Conţinut
- Cum vă poate ajuta exercițiul să dormiți
- Momentul exercițiului poate conta
- Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru un somn mai bun
Antrenamentul este minunat pentru corp și minte - și vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți bine. Dar, pentru unii oameni, exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei pot interfera cu cât de bine se odihnesc noaptea.
Pe baza studiilor disponibile, „Avem dovezi solide că exercițiile fizice, de fapt, vă ajută să adormiți mai repede și îmbunătățește calitatea somnului”, spune Charlene Gamaldo, MD, director medical al Johns Hopkins Center for Sleep la Howard County General Hospital. „Dar există încă unele dezbateri cu privire la ce oră din zi ar trebui să vă exercitați. Îi încurajez pe oameni să-și asculte corpul pentru a vedea cât de bine dorm când reacționează atunci când se antrenează ”, adaugă ea.
Cum vă poate ajuta exercițiul să dormiți
Cercetătorii nu înțeleg complet modul în care activitatea fizică îmbunătățește somnul. „S-ar putea să nu reușim niciodată să identificăm mecanismul care explică modul în care cele două sunt legate”, spune ea.
Cu toate acestea, știm că exercițiul aerob moderat crește cantitatea de somn cu undă lentă pe care o obțineți. Somnul cu unde lente se referă la somnul profund, unde creierul și corpul au șansa de a întineri. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă stabilizați starea de spirit și să decomprimați mintea, „un proces cognitiv care este important pentru trecerea naturală la somn”, spune Gamaldo.
Momentul exercițiului poate conta
Unii oameni ar putea găsi că exercițiile fizice aproape de culcare par să-i țină în picioare noaptea, spune Gamaldo. Cum afectează mintea antrenamentul?
- Exercițiul aerob determină corpul să elibereze endorfine. Aceste substanțe chimice pot crea un nivel de activitate în creier care menține unii oameni treaz. Acești indivizi ar trebui să facă exerciții cu cel puțin 1 până la 2 ore înainte de a merge la culcare, acordând nivelului de endorfină timp pentru a se spăla și „timpul creierului pentru a se liniști”, spune ea.
- Exercițiile fizice cresc, de asemenea, temperatura corpului central. „Efectul exercițiilor fizice la unii oameni este ca și când ai face un duș fierbinte care te trezește dimineața”, spune Gamaldo. Creșterea temperaturii centrale a corpului semnalează ceasului corpului că este timpul să fie treaz. După aproximativ 30 până la 90 de minute, temperatura corpului central începe să scadă. Declinul ajută la facilitarea somnolenței.
În ciuda acestor răspunsuri biologice la exerciții fizice, alți oameni consideră că timpul din care fac exerciții fizice nu face diferența. „Fie că este dimineața devreme sau aproape de culcare, vor vedea un beneficiu pentru somnul lor”, spune Gamaldo.
„Cunoaște-ți corpul și cunoaște-te pe tine însuți”, spune ea. „Medicii vor cu siguranță să faci mișcare, dar atunci când faci asta nu este scris.”
Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru un somn mai bun
Pacienții îl întreabă adesea pe Gamaldo de cât efort de exercițiu au nevoie pentru un somn mai bun și de câte săptămâni, luni sau ani va dura pentru a experimenta acest beneficiu.
Vestea bună: persoanele care se angajează în cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate pot vedea o diferență în calitatea somnului în aceeași noapte. „În general, nu va dura luni sau ani pentru a vedea un beneficiu”, spune Gamaldo. „Și pacienții nu trebuie să simtă că trebuie să se antreneze pentru ca maratonul din Boston să devină un somn mai bun”.
Mai mult, în timp ce multe studii se concentrează pe activitatea aerobă și pe somn, Gamaldo spune că alegerea unui exercițiu care vă place vă va ajuta să rămâneți cu el. De exemplu, ridicarea puterii sau o clasă activă de yoga vă pot crește ritmul cardiac, ajutând la crearea proceselor biologice din creier și corp care contribuie la un somn de o calitate mai bună, spune ea.
„Ne dorim cu adevărat să îi încurajăm pe oameni să facă mișcare, trebuie doar să fim atenți la momentul și dacă acesta pare să vă afecteze capacitatea de a obține o calitate optimă a somnului”, spune ea.