Conţinut
Dacă aveți diabet, întreruperile ciclului de somn ale muncii în ture vă pot crește riscul de apariție a problemelor mentale și fizice. Munca în ture este definită ca orele de lucru ale angajaților care se află în afara orelor tipice de lucru de la 9:00 la 5:00 p.m Datorită faptului că munca în schimburi implică ore de lucru pe timp de noapte, ciclul normal de somn - uneori denumit ritm circadian - este adesea întrerupt.
Aproape 15 milioane de oameni din Statele Unite lucrează la un loc de muncă care le cere să fie acolo în timpul schimbului de noapte. Acest număr include persoanele care lucrează în posturi regulate de noapte, precum și persoanele cu ture rotative și programe neregulate. Există un număr tot mai mare de dovezi că munca în schimburi, în special în timpul nopții târzii, crește riscul bolilor de inimă, cancer și diabet.
Deci, ce pot face oamenii pentru a preveni diabetul (în special pentru cei care au prediabet) atunci când lucrează în schimbul de noapte? Cum are efect somnul neregulat (cum ar fi ziua) asupra metabolismului unei persoane și asupra diabetului? Și poate cel mai important, cum pot oamenii care au deja diabet să facă față muncii în schimbul de noapte în timp ce își gestionează boala?
Risc de muncă și schimb de diabet
Potrivit unui raport al CU Boulder și Brigham and Women's Hospital (BWH) din Boston, cei care lucrează în schimbul de noapte (cum ar fi lucrătorii din domeniul sănătății, agenții de pază și alții care lucrează periodic în schimbul de noapte) prezintă un risc dramatic mai mare de a obține tipul 2 diabet decât cei care muncesc doar zile.
Un studiu din 2018, publicat în jurnal Îngrijirea diabetului, a descoperit că cu cât numărul mai mare de nopți lucrează o persoană, cu atât este mai mare riscul de a avea diabet (indiferent dacă o persoană prezintă un risc genetic de diabet).
Cercetările anterioare de la CU Boulder au arătat că privarea de somn și nealinierea ceasului biologic al corpului (ritm circadian) pot afecta toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină (care este considerat un precursor al diabetului). Autorii studiului au scris: „În timp ce oamenii ar putea să nu poată evita nopțile de lucru, menținerea unei greutăți și a unei diete sănătoase și grija de a face suficient exerciții fizice și somn, este probabil să-i atenueze riscurile pentru sănătate”
Studiile au arătat că o persoană al cărei ritm circadian a fost întrerupt prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet, chiar și după câțiva ani de la renunțarea la programul de lucru pe timp de noapte.
Impactul emoțional
O revizuire a cercetării din 2019, publicată de American Journal of Public Health, au constatat că cei care lucrează în schimburi care interferează cu tiparul lor normal de somn sunt mai expuși riscului de a dezvolta depresie decât cei care lucrează într-un loc de muncă în schimbul unei zile. evaluați impactul muncii în schimburi asupra sănătății mintale.
Autorii studiului au descoperit că lucrătorii în schimb au avut mai multe șanse să întâmpine probleme de sănătate mintală decât cei care au lucrat doar în schimbul de zi. Autorii studiului au concluzionat că „lucrătorii în schimburi, în special femeile, prezintă un risc crescut de sănătate mintală precară, în special simptome depresive”. Autorii studiului au explicat, de asemenea, că întreruperea ritmului circadian al lucrătorului în schimburi era cauza principală a stării de spirit și iritabilitate.
Cum să gestionați problemele emoționale
Când vine vorba de depresie și alte tulburări psihice, primul pas în abordarea impactului muncii în schimburi este conștientizarea problemei. Mulți oameni nu sunt conștienți de impactul pe care îl pot avea nopțile de lucru asupra sănătății fizice și emoționale a unei persoane. Deci, învățarea despre statistici poate ajuta unii oameni să facă alegeri diferite în programul lor de lucru (atunci când este posibil).
Dacă trebuie să lucrați în schimbul de noapte, este important să fiți conștienți de semnele și simptomele comune ale depresiei, acestea includ:
- Simțindu-se trist
- Nu doresc să te implici social / izolat
- Pierderea poftei de mâncare
- Probleme de somn (care pot fi agravate de nopțile de lucru)
- Pierderea interesului pentru hobby-uri și alte activități odată savurate
- Nivel scăzut de energie
- Dificultate de concentrare
- Sentimente de stima de sine scazuta
- Gânduri de sinucidere
Munca în schimburi poate fi doar un factor în depresia unei persoane sau în alte probleme de sănătate mintală; este important să solicitați ajutor profesional atunci când semnele simptomelor depresiei devin severe. Este vital să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă aveți gânduri de sinucidere, mai ales dacă formulați un plan de sinucidere.
Ritmul circadian, depresia și diabetul
Ritmul tău circadian se referă la ceasul intern al corpului care ciclează la intervale regulate între somnolență și vigilență. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de ciclul somn / veghe. Hipotalamusul (o parte a creierului care este implicată în somn, activitate emoțională, temperatura corpului, sete și foame) controlează ritmul circadian.
Un alt factor care are influență asupra ciclului de somn / veghe este nivelul de întuneric sau lumină din exterior. Când este întuneric afară, ochii îi trimit hipotalamusului un semnal de eliberare a melatoninei. Melatonina este un hormon care este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a provoca somnolență. Deci, corpul tău răspunde la ciclul zilei și al nopții. Prin urmare, poate fi dificil pentru lucrătorii în schimburi să doarmă în timpul zilei și să rămână treji noaptea.
Interesant este că ritmul tău circadian controlează și metabolismul celular influențând nivelurile de insulină și alți hormoni care acționează împotriva insulinei pentru a crește nivelul glicemiei atunci când este necesar.
Impactul fizic
Se spune că controlul diabetului este mai dificil pentru lucrătorii în schimb decât pentru cei care lucrează în mod regulat în timpul zilei.
Munca în schimburi poate afecta fizic persoanele cu diabet în multe moduri prin schimbarea timpului pe care îl mănânci, a ceea ce mănânci, creșterea stresului și impactul asupra modelului natural de somn / veghe al corpului.
Nivelul zahărului din sânge al corpului poate fi afectat de munca în schimburi. Lipsa somnului poate provoca hiperglicemie sau hipoglicemie. Este important ca persoanele cu diabet să se pregătească din timp pentru a-și gestiona nivelul zahărului din sânge la locul de muncă.
O schimbare în timpul zilei pe care o persoană o doarme poate avea un impact asupra orelor de masă. Munca în schimburi face ca mulți oameni să se simtă flămânzi la diferite intervale de timp în timpul zilei, în comparație cu când o persoană lucrează în schimbul de zi. Acest lucru vă poate afecta dieta, determinându-vă să aveți mai multe șanse să luați ceva rapid, cum ar fi gustări nesănătoase sau mese.
Potrivit autorului unui studiu din 2017 prezentat la reuniunea anuală a Societății endocrine, „persoanele diabetice care lucrează noaptea ar trebui să acorde o atenție specială gestionării bolii prin alimentație sănătoasă, exerciții fizice regulate și utilizarea optimă a medicamentelor prescrise de medicul lor”.
Tura de noapte de lucru poate afecta, de asemenea, nivelul de energie al unei persoane, ceea ce face mai dificil să rămâi la un program regulat de exerciții. Se știe că o rutină regulată de exerciții fizice îmbunătățește starea de spirit și poate chiar ajuta la promovarea somnului. Asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice tip de rutină de antrenament.
De ce este important exercițiul cardiovascular pentru diabetul dumneavoastrăSocial
Munca în schimburi duce adesea la izolare socială pentru persoanele care lucrează și dorm la ore neobișnuite. Izolarea socială se poate pretinde depresiei, ceea ce poate agrava ciclul unui model neregulat de somn. A rămâne activ social este important pentru cei care lucrează în schimbul de noapte; interacțiunea socială regulată se poate pretinde la o serie de beneficii fizice și emoționale pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit. Interesant, un studiu din 2017 realizat în Olanda a descoperit că izolarea socială poate chiar crește riscul de diabet.
Poate fi util să luați în considerare implicarea într-un grup de sprijin pentru persoanele cu depresie; șansele sunt că veți întâlni și alții din grup care lucrează și nopțile. De asemenea, Meetup.com conține informații despre grupurile locale de asistență pentru lucrătorii din schimbul de noapte (precum și despre modul în care puteți începe propriul grup de asistență).
Un fenomen obișnuit pentru lucrătorii în schimburi este somnolența excesivă și „mic somnul”. Microsomnul este un episod temporar de somnolență sau somn, care poate dura câteva secunde sau mai mult, în care o persoană adoarme și nu răspunde la stimulii senzoriali. Când somnolența și somnul mic interferează cu interacțiunile familiale și activitățile de petrecere a timpului liber, acestea pot afecta relațiile. Acest tip de somnolență excesivă depășește doar zonarea temporară; este un simptom constant care poate interfera cu capacitatea unei persoane de a lucra, studia sau socializa eficient.
Importanța interacțiunii sociale
Incapacitatea de a se angaja în interacțiuni sociale și de a participa la angajamente sociale cu prietenii și familia duce adesea la izolarea socială a lucrătorilor în schimb.
Este important ca persoanele care lucrează nopți să își ajusteze programele pentru a permite timp să se angajeze social cu prietenii și membrii familiei în mod regulat. Fundația Națională a Somnului oferă sfaturi despre cum să mențineți o viață socială sănătoasă atunci când lucrați nopți, inclusiv sfaturi specifice despre interacțiunea sănătoasă cu partenerul și copiii.
Consideratii practice
Există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți tiparul de somn, precum și pentru a vă gestiona mai bine diabetul atunci când lucrați în ture.
Sfaturi pentru îmbunătățirea tiparului de somn
Îmbunătățirea tiparului de somn vă poate ajuta să vă gestionați mai bine diabetul atunci când aveți muncă în schimburi. Sfaturile de la Universitatea Keele includ:
- Identificați câte ore de somn aveți nevoie și fixați un program de somn în consecință (majoritatea adulților necesită șapte până la opt ore de somn în fiecare zi, dar odată cu vârsta, acest număr scade).
- Dacă nu primiți numărul de ore de care aveți nevoie, încercați să faceți pui de somn sau cel puțin să vă odihniți (odihna este totuși benefică, chiar dacă nu adormiți).
- Încercați să dormiți la diferite momente ale zilei pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Înregistrați-vă modelul de somn într-un jurnal de somn.
- Trageți un pui de somn scurt sau odihniți-vă înainte de prima tură de noapte din săptămână.
- Când ieșiți din ture de noapte, faceți un pui de somn scurt în timpul zilei (în loc să dormiți toată ziua) și apoi mergeți la culcare mai devreme în acea noapte.
- După ce ați găsit un model de somn care funcționează bine pentru dvs., mențineți-l.
Sfaturi privind gestionarea diabetului pentru lucrătorii în schimburi
Dieteticienii din Canada oferă aceste sfaturi pentru gestionarea diabetului atunci când sunteți angajat în munca în schimburi:
- Mâncați prânzul în jurul orei 12:00. și cina în jurul orei 18:00 indiferent de orele de lucru.
- Evitați să mâncați mese mari în timpul nopții (mâncarea în timpul zilei și seara devreme vă va ajuta să vă echilibrați glicemia).
- Mâncați gustări sănătoase (în loc de mese mari) în timpul turei de noapte, dacă vă este foame să vă mențineți nivelul energetic ridicat și să păstrați nivelul glicemiei să scadă prea repede.
- Nu așteptați până când vă este prea foame pentru a mânca ceva.
- Împachetați-vă propriile gustări sănătoase, cum ar fi mere, brânză, iaurt, granola din cereale integrale, legume crude cu hummus, nuci și alte gustări bogate în proteine (cum ar fi salate de fasole neagră, pui slab și multe altele).
- Alegeți carbohidrați cu indice glicemic scăzut pentru gustări (cum ar fi pâine integrală sau biscuiți) în loc de cele făcute din făină albă sau gustări zaharoase.
- Evitați alimentele prăjite și condimentate pe care să le gustați în timpul schimbului (alimentele grase și prăjite îngreunează controlul glicemiei).
- Nu vă bazați pe gustări de la automatele automate.
- Evitați băuturile încărcate cu zahăr, încercați să beți apă ori de câte ori este posibil.
- Rămâneți activ, încercați să mențineți un program regulat de antrenament înainte sau la jumătatea schimbului (acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, va oferi mai multă energie în timpul schimbului de lucru și va ajuta la controlul glicemiei).
- Dacă este posibil, mergeți la o plimbare în timpul schimbului sau cel puțin întindeți-vă în pauză.
- Asigurați-vă că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală și cu echipa de diabet zaharat despre cum să vă gestionați cel mai bine nivelul de zahăr din sânge atunci când faceți schimburi.
- Urmați sfaturile echipei dvs. de diabet sau ale furnizorului de asistență medicală cu privire la cât de des să vă verificați glicemia, când să luați medicamentele, cel mai bun moment pentru a mânca mese și gustări etc.
Un cuvânt de la Verywell
Sănătatea generală și bunăstarea unui lucrător în schimburi se pot îmbunătăți ca urmare a înțelegerii modului în care munca în schimburi are impact asupra unei persoane și a implementării instrumentelor care ajută la combaterea unora dintre efectele adverse ale muncii în schimburi. Rețineți că nu toată lumea este inadecvată pentru munca în schimburi; unii oameni au un anumit tipar circadian care le permite să funcționeze mai bine în timpul turei decât alții. Important este să fii conștient de lucrurile care ar putea apărea, cum ar fi hipoglicemia sau hiperglicemia și să fii atent la semne și simptome. Când apar probleme, asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră, membru al echipei de diabet și alții și începeți măsurile de intervenție cât mai curând posibil.
- Acțiune
- Flip
- Text