Conţinut
- Ce arată dovezile
- Un Cuvânt de Atenție
- Cum să efectuați exerciții de întărire a Quad-ului în timp ce minimizați tulpina genunchiului
Sindromul de stres patelofemoral poate fi cauzat de mulți factori diferiți. Slăbiciunea în șolduri poate crea un stres crescut pe genunchi sau genunchi. Picioarele pronate pot determina picioarele să se rotească în mod anormal și să pună stres pe genunchi. Slăbiciunea mușchilor cvadricepsului poate fi, de asemenea, o cauză a PFSS.
Dacă terapeutul dvs. fizic determină că slăbiciunea cvadricepsului poate fi un factor în PFSS, el sau ea va prescrie probabil exerciții de întărire pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți modul în care funcționează genunchiul. Mușchii cvadricepsului vă ajută să vă îndreptați genunchii și sunt importanți în controlul poziției rotulei în timp ce mergeți, alergați și urcați scările sau ridicați-vă de pe un scaun.
Uneori, efectuarea de exerciții de întărire a cvadricepsului poate crea un stres crescut pe genunchi și acest lucru vă poate crește durerea și vă poate agrava starea. Acest lucru vă poate pune într-o enigmă - trebuie să vă consolidați quad-urile, dar, făcând acest lucru, vă creșteți durerile la genunchi și vă înrăutățiți starea PFSS.
Deci, există exerciții care pot fi făcute pentru a vă consolida cvadricepsul, reducând în același timp stresul pe genunchi?
Sunt. Totul depinde de modul în care efectuați exercițiile.
Ce arată dovezile
Un studiu recent în Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă a examinat efectul diferitelor exerciții de întărire a quad-ului asupra tulpinii articulare patelofemorale. Cercetătorii au măsurat presiunea genunchiului la 10 subiecți sănătoși, în timp ce efectuau exerciții de genuflexiune și extensie a genunchiului.
În timpul exercițiului de ghemuit, cercetătorii au descoperit că stresul era minim în timp ce stătea ghemuit într-un interval foarte specific de mișcare (ROM). De la 0 la 45 de grade de flexie a genunchiului (90 de grade este atunci când genunchiul este îndoit la unghi drept, ca atunci când stai pe un scaun), stresul prin rotula ta este minimizat în timpul unei genuflexiuni. Efectuarea de exerciții de ghemuire după marca de 45 de grade a crescut semnificativ stresul genunchiului.
În timp ce efectuați o extensie a piciorului așezat, cercetătorii au descoperit că scăderea semnificativă a stresului genunchiului a fost măsurată în 90 până la 45 de grade ROM. Pe măsură ce subiecții și-au îndreptat genunchiul până la capăt, stresul articulației patelofemorale a crescut. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că utilizarea rezistenței variabile a fost mai puțin stresantă în comparație cu utilizarea rezistenței constante pentru exercițiul de extensie a piciorului.
Un Cuvânt de Atenție
În timp ce acest studiu arată că stresul genunchiului poate fi minimizat prin efectuarea de exerciții de cvadriceps într-un anumit ROM, acesta a inclus doar subiecți sănătoși. Rezultatele au măsurat doar tulpina articulară rotofemorală și nu echivalează neapărat cu subiecții cu PFSS. Dovezile face oferiți un cadru de utilizat atunci când decideți ce exerciții de întărire a quad-ului să efectuați și cum să le efectuați pentru a minimiza stresul genunchiului.
Cum să efectuați exerciții de întărire a Quad-ului în timp ce minimizați tulpina genunchiului
Două exerciții specifice pentru întărirea cvadricepsului sunt exercițiul ghemuit și exercițiul de extensie a piciorului așezat. Ambele vă ajută să vă angajați cvadricepsul, dar vă pot comprima rotula și vă pot crește durerea. Modificând aceste exerciții, puteți ajuta la scăderea stresului și a tensiunii prin genunchi și la întărirea cvadricepsului, reducând în același timp durerile la genunchi.
Pentru a efectua exercițiul ghemuit în siguranță, stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, țineți brațele în fața dvs. Lăsați încet genunchii să se îndoaie, dar asigurați-vă că opriți îndoirea atunci când genunchii sunt la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu și asigurați-vă că limitați cât de mult vă ghemuiți. Nu uitați să vă opriți când genunchii sunt îndoiți la 45 de grade.
Pentru a efectua exercițiul de extensie a genunchiului, stați pe un scaun cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Îndreptați genunchiul, dar opriți-vă când este cam la jumătate. Genunchiul ar trebui să fie îndoit la 45 de grade. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul în jos până la poziția inițială. Nu uitați să limitați ROM-ul genunchiului în timpul exercițiului. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.
Exercițiul de extensie a piciorului poate fi făcut mai dificil prin adăugarea de rezistență. Puteți utiliza o greutate a manșetei în jurul gleznei sau puteți folosi o mașină de prelungire a picioarelor pentru a efectua exercițiul.
Atât exercițiile modificate de genuflexiune, cât și de extensie a picioarelor sunt concepute pentru a vă întări mușchii cvadricepsi, limitând în același timp stresul și tensiunea la articulația genunchiului. Dacă oricare dintre exerciții cauzează durere, trebuie să vă opriți și să vă adresați terapeutului fizic.
Înainte de a începe acest program de exerciții sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți.
Deoarece există multe cauze ale PFSS, asigurați-vă că lucrați îndeaproape cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că tratați toți factorii care pot duce la durerea dumneavoastră. Uneori este justificat un aparat de genunchi sau sunt necesare orteze pentru pantofi pentru a vă ajuta în starea dumneavoastră. Există chiar și tehnici de înregistrare kinesiologică care vă pot ajuta să controlați poziția rotulei pentru a trata PFSS.
Durerea de genunchi cauzată de sindromul de stres patelofemoral vă poate limita capacitatea de a merge, de a alerga și de a participa la activități recreative normale. Efectuarea unor exerciții modificate de ghemuit și de extensie a picioarelor poate ajuta la întărirea mușchilor care vă susțin genunchii, reducând în același timp stresul articulațiilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți durerea și să vă ridicați și să vă deplasați rapid și în siguranță.