Conţinut
- Începerea tratamentului pentru TMD
- Cât de des ar trebui să fac exerciții ATM?
- Ce se întâmplă dacă lucrurile se înrăutățesc?
- Limba pe gustul dur și gâfâitul
- Rotație TMJ controlată în timpul deschiderii
- Deschiderea maxilarului cu rezistență
- Distragerea colului uterin superior
- Retractie cervicala
- Retragerea umărului
- Exerciții de relaxare a posturii neutre
- Jaw Opening Self Mobilization
- Mobilizarea laterală a maxilarului
- Deschidere auto-întinsă
Începerea tratamentului pentru TMD
Multe persoane cu TMD beneficiază de un program de exerciții de kinetoterapie pentru a restabili mișcarea normală la maxilar. Terapeutul dvs. fizic vă va evalua starea și vă va învăța lucrurile corecte de făcut pentru ca lucrurile să se miște din nou în siguranță. El sau ea poate oferi tratamente antiinflamatoare, masaj și exerciții. De asemenea, PT vă va spune la ce să faceți evita dacă aveți TMD.
Cât de des ar trebui să fac exerciții ATM?
PT vă poate arăta cum să vă faceți exercițiile și vă poate spune cât de des să le faceți.
Pentru programul dvs. specific, asigurați-vă că vorbiți cu PT sau cu medicul pentru a vă asigura că știți exact ce trebuie să faceți pentru TMD.
Mulți oameni beneficiază de efectuarea exercițiilor TMD de două sau trei ori pe zi. Un program de exerciții pentru TMD numit exercițiile 6x6 ale lui Racobado vă sugerează să efectuați șase exerciții pentru șase repetări, de șase ori pe zi. (Primele șase mișcări ale acestui program TMD sunt exercițiile 6x6 ale lui Rocabado.)
Ce se întâmplă dacă lucrurile se înrăutățesc?
Dacă efectuați un program de exerciții pentru TMD și simptomele dvs. se simt mai rău, opriți exercițiul și consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu PT. Exercițiile pot provoca ușoare creșteri ale durerii, dar, în general, simptomele ar trebui să se îmbunătățească pe măsură ce continuați să efectuați exerciții TMD.
Înainte de a începe orice program de exerciții pentru ATM, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dvs.
Limba pe gustul dur și gâfâitul
Acest prim exercițiu de efectuat pentru TMD este să vă așezați limba pe palatul dur al gurii. Acesta este situat chiar în spatele dinților. Pur și simplu așezați limba după dinți pe palatul dur și relaxați-vă acolo. Dinții trebuie să fie ușor separați cu buzele închise. Respiră încet prin nas. Țineți această poziție timp de șase secunde și efectuați acest lucru timp de șase repetări.
Variație
Unii PT recomandă pacienților lor să scoată și un sunet cu limba. Pur și simplu atingeți poziția de odihnă cu limba în spatele dinților, apoi clicați în jos cu buzele ușor separate. Din nou, click de șase ori.
Rotație TMJ controlată în timpul deschiderii
Deschiderea controlată a TMJ vă asigură că maxilarul se mișcă doar prin rotație și nu se deplasează înainte prin proeminență. Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu așezați limba pe palatul tare chiar în spatele dinților. Păstrați-l la loc deschizând încet gura. Limba ta nu trebuie să lase palatul dur în spatele dinților.
Odată ce gura este deschisă, menține-o în poziție timp de șase secunde. Apoi închideți gura încet, menținându-vă limba pe palatul dur. Repetați exercițiul de șase ori.
Deschiderea maxilarului cu rezistență
Adăugarea unei rezistențe ușoare la deschiderea și închiderea maxilarului poate ajuta la îmbunătățirea funcției musculare din jurul maxilarului. Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu așezați două degete pe bărbie și deschideți și închideți gura încet. Degetele ar trebui să exercite o ușoară presiune pe maxilar în timp ce vă mișcați; atent să nu folosiți prea multă forță. Deschideți și închideți gura cu rezistență manuală de șase ori.
De asemenea, ar trebui să vă folosiți mâinile pentru a oferi rezistență manuală în timp ce vă mișcați maxilarul lateral. Pentru a face acest lucru, așezați două degete pe partea laterală a maxilarului. Mențineți maxilarul într-o poziție ușor deschisă și apăsați ușor lateral pe maxilar. Țineți timp de șase secunde și efectuați șase repetări într-o singură direcție. Apoi, repetați pe cealaltă parte a maxilarului.
Nu mai face acest exercițiu dacă aveți dureri durabile din această mișcare.
Distragerea colului uterin superior
Efectuarea de distragere a colului uterin superior poate ajuta la ameliorarea compresiei neurovasculare a gâtului superior. Acest lucru poate ajuta la relaxarea mușchilor, la scăderea tensiunii și la asigurarea faptului că maxilarul se poate mișca corect.
Pentru a efectua exercițiul, așezați ambele mâini în spatele gâtului și împletiți degetele. Ține-ți mâinile acolo și apoi dă din cap în jos pentru a-ți flexa coloana cervicală superioară. Oferiți ușor o forță de tracțiune ușoară cu mâinile trăgând în sus. Țineți poziția flexată timp de șase secunde, apoi reveniți la poziția neutră. Repetați exercițiul de șase ori.
Retractie cervicala
Este recomandat să obțineți și să mențineți o postură adecvată dacă suferiți de TMD. Păstrarea poziției în poziție verticală cu capul direct peste umeri asigură că maxilarul se poate deschide și închide complet fără obstacole.
Retragerea cervicală este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii și pentru a ajuta la simptomele TMD. Pentru a efectua exercițiul, stați pur și simplu pe un scaun și trageți bărbia în spate. Asigurați-vă că nu vă înclinați capul; imaginați-vă că aveți capul pe un raft și pur și simplu îl trageți direct înapoi.
Odată ce gâtul este complet retras, țineți această poziție timp de șase secunde și repetați-o de șase ori.
Retragerea umărului
Un alt exercițiu excelent de făcut pentru TMD (și pentru îmbunătățirea conștientizării posturale) este retracția scapulară a umărului. Pentru a efectua acest exercițiu, stați în poziție verticală pe un scaun și trageți omoplații împreună. Imaginați-vă că încercați să strângeți un creion între omoplați. Odată ce omoplații sunt strânși în spate, țineți poziția timp de șase secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de șase ori.
Variație
Acest exercițiu poate fi făcut mai dificil prin utilizarea unei benzi de rezistență și efectuarea unui exercițiu de canotaj cu acesta. (Puteți obține o bandă de rezistență de la terapeutul dvs. fizic.)
Exerciții de relaxare a posturii neutre
Dacă aveți TMD, poate fi util să utilizați tehnici de relaxare pentru a vă menține mușchii gâtului și maxilarului relaxați. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți maxilarul în poziție neutră, cu limba sprijinită ușor pe palatul dur chiar în spatele dinților. Pentru a face acest exercițiu, pur și simplu încercați să vă mențineți maxilarul într-o poziție relaxată și să efectuați o respirație nazală lentă și ritmată. Acest exercițiu se poate face oricând vă relaxați.
Jaw Opening Self Mobilization
Unele persoane cu TMD beneficiază de mobilizarea ușoară a propriei maxilare. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul de deschidere a maxilarului și permite discului mic dintre maxilar și osul temporal să alunece și să alunece normal. Mobilizarea poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor și a senzațiilor de clic, în timp ce vă mișcați gura și maxilarul.
Terapeutul dvs. fizic poate efectua mobilizări articulare maxilarului ca parte a programului dvs. de PT. El sau ea ar trebui să poarte mănuși pentru a preveni orice infecție, atât pentru dumneavoastră, cât și pentru PT. Terapeutul dvs. vă poate învăța, de asemenea, cum să faceți acest lucru pentru voi înșivă.
Pentru a efectua o mobilizare auto-TMJ:
- Spălați-vă pe mâini.
- Așezați un deget mare în gură și sprijiniți tamponul degetului mare pe dinții de jos. Dacă mobilizați ATM stângă, folosiți mâna dreaptă.
- Așezați-vă degetele în afara gurii pe partea inferioară a maxilarului.
- Trageți ușor maxilarul în jos. Nu folosiți prea multă forță; o tragere lentă și simplă va fi utilă.
- Țineți mobilizarea pentru o secundă, apoi eliberați.
- Repetați de zece ori.
- Când ați terminat cu mobilizarea, spălați-vă pe mâini.
Această mobilizare intra-orală nu trebuie să provoace durere și trebuie făcută numai sub îndrumarea PT sau a medicului și a dentistului.
Mobilizarea laterală a maxilarului
Este posibil ca terapeutul dvs. fizic să vă facă să efectuați o auto-mobilizare laterală a maxilarului pentru a vă trata TMD. Pentru a efectua acest lucru:
- Spălați-vă pe mâini.
- Așezați-vă cu o poziție verticală.
- Așezați palmele mâinilor pe ambele părți ale maxilarului. Degetele ar trebui să se sprijine confortabil pe urechi.
- O palmă ar trebui să fie pe maxilar, iar mâna opusă să se așeze chiar deasupra maxilarului pe osul temporal.
- Apăsați pe maxilar cu palma în timp ce utilizați mâna opusă pentru a vă stabiliza capul. Mobilizarea ar trebui să fie blândă; este nevoie doar de o forță lentă și constantă.
- Țineți mobilizarea pentru o secundă, apoi eliberați-l încet. Repetați de zece ori.
Asigurați-vă că efectuați această mobilizare numai sub îndrumarea medicului dumneavoastră, dentistului sau terapeutului fizic.
Deschidere auto-întinsă
Uneori poate fi necesar să folosiți supra-presiune manuală pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare al maxilarului. Pentru a face acest lucru, stați într-o poziție relaxată și deschideți gura cu limba sprijinită pe palatul dur. Apoi, folosiți degetele și degetul mare pentru a adăuga o suprapresiune ușoară. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în maxilar. Țineți această poziție timp de zece până la 15 secunde și reveniți la poziția neutră. Repetați de cinci ori.
Rețineți că exercițiile TMD pot provoca un disconfort ușor, dar nu ar trebui să provoace durere. În caz contrar, trebuie să opriți exercițiul și să vă adresați medicului dumneavoastră sau PT. Este posibil ca programul dvs. de exerciții TMD să fie ajustat sau adaptat pentru starea dumneavoastră specifică.
Un cuvânt de la Verywell
Tulburările articulațiilor temporomandibulare și durerea ATM vă pot împiedica să vă bucurați de activități normale, cum ar fi să mâncați și să vorbiți. Poate face ca deschiderea gurii să fie dificilă sau imposibilă. Majoritatea persoanelor cu TMD pot învăța să o gestioneze corect cu corecție posturală și exerciții specifice maxilarului.
Dacă aveți TMD, vizitați medicul și apoi începeți exercițiile pentru a vă mișca maxilarul și gâtul în direcția corectă. În acest fel puteți reveni la funcția și activitatea dvs. normală cu durere mică sau deloc.