Conţinut
- Gama pasivă a umărului de exerciții de mișcare
- Prosoape de umăr
- Gama activă de umăr Exerciții de mișcare
- Exerciții izometrice de umăr
- Exerciții de stabilizare scapulară
- Întărirea manșetei rotatorilor cu o bandă de rezistență
Terapia fizică pentru umărul înghețat implică de obicei utilizarea modalităților și procedurilor terapeutice pentru a vă reduce durerea și exerciții agresive de mișcare (ROM) pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. PT ar trebui să vă învețe la ce să vă așteptați de la tratamentul pentru umărul înghețat, și ei ar trebui să te învețe lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta starea.
Exercițiile și mișcarea sunt esențiale pentru tratarea cu succes a umărului înghețat. Terapeutul dvs. fizic vă va solicita să efectuați exerciții în clinica PT și probabil vă vor face să efectuați exerciții specifice pe cont propriu, ca parte a unui program de exerciții la domiciliu.
Iată un program pas cu pas de exerciții pentru a vă ajuta să începeți tratarea umărului înghețat. Programul începe cu mișcare pasivă pentru umăr și progresează către exerciții de întărire a manșetei rotatorilor mai intense. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de acest program sau de orice alt program de tratament pentru starea dumneavoastră.
Gama pasivă a umărului de exerciții de mișcare
Deoarece semnul distinctiv al umărului înghețat este pierderea severă a gamei de mișcare a umărului (ROM) și modificarea mișcării umărului, lucrul la îmbunătățirea ROM a umărului este de o importanță capitală. Direcțiile de mișcare cel mai adesea compromise cu umărul înghețat includ flexia, răpirea, și rotație externă. De asemenea, este posibil să aveți o pierdere severă a rotației interne și a aducției, o mișcare similară cu cea din spate.
ROM-ul pasiv pentru umăr este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți mobilitatea umărului. Singura problemă cu ROM-ul pasiv: Ai nevoie de o altă persoană care să te ajute să faci exercițiile. Acest lucru vă ajută să vă mențineți umărul complet relaxat în timpul exercițiilor ROM. PT vă poate efectua exerciții pasive de ROM în timp ce vă aflați în clinică.
Puteți utiliza un sistem de scripete pentru a vă oferi ROM pe umăr; aceasta este denumită ROM de umăr activ-asistent.
Direcțiile comune de mișcare pe care ar trebui să le lucrați în timpul ROM pasiv includ flexia, răpirea, rotația externă și rotația internă.
Prosoape de umăr
Puteți folosi un prosop pentru a vă ajuta să vă întindeți umărul dacă aveți umărul înghețat. Intinderea de rotație internă a prosopului, denumită în mod obișnuit întinderea „mâna din spate”, poate ajuta la întinderea mușchilor strânși ai manșetei rotatorilor și a unei capsule articulare contractate.
Întinderea pieptului prosopului sau întinderea pectorală trebuie efectuată pentru a întinde partea din față a umărului. Asigurați-vă că vă adresați terapeutului fizic pentru a afla cum să efectuați în siguranță întinderi de prosop pentru umărul înghețat.
Gama activă de umăr Exerciții de mișcare
Odată ce vă faceți umărul să se miște puțin cu ROM pasiv și cu întinderi blânde, este timpul să începeți să vă mișcați activ brațul. Exercițiile active de ROM pe umăr vă pot ajuta să începeți să utilizați brațul în mod normal și vă pot ajuta să începeți să vă funcționați din nou mușchii umerilor și ai manșetelor rotatorilor.
Exercițiile de ROM active pentru umăr sunt ușor de făcut acasă și pot fi efectuate de mai multe ori pe zi. Efectuați fiecare exercițiu de flexie, răpire și rotație externă timp de 10 până la 15 repetări, de două până la trei ori pe zi.
4 exerciții pentru îmbunătățirea gamei de mișcare a umăruluiExerciții izometrice de umăr
Pe măsură ce începeți să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului cu exerciții de întindere și ROM, poate fi timpul să începeți să vă întăriți mușchii din jurul umărului dvs. Pentru a începe să utilizați mușchii umărului și manșetelor rotatorilor, pot fi efectuate exerciții izometrice ale umărului. Aceste exerciții sunt ușor de făcut, fără echipamente speciale, și pot ajuta la îmbunătățirea recrutării neuromusculare a mușchilor manșetelor rotatorilor.
Pentru a efectua exerciții izometrice pe umăr, pur și simplu apăsați într-un perete în direcții specifice. Țineți presiunea timp de cinci secunde, apoi eliberați. Puteți efectua exerciții izometrice pentru 10 până la 15 repetări, de două până la trei ori pe zi.
Exerciții izometrice de umărExerciții de stabilizare scapulară
Când aveți umărul înghețat, puteți începe să utilizați strategii pentru a compensa lipsa de mișcare la nivelul articulației umărului. O strategie compensatorie este să vă mișcați omoplatul excesiv atunci când ridicați brațul. Acest exercițiu vă va ajuta să reglați modul în care vă folosiți omoplatul. Exercițiile pot fi efectuate pe patul dvs. și nu necesită echipament special.
Pentru a face exercițiile, efectuați rândul predispus și exercițiile predispuse „I, T și Y” pentru 10 până la 15 repetări. Asigurați-vă că vă conectați la PT pentru a vă asigura că le faceți corect.
Exerciții de stabilizare a umăruluiÎntărirea manșetei rotatorilor cu o bandă de rezistență
Umărul înghețat este o afecțiune în care lucrurile sunt strânse - foarte strânse. Asta nu înseamnă că ar trebui să ignorați lucrul la îmbunătățirea forței mușchilor umărului și a manșetei rotatorilor.
Îmbunătățirea forței manșetei rotatorilor vă poate ajuta să reveniți la activitatea și mobilitatea normală dacă aveți un umăr înghețat. Lucrul cu mușchii manșetei rotatorilor este ușor cu o bandă de rezistență. Folosiți banda pentru a vă întări umărul în flexie, răpire, rotație internă și externă și extensie. Efectuați fiecare exercițiu timp de 10 până la 15 repetări, dar faceți-le doar o dată pe zi. Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți obține una de la terapeutul fizic local.
Exerciții de întărire a bandei de rezistențăUn cuvânt de la Verywell
Umărul înghețat poate fi o afecțiune dureroasă care vă împiedică să vă mișcați normal brațul. Dacă aveți un umăr înghețat, este important să folosiți exerciții și mișcări specifice pentru a vă ajuta să vă mișcați din nou brațul și umărul. Verificându-vă cu PT și începând să lucrați cu acest program pas cu pas, este posibil să vă puteți rezolva rapid și în siguranță umărul înghețat.