Program de exerciții pentru stenoza coloanei vertebrale

Conţinut

• Extensie lombară susținută
• Flexia lombară în minciună
• Flexie lombară așezată
• Flexie lombară în picioare
• Întărirea șoldului și a miezului
• Exercitii aerobice
• Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți stenoză lombară a coloanei vertebrale, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă trata durerile de spate și simptomele picioarelor și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea generală. Terapeutul dvs. fizic poate utiliza multe tratamente și modalități diferite pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine și să vă simțiți mai bine vă puteți bucura de activitățile dvs. normale.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faceți dacă aveți stenoza coloanei vertebrale este să vă angajați într-un program regulat de exerciții. Programul dvs. de exerciții fizice ar trebui să se concentreze pe schimbarea poziției coloanei vertebrale pentru a ajuta la eliminarea presiunii de pe nervii spinali. Acest lucru vă poate diminua sau elimina durerea și vă poate îmbunătăți capacitatea de a merge fără durere.

Acest pas cu pas este un program de exerciții pentru stenoza coloanei vertebrale și este similar cu cel pe care terapeutul dvs. fizic îl poate prescrie ca program de exerciții la domiciliu pentru starea dumneavoastră. Programul de exerciții se concentrează pe restabilirea mobilității normale la nivelul coloanei vertebrale și ajutarea la revenirea la funcția și mobilitatea optimă.

Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru starea dumneavoastră specifică.

Extensie lombară susținută

Multe persoane cu stenoza coloanei lombare beneficiază de exerciții de flexie lombară care îndoiți coloana vertebrală înainte, iar multe dintre exercițiile din acest program se concentrează asupra flexiei. Dar mai întâi, ar trebui să încercați o extensie lombară susținută, așa cum recomandă marele terapeut fizic Robin McKenzie. De ce?

Flexia lombară îți deschide coloana vertebrală și elimină presiunea nervilor spinali. Dar un mic subgrup de persoane cu stenoză spinală beneficiază de îndoirea înapoi.

Se teorizează că această poziție se apasă ușor de discurile lombare moi și le îndepărtează de canalul spinal. Acest lucru vă poate ajuta să oferiți mai mult spațiu nervilor lombari.

Pentru a efectua exercițiul:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Sprijiniți-vă spatele și îndoiți-vă înapoi.
3. Țineți poziția timp de aproximativ 60 de secunde.

Această poziție poate provoca o creștere a durerilor de spate și a durerilor la picioare sau furnicături. La unii oameni, simptomele dispar în decurs de 60 de secunde. Dacă se întâmplă acest lucru, adăugați exercițiul la programul de acasă pentru stenoză lombară.

Dacă extensia lombară susținută determină o creștere a simptomelor care nu se diminuează în aproximativ 60 de secunde, atunci nu este pentru dvs. și ar trebui eliminată din programul de exerciții la domiciliu.

Exercițiu de extindere lombară susținut

Flexia lombară în minciună

Pentru a începe stenoza spinării, progresia exercițiului de flexie lombară, efectuați flexia în exercițiul culcat. Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Aduceți încet genunchii până la piept și apucați-vă de ele cu mâinile.
3. Țineți această poziție balonată timp de 2 secunde.
4. Eliberați genunchii înapoi în poziția inițială.

Efectuați flexia lombară în culcare timp de 10 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu.

Williams Exercițiul de întindere a spatelui jos

Flexie lombară așezată

Odată ce ați finalizat flexia lombară în decubit dorsal, este timpul să efectuați exercițiul de îndoire pentru stenoza dvs. într-o poziție așezată. Pentru a efectua flexia lombară în șezut:

1. Așezați-vă pe un scaun ferm, cu ambele picioare pe podea.
2. Îndoiți-vă încet înainte și atingeți podeaua.
3. Țineți poziția complet îndoită timp de 2 secunde. Dacă trebuie să adăugați mai multă suprapresiune, apucați gleznele și lăsați-l ușor.
4. După ce ați menținut poziția timp de 2 secunde, eliberați și reveniți la poziția așezată în poziție verticală.

Repetați exercițiul de flexie lombară așezat timp de 10 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu.

Flexie lombară în picioare

Flexia lombară în picioare este un exercițiu excelent pentru a vă trata stenoza coloanei vertebrale. Pentru a face exercițiul:

1. Stai cu picioarele depărtate.
2. Îndoiți-vă încet înainte, ajungând spre podea.
3. Când sunteți complet îndoit, țineți-l timp de 2 până la 3 secunde.
4. Reveniți încet în poziția verticală.
5. Repetați exercițiul de 10 ori.

Acest exercițiu poate fi folosit pentru a vă ajuta să eliminați durerile de spate și de picioare care pot apărea în timp ce sunteți la plimbare. Ori de câte ori vă simțiți dureri de spate crescute sau furnicături la picioare atunci când mergeți, pur și simplu îndoiți-vă înainte pentru câteva repetiții pentru a vă ajuta să atenuați simptomele dumneavoastră.

Exercițiu de flexie în spate

Întărirea șoldului și a miezului

Dacă aveți stenoza coloanei vertebrale, puteți beneficia de întărirea nucleului pentru a ajuta la îmbunătățirea modului în care funcționează mușchii care vă susțin coloana vertebrală. Înclinarea pelviană posterioară este un exercițiu excelent care vă lucrează mușchii abdominali și ai șoldului în timp ce vă flexați coloana vertebrală.

Pentru a face înclinarea pelviană:

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Rulați încet bazinul înapoi, ca și cum ați fi aplatizat coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
4. Repetați de 10 ori.

Uneori, întărirea șoldului poate fi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de mers pe jos dacă aveți stenoza coloanei vertebrale. Începeți cu ridicările de bază ale piciorului drept, apoi treceți la exerciții avansate de întărire a șoldului. (Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru starea dumneavoastră specifică.)

Exercitii aerobice

Stenoza coloanei lombare este o afecțiune progresivă care apare treptat. Este posibil să observați că, de la apariția simptomelor, ați scăzut încet nivelul de activitate. Această scădere a activității poate avea un impact asupra nivelului general de fitness aerob.

Odată ce simptomele stenozei vertebrale sunt sub control, puteți începe să încorporați exerciții aerobice în rutina dumneavoastră. Mersul pe jos este întotdeauna o idee bună pentru persoanele cu dureri de spate.

Dacă simptomele dvs. vă împiedică să mergeți la orice distanță, poate doriți să luați în considerare mersul pe bicicletă pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness cardio-respirator. Ciclismul este o alegere bună, deoarece sunteți așezat în timp ce călătoriți, iar acest lucru vă plasează coloana vertebrală într-o poziție flexibilă favorabilă stenozei.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți stenoză lombară a coloanei vertebrale, exercițiile fizice ar trebui să fie unul dintre instrumentele dvs. principale pentru a vă trata simptomele și pentru a preveni progresia bolii. Vizitați-vă kinetoterapeutul pentru a învăța exerciții specifice stării dumneavoastră și începeți imediat programul de exerciții la domiciliu pentru stenoza coloanei lombare.