Conţinut
- Mănâncă prea mult fruct dintr-o dată
- Stai departe de alimentele grase
- A sări peste mese
- Lipsesc Protein
- Nu mănânci suficient, sau oricare, legume
- Tu bei doar apă
- Mâncând noaptea târziu
Mănâncă prea mult fruct dintr-o dată
Este un mit că femeile cu SOP nu ar trebui să mănânce fructe. Nu, fructul nu are prea mult zahăr și nu, fructul nu este același lucru cu consumul de cuburi de zahăr. Fructele furnizează substanțe nutritive importante, fibre și antioxidanți, care pot reduce nivelurile de insulină.
O mare greșeală pe care o fac unele femei cu PCOS este să mănânce prea multe fructe simultan. De exemplu, fac un smoothie care include mai multe bucăți sau căni de fructe. Sau, poate, ei cred că fructele sunt sănătoase, deci cu cât este mai bine cu atât mai bine la micul dejun sau la gustare.
Acest lucru poate fi problematic deoarece fructele sunt o sursă de carbohidrați. La fel ca și alți carbohidrați, cel mai bine este să fie împrăștiați uniform pe tot parcursul zilei, cum ar fi o bucată de fruct într-un smoothie sau cu o gustare, în loc de o dată, care va crește nivelul de insulină și glucoză.
Stai departe de alimentele grase
Dacă evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, este posibil să comiteți o mare greșeală care poate da înapoi în obiceiurile dvs. alimentare bune. Unele femei cu PCOS, în special cele care au crescut în timpul nebuniei dietei fără grăsimi, pot evita grăsimile de teamă că le vor îngrășa.
Problema este că alimentele care conțin grăsimi nu cresc nivelul de glucoză și insulină la fel ca alimentele cu proteine și carbohidrați. Dacă este ceva, grăsimile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și insulină. De asemenea, oferă o textură cremoasă care adaugă satisfacție meselor.
Este posibil ca femeile care mănâncă prea puțină grăsime să nu se simtă mulțumite de mesele lor sau să aibă episoade de zahăr din sânge scăzut, care pot duce la pofte de carbohidrați sau la mâncare.
Alimentele bogate în grăsimi omega-3 (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras), sunt deosebit de benefice femeilor cu SOP, deoarece pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, la combaterea inflamațiilor și la susținerea unei sarcini sănătoase.
Cheia este să consumi o cantitate adecvată de grăsimi pentru caloriile de care ai nevoie. Orientările guvernamentale recomandă americanilor să mănânce până la 30 la sută din totalul caloriilor zilnice cu grăsimi și încurajează înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi omega-3 sănătoase.
A sări peste mese
Dacă încercați să pierdeți kilograme, săriți peste mese nu este modalitatea de a face acest lucru. Corpurile noastre sunt concepute pentru a folosi alimentele pentru energie.
Trecerea prea lungă fără hrană determină scăderea nivelului zahărului din sânge. Dacă vă confruntați cu „mânia” (devenind din ce în ce mai iritabilă sau furioasă cauzată de lipsa hranei), știți despre ce vorbim.
De obicei, vor trebui consumate mai multe alimente (calorii) pentru a crește nivelul scăzut de zahăr din sânge, ceea ce va crește doar nivelul de insulină. În loc să săriți peste masă, consumați cantități moderate de cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase la masa regulată.
Lipsesc Protein
Uneori observăm că femeile cu PCOS nu mănâncă suficiente proteine. Un motiv important pentru acest lucru ar putea fi faptul că au pofte puternice de alimente cu carbohidrați și dulciuri și caută aceste tipuri de alimente pentru a le satisface, nu proteine.
Fără proteine suficiente, rămâneți cu o dietă mai bogată în carbohidrați, care va contribui doar la rezistența la insulină și la inflamații, agravând simptomele PCOS. O dietă bogată în carbohidrați va face, de asemenea, o provocare pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, rezultând un nivel foarte ridicat sau niveluri foarte scăzute.
Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine în dieta dvs., încercați să faceți din proteine punctul central al meselor și gustărilor în locul alimentelor cu carbohidrați. Consumul unui mic dejun bogat în proteine (o omletă de exemplu) este o modalitate bună de a începe ziua cu un nivel echilibrat de glucoză.
Nu mănânci suficient, sau oricare, legume
Există un motiv pentru care ni se spune să ne mâncăm legumele: legumele furnizează antioxidanți și fibre care pot ajuta PCOS și sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați. Dacă vă sfâșiați legumele, mâncați aceleași sau nu mâncați deloc, provocați-vă să adăugați mai multe.
Urmăriți ca jumătate din farfurie să fie legume fără amidon, cum ar fi morcovi, spanac, fasole verde și dovlecei.
Faceți legumele mai apetisante folosind ierburi și condimente proaspete sau ulei de măsline aromatizat. Utilizarea diferitelor metode de gătit (crude, prăjite, sotate) poate, de asemenea, să mănânce legumele mult mai plăcute.
Tu bei doar apă
Apa este cu siguranță importantă pentru o sănătate bună (și pentru supraviețuirea noastră), dar există și alte băuturi care sunt trecute cu vederea, care pot conta și ca lichide, care oferă unele beneficii adăugate femeilor cu PCOS pe care apa nu le are.
Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți și s-a demonstrat că reduce rezistența la insulină și testosteron la femeile cu PCOS.
Când este adăugat la o dietă bogată în antioxidanți, ceaiul verde a ajutat femeile să își reducă semnificativ grăsimea corporală, precum și să îmbunătățească markerii metabolici asociați cu SOP.
S-a demonstrat că resveratrolul, un alt antioxidant găsit în vinul roșu, scade nivelul de testosteron și insulină la femeile cu PCOS.
Consumul de cafea cu moderare s-a dovedit, de asemenea, că reduce nivelul insulinei și reduce riscul de diabet de tip 2.
Mâncând noaptea târziu
Dacă după cină și simțiți niște dureri de foame, este modul în care corpul dumneavoastră vă comunică că are nevoie de energie. Alternativ, dacă nu ți-e foame, dar ești plictisit, obosit, stresat sau simți alte emoții și vrei să mănânci, folosești mâncare din motive emoționale.
Mâncarea când nu ți-e foame contribuie la creșterea în greutate. Dacă te simți gustând fără minte în timp ce te uiți la televizor sau faci alte activități, oprește-l. Încercați să urmăriți televizorul într-o cameră mai îndepărtată de bucătărie, să vă spălați dinții sau să luați în schimb o ceașcă de ceai fierbinte.