Faceți față menopauzei

Conţinut

• Emoţional
• Fizic
• Social

Schimbările hormonale care definesc tranziția la menopauză pot provoca probleme minore sau temporare, dar și semnificative și de lungă durată care vă pot afecta calitatea vieții. Pe măsură ce lucrați pentru a gestiona simptomele fizice, cum ar fi bufeurile și insomnia, este, de asemenea, important să găsiți modalități de a face față celor emoționale, fie ele schimbări de dispoziție sau provocări de adaptare mentală la această nouă fază din viața voastră.

Emoţional

Impactul emoțional al menopauzei depinde în mare măsură de istoria personală a unei femei și de circumstanțele vieții, precum și de alți factori, dar stresul crescut și schimbările de dispoziție sunt aproape universale.

Acesta este adesea un moment de reflecție și realizare că o fază importantă a vieții cedează loc altuia. Este posibil să simțiți că identitatea de sine și sentimentul de feminitate s-au bazat pe factori care se schimbă la menopauză, cum ar fi fizicitatea sau capacitatea de a avea un ciclu lunar și de a avea copii. S-ar putea să simți durere sau regret în timp ce treci prin această tranziție. Rolul tău social se poate schimba odată cu sfârșitul anilor fertili, ceea ce poate fi și stresant, chiar dacă este binevenit.

Este posibil să aveți nevoie de noi tactici pentru a face față. Există o multitudine de strategii care vă pot ajuta în acest sens, dintre care multe pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării mentale, fizice și emoționale generale.

• Meditaţie: Doar 15 minute pe zi de meditație poate atenua în mod eficient stresul și poate face mai ușor să facă față.
• Exercițiu: Orice fel de activitate fizică poate reduce stresul. Important este să o faci în mod regulat (cel puțin de trei ori pe săptămână sau mai mult).
• Stabilirea obiectivelor: Faceți un inventar de viață. Enumerați lucruri pe care doriți să le realizați cel mai mult, hobby-urile care vă interesează sau abilitățile pe care doriți să le perfecționați. Luați în considerare orice obstacole care ar putea fi în calea dvs., chiar dacă este pur și simplu o mentalitate negativă. Faceți un plan pentru a începe să urmăriți cel puțin un scop.
• Suport social:Acesta este un răspuns sănătos la stres, deoarece ajută la stabilirea unei rețele de sprijin social. Când sunteți copleșiți de stres, anxietate sau îngrijorare, sunați la un prieten sau consultați un consilier.

Fizic

Dacă este necesar, există o serie de tratamente care vă pot ajuta să faceți față simptomelor fizice ale menopauzei.Dincolo de medicamente, puteți găsi ușurare încercând unele dintre aceste abordări.

Bufeuri fierbinți

Termostatul dvs. intern poate fi foarte sensibil în timpul menopauzei. Multe femei consideră că au o gamă foarte mică de confort și nu este nevoie de mult pentru a fi supraîncălzite. Încercați câteva dintre aceste modalități de a trata blițurile:

• Îmbracă-te în straturi astfel încât să puteți îndepărta cu ușurință îmbrăcămintea dacă începeți să vă simțiți fierbinte.
• Respirați încet și profund: Respectarea acestui tip de respirație controlată la începutul unei bufeuri poate scurta durata și reduce severitatea acesteia.
• Bea apă: Dacă clipești, transpiri. Apa vă ajută să vă umple și pare să vă ajute să vă reglați temperatura internă. Încercați să obțineți cel puțin 48 de uncii într-o zi.
• Reduceți focul: Ori de câte ori este posibil, mențineți-vă mediul sub 70 de grade în timpul zilei.
• Evitați locurile fierbinți: Nu faceți plajă sau stați într-o saună dacă sunteți predispus la fulger.
• Nu mâncați alimente calde și picante: Chiar dacă ați reușit întotdeauna să le mâncați, acestea vă pot determina să clipiți.
• Încercați ulei de semințe de in sau ulei de semințe de in: Poate scădea bufeurile și poate avea avantajul suplimentar de a reduce durerile articulare și musculare pentru unele femei.
• Luați în considerare vitamina E, fitoestrogeni de ignam și cohosh negru: Aceste au fost folosite de mulți ani pentru a combate bufeurile, deși studiile privind aceste remedii alternative arată de obicei că sunt la fel de eficiente ca un placebo. Deoarece unele suplimente pot avea efecte estrogenice, cel mai bine este să le discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să le luați. Este posibil să aveți un istoric de sănătate care îi poate face riscant sau poate interacționa cu alte medicamente.

Modalități de ameliorare a bufeurilor menopauzale

Insomnie

Insomnia este foarte frecventă chiar înainte și după menopauză. Uneori se datorează transpirațiilor nocturne, care sunt bufeuri. Dar uneori femeile par să aibă o schimbare hormonală care le face trezite în același timp în fiecare noapte.

Acest lucru poate fi frustrant și epuizant. Iată câteva lucruri de încercat:

• Răcorește-ți dormitorul: Încercați să mențineți temperatura dormitorului pe timp de noapte sub 65 de grade.
• Medita: Chiar înainte de culcare, meditează puțin. Acest lucru vă poate pune într-o stare de spirit calmă și vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit.
• Face baie: O baie caldă sau răcoroasă vă poate regla temperatura și vă poate îndrepta în țara viselor confortabilă și relaxată.
• Încercați sedative: Acestea vă pot ajuta uneori să vă reglați ciclul de somn. Nu este o soluție pe termen lung, așa că discutați cu furnizorul dvs. medical.
• Discutați despre schimbarea antidepresivului: Dacă utilizați un antidepresiv care vă face să vă treziți, discutați cu furnizorul dvs. despre schimbarea la unul care are un efect mai sedativ și luarea acestuia la culcare.
• Luați în considerare CPAP: Dacă sforăieți sau dacă aveți perioade de respirație în somn (apnee în somn), este posibil să aveți nevoie de un studiu de somn pentru a determina dacă ați beneficia de un dispozitiv de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP).

Menopauza este vina pentru insomnia ta?

Uscăciunea vaginală și incontinența urinară

Uscăciunea vaginală sau durerea cu actul sexual pot fi foarte supărătoare pentru femeile care o experimentează în timpul menopauzei. Aceste simptome vă pot perturba viața sexuală, ceea ce vă poate afecta relațiile. Incontinența poate fi, de asemenea, jenantă și descurajantă.

Aceste simptome pot fi cauzate de modificarea țesutului vaginal și uretral care are loc atunci când estrogenul scade. Pe lângă căutarea tratamentului cu estrogen vaginal:

• Folosiți lubrifiant:Deoarece peretele vaginal devine mai subțire, este mai ușor de rupt sau deteriorat. Folosirea multor lubrifianți vaginali în timpul actului sexual va ajuta la prevenirea deteriorării. Lubrifianții pe bază de apă se simt naturali și se spală cu ușurință. Lubrifianții pe bază de silicon durează mai mult, dar mai multe femei declară că sunt sensibile sau alergice la acestea.
• Incorporează vitamina E și ulei de semințe de in:Acestea pot oferi uneori o ușurare a simptomelor vaginale și urinare. De obicei, femeile le iau ca suplimente orale, dar există și creme care le conțin și pentru a fi aplicate direct pe vagin.
• Faceți exerciții Kegel: Întărirea mușchilor podelei pelvine poate îmbunătăți senzația în timpul actului sexual și reduce incontinența urinară. Dacă le faceți de mai multe ori pe zi, probabil veți vedea rezultate în două până la patru săptămâni.

Există, de asemenea, tratamente suplimentare, cum ar fi întinerirea vaginală și injecțiile cu plasmă bogate în trombocite, pe care ginecologul dvs. le poate recomanda pe lângă tratamentele cu estrogen vaginal.

Simptome și tratament pentru uscăciunea vaginală

Creștere în greutate

Deoarece metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânești, menopauza este un moment obișnuit pentru a începe să câștigi în greutate. Pierderea în greutate în menopauză necesită aceleași abordări ca și în alte momente din viața ta.

Stabiliți un obiectiv pentru greutatea țintă - unul rezonabil și motivat de obținerea unei sănătăți bune, nu de o anumită dimensiune. Bucurați-vă de o dietă variată în obiectivul dvs. caloric.

Utilizați antrenamentul cu greutăți ca exercițiu pentru a vă întări, a preveni osteoporoza și pentru a vă intensifica metabolismul de odihnă. Aceste exerciții de greutate vă pot îmbunătăți metabolismul și vă pot construi masa osoasă.

Gestionarea stresului are un loc și aici, deoarece poate ajuta la îmblânzirea eliberării hormonilor, cum ar fi cortizolul, care îi spun corpului să se agațe de grăsimi.

Cele 6 cele mai bune alimente pe care le puteți adăuga în dieta dvs. în timpul menopauzei

Probleme de memorie

Deși unele pierderi de memorie fac parte din îmbătrânire, pot exista unele pierderi tranzitorii care vin odată cu scăderea estrogenului asociată cu menopauza. Iată câteva sugestii pentru ajutor:

• Luați în considerare dieta dvs.: Obțineți o mulțime de fructe și legume colorate pentru antioxidanți și vitamine. Reduceți (sau eliminați) alcoolul, zahărul și cofeina și vedeți dacă vă îmbunătățește capacitatea de a vă aminti.
• Explorați strategiile de memorie:Utilizați acronime pentru a vă aminti listele de nume sau străzi (cum ar fi POMB pentru o succesiune de străzi precum Pine, Oak, Main și Broadway). Asociați un lucru cu altul - de exemplu, un trifoi verde pentru a vă aminti de o persoană cu numele Green.
• Implementați suporturi externe: De exemplu, agățați-vă cheile în același loc de fiecare dată când intrați în casă sau puneți informații importante în telefonul mobil, astfel încât să le puteți accesa cu ușurință atunci când aveți nevoie de ele.

Social

Hrănirea și înclinarea pe relațiile existente este benefică pentru toată lumea și este cu siguranță cazul în menopauză. Dar, de asemenea, vă poate ajuta să faceți un efort pentru a face altele noi cu femei care se află și ele în această etapă a vieții.

Organizațiile precum Red Hat Society și grupurile Meetup sunt o modalitate de a face acest lucru. Pierderea în greutate și grupurile de exerciții vă pot ajuta să abordați aceste preocupări, precum și să fiți o modalitate bună de a cunoaște noi prieteni care trec prin ceea ce sunteți.

Un cuvânt de la Verywell

Experiența fiecărei femei este unică și modul în care pot face față cel mai bine menopauzei este, de asemenea. Rețineți că menopauza este o altă etapă a vieții. La fel ca adolescența, puteți face față schimbărilor care au condus la aceasta și puteți intra cu încredere în acest nou capitol adoptând câteva strategii utile.

Cât va dura menopauza pentru tine?