Conţinut
- Intinderea coloanei vertebrale
- Postură în picioare
- Stând pe perete
- Raise picior
- Chin Tucks
- Role de umăr
- Intindere de colt
- Respirație adâncă
- Exerciții cardio
1:55
Ce este spondilita anchilozantă?
AS poate fi o afecțiune foarte gravă, mai ales atunci când se formează os nou și umple golurile dintre vertebre (oase mici care formează coloana vertebrală). Aceste zone vor deveni în cele din urmă rigide și dificil de mișcat și aplecat. Acest proces poate afecta și cutia toracică și poate cauza probleme pulmonare și respiratorii.
Asociația Spondilită din America (SAA) remarcă faptul că „majoritatea persoanelor cu spondilită spun că se simt mult mai bine după exerciții”. Recomandă zilnic cel puțin 5 până la 10 minute de exerciții pentru persoanele cu SA.
Următoarele exerciții pot ajuta persoanele cu SA să gestioneze flexibilitatea, să îmbunătățească forța și să reducă durerile de spate și rigiditatea.
Intinderea coloanei vertebrale
AS este cunoscut pentru scurtarea mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui. Folosirea unei metode de presare pentru a întări coloana vertebrală poate reduce scurtarea, reduce durerile de spate și poate îmbunătăți forța musculară.
Pentru a întinde coloana vertebrală, întindeți-vă pe burtă cu picioarele în spate. Încet încet în sus cu coatele, trăgând pieptul de pe sol. Dacă este posibil, îndreptați brațele ca și cum ați face o împingere în sus. Țineți cel puțin 10 secunde și cel mult 20 de secunde. Repetați de până la cinci ori o dată pe zi.
Postură în picioare
Acest exercițiu se face cel mai bine în fața unei oglinzi de lungime completă. Stați cu tocurile la aproximativ 4 centimetri distanță de un perete. Umerii și fesele trebuie să fie cât mai aproape de perete. Stai drept și înalt și menține poziția timp de cinci secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori. Verifică-ți postura în oglindă și urmărește să stai drept și înalt.
Stând pe perete
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate, umăr, gât, fese și șolduri. Începeți prin a sta cu spatele lipit de un perete. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și să fie departe de perete.
Glisați spatele încet pe perete până în punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua, ca în poziție așezată. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde. Repetați de până la cinci ori. Încercați acest exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Raise picior
Folosiți un scaun sau o balustradă pentru sprijin cu acest exercițiu.
În picioare, țineți spatele drept și îndoiți ușor genunchii. Ridicați încet un picior în lateral la câțiva centimetri de sol, apoi coborâți-l înapoi. Asigurați-vă că păstrați o postură bună. Aduceți același picior înapoi în spatele dvs. într-un unghi de 45 de grade și țineți-l câteva secunde. Evitați să vă aplecați sau să vă aplecați înainte.
Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. Faceți acest exercițiu de până la 5 ori pe săptămână.
Chin Tucks
Ridicările bărbiei pot ajuta la întărirea gâtului și la slăbirea rigidității. Pentru confort și sprijin, puneți un prosop mic răsucit sub gât.
Intinde-te pe spate fara sa ridici capul. Ridică bărbia spre piept. Țineți poziția timp de până la 10 secunde. Repetați acest exercițiu de până la 5 ori de câteva ori pe zi.
Role de umăr
Rulourile pentru umeri necesită să stai în picioare sau să stai înalt. Este important să mențineți coloana vertebrală cât de dreaptă puteți, fără disconfort.
Ridică ușor umerii spre urechi și mișcă-te înapoi în jos. Dacă faceți acest exercițiu corect, veți simți o remorcare în partea superioară a spatelui. Faceți o pauză de 5 secunde între umeri și repetați de până la 10 ori.
Acesta este un exercițiu ușor care se poate face zilnic și fără a vă schimba rutina. Încercați în timp ce stați la birou și ridicați-vă și întindeți picioarele după aceea.
Intindere de colt
Stai într-un colț cu fața în față. Deschideți brațele în sus, extindeți-le peste piept și lăsați palmele mâinilor pe perete. Apăsați ușor pieptul înainte spre colț. Această întindere trebuie simțită în piept și în brațele superioare.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Faceți o scurtă pauză de 10 secunde și încercați de până la cinci ori, o dată pe zi.
Respirație adâncă
Respirația profundă se va extinde și va îmbunătăți capacitatea pulmonară și va menține cutia toracică flexibilă. De câteva ori pe zi, încercați să respirați adânc. Trageți aerul adânc în piept în timp ce inspirați. Expirați încet.
Exerciții cardio
Înotul este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, gâtului, umerilor și șoldurilor. De asemenea, este mai ușor să faci exerciții aerobice într-o piscină.
Mersul pe jos, alergatul și ciclismul sunt, de asemenea, exerciții mai ușoare pentru persoanele cu SA. Încercați să ajungeți în 30 sau mai multe minute pe zi. Este bine să începeți cu doar 5 sau 10 minute pe zi. Totul se adaugă și veți deveni mai puternici și mai capabili să faceți mai mult cu timpul. Pentru anumite persoane cu AS avansat și cu coloane rigide, alergarea și ciclismul rutier pot să nu fie activități sigure.
Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a determina ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.
Sfaturi de siguranta
Nu încercați să faceți prea multe dintr-o dată - este bine să începeți mic pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță! De asemenea, rețineți următoarele sfaturi:
- Nu efectuați exerciții care provoacă durere. Un pic de durere ușoară după aceea poate fi bine, dar nu exagerați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să faceți exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau exerciții care necesită multe răsuciri, cum ar fi racheta. Este posibil să puteți face aceste tipuri de exerciții, dar se recomandă prudență.
- Dacă aveți o erupție, este posibil să nu puteți efectua rutina normală de exerciții. Ascultați-vă corpul și verificați-vă imediat cu medicul dumneavoastră.
- Dacă tocmai începeți un program de exerciții, începeți încet. Puteți crește frecvența și intensitatea exercițiului în timp, dacă vă simțiți bine.
- Există exerciții pe care le iubeai, care acum îți provoacă durere? Întrebați medicul sau kinetoterapeutul dacă vă pot recomanda modificări.
Un cuvânt de la Verywell
Este o idee bună pentru toată lumea, inclusiv persoanele cu SA, să facă exercițiul parte din programul lor zilnic. Începeți cu cele mai ușoare exerciții pentru perioade mai scurte și ușurați-le în cele mai grele pentru perioade mai lungi.
Desigur, nu exagerați. Dacă exercițiile fizice vă înrăutățesc simptomele, opriți exercițiile și discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este important să vă consultați medicul de fiecare dată când începeți un nou program de exerciții.
Cum să trăiești bine cu spondilita anchilozantă