de înălțime standard și asigurați-vă că nu va aluneca sau se va rostogoli. Ar trebui să puteți sta confortabil cu picioarele plate pe pământ. Aveți o suprafață de susținere robustă în fața dvs., cum ar fi un blat, astfel încât să puteți ajunge la acesta pentru a vă oferi sprijin dacă începeți să vă simțiți instabili când stați în picioare. Treceți înainte, astfel încât fesele să fie poziționate în partea din față a scaunului.
2. Înclină pieptul în față peste degetele de la picioare, deplasându-ți greutatea corporală înainte. Strângeți mușchii fesieri și ridicați-vă încet într-o poziție stabilă în picioare.
3. Așezați-vă încet în poziția inițială și repetați de 10 ori.
4. Dacă este necesar, așezați-vă mâinile pe brațele sau pe scaunul scaunului și împingeți-vă printre mâini pentru a vă ajuta să stați și să stați. Scopul este să nu vă folosiți deloc mâinile.
Efectuați 10 repetări, de două ori pe zi. Pentru o versiune avansată, țineți mâinile pentru a adăuga rezistență.
Dacă aveți dureri la genunchi, spate sau șolduri, întrerupeți și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul.
Exercițiu de echilibru
Această serie de exerciții vă ajută dacă echilibrul dvs. este instabil. Asigurați-vă că aveți pe cineva cu dvs. în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
Pentru început, stați într-un colț sau aveți un blat de bucătărie în fața dvs. pentru a ajunge în cazul în care începeți să pierdeți echilibrul.
1. Picioarele despărțite: Rămâneți cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, cu ochii deschiși și țineți-vă fix timp de 10 secunde, lucrându-vă până la 30 de secunde.
Dacă vă simțiți legănat sau întinzând frecvent peretele sau blatul, pur și simplu continuați să lucrați la acest exercițiu până când îl puteți face cu o legănare sau un sprijin minim. Odată ce puteți menține această poziție ferm timp de 30 de secunde, treceți la următorul exercițiu.
2. Picioarele împreună: Rămâneți cu picioarele împreună, cu ochii deschiși și țineți constant 10 secunde, lucrându-vă drumul până la 30 de secunde.
Odată ce puteți face acest exercițiu timp de 30 de secunde cu o mișcare minimă sau cu sprijin, treceți la următorul.
3. Un picior: Stai pe un picior, ochii deschisi și mențineți constant 10 secunde, lucrând până la 30 de secunde. Treceți la celălalt picior.
4. Cu ochii inchisi: Dacă poți efectua primele trei exerciții în siguranță și cu puțin sprijin, încearcă să le faci pe fiecare cu ochii închiși. Țineți apăsat timp de 10 secunde, lucrând până la 30 de secunde.
Scopul fiecărui exercițiu este de a menține poziția timp de 10 secunde și de a progresa la 30 de secunde, cinci repetări (inclusiv cinci pe picior la exercițiul de un picior), de două ori pe zi.
Pași suplimentari pentru prevenirea căderilor
Amintiți-vă, este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre prevenirea căderilor.
- Discutați despre medicamente și schimbările în rutina de exerciții.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă cădeți.
- Cereți unui prieten sau unui membru al familiei să vă ajute să vă verificați dacă există pericole de călătorie.
„Rețineți”, adaugă Stutzman, „este întotdeauna cel mai bine să aveți companie acasă cu dvs. în timp ce faceți exerciții pentru siguranță și supraveghere și în cazul în care aveți nevoie de ajutor.”