Conţinut
- Mănâncă mai multe fructe
- Mănâncă mai multe legume
- Creșteți aportul de fibre
- Încercați magneziu
- Încercați căldura
- Antrenează-ți corpul
- Încercați Biofeedback
Gazul și balonarea vin de obicei de-a lungul călătoriei. S-ar putea să descoperiți că vă extenuați și că ajungeți la un sentiment de golire incompletă. Acest lucru poate fi foarte frustrant.
Constipația apare atunci când contracțiile colonului sunt prea lente, ceea ce determină scoaterea prea multă apă din scaun și are ca rezultat mișcări intestinale rare. De ce se întâmplă acest lucru nu este întotdeauna clar.
Ceea ce este clar este că există anumite lucruri pe care le puteți face pe cont propriu pentru a încerca să vă ușurați simptomele inconfortabile și să faceți lucrurile să se miște din nou. Unele dintre aceste lucruri se bazează pe știință, în timp ce altele se bazează pe bunul simț sau pe înțelepciunea populară.
Dacă aveți de-a face cu constipație în mod regulat, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră pentru a obține un diagnostic adecvat.
Mănâncă mai multe fructe
Datorită conținutului lor de fibre, majoritatea fructelor vor ajuta la înmuierea scaunelor și vor contribui la ameliorarea constipației. Cu toate acestea, următoarele fructe au o reputație specială pentru acest beneficiu.
Este doar o coincidență faptul că toate încep cu litera P. Dar vă oferă o modalitate ușoară de a vă aminti ce să cumpărați când sunteți în magazinul alimentar:
- Papaya*
- Pere
- Piersici
- Ananas*
- Prune uscate
* Fructele indicate cu un asterisc au un conținut scăzut de oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAPs) și, prin urmare, pot fi o alegere mai bună pentru dvs. dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS).
Mănâncă mai multe legume
Similar fructelor, consumul de mai multe legume, în special cele bogate în fibre solubile, în mod regulat va fi util pentru a vă menține sistemul mai regulat. Unii oameni raportează rezultate mai bune atunci când mănâncă legume fierte, spre deosebire de cele crude. Iată câteva alegeri vegetale cu reputația de a ușura constipația.
Verdeaţă:
- Kale *
- Spanac*
- Chard elvețian *
Legume:
- Inimi de anghinare *
- Sparanghel
- Brocoli*
- Morcovi *
- Fasole verde
Fasole:
- Fasole Canella
- fasole Pinto
- fasole alba
* Articolele urmate de un asterisc sunt adecvate pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pentru cei care au IBS. Inimile conservate de anghinare ar trebui să fie bine clătite și limitate la o porție de 1/8 cană.
Creșteți aportul de fibre
Pe lângă consumul mai multor legume și fructe, există câteva alte modalități de a lua mai multe fibre dietetice. Mai întâi, adăugați câteva semințe în dieta dvs. Următoarele semințe sunt surse bune de fibre solubile și, prin urmare, pot înmuia scaunele și pot ușura constipația.
- semințe chia
- Seminte de in
S-ar putea să încercați și un supliment de fibre. Cunoscute și sub numele de laxative în vrac, aceste produse sunt disponibile de obicei fără prescripție medicală. Psyllium are un anumit sprijin de cercetare pentru eficacitatea sa, în timp ce Citrucel poate fi mai potrivit pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, deoarece nu este fermentabil.
Care supliment de fibre este potrivit pentru dvs.?Încercați magneziu
Există un sprijin anecdotic pentru administrarea unui supliment de magneziu. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor care căptușesc pereții colonului, rezultând un ritm mai lin al contracțiilor, împingând astfel scaunul mai ușor. Magneziul atrage, de asemenea, apa în colon, făcând scaune mai moi și mai ușor de trecut.
Institutul Național de Sănătate (NIH) a publicat o fișă informativă care prezintă aportul zilnic recomandat de magneziu. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea ce este potrivit pentru vârsta, sexul și alți factori.
Încercați căldura
Încercați să dormiți cu o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire. S-ar putea să nu existe nici o cercetare care să afirme că va ajuta, dar cu siguranță nu va face rău (atâta timp cât nu puneți tamponul de încălzire chiar pe pielea goală!)
Căldura poate fi foarte liniștitoare din punct de vedere psihologic și teoretic, poate servi pentru relaxarea mușchilor abdomenului, astfel încât aceștia să funcționeze mai ușor dimineața - ducându-vă la o mișcare intestinală satisfăcătoare.
Antrenează-ți corpul
Pentru majoritatea oamenilor, sistemul complicat care declanșează dorința de a defeca este la apogeu dimineața. Din păcate, pentru persoanele cu constipație cronică, acest sistem nu mai are succes. Încercați să treziți din nou acest răspuns somnoros.
Asigurați-vă că mâncați un mic dejun consistent pentru a stimula reflexul gastrocolic, un răspuns în care contracțiile intestinale sunt declanșate de actul de a mânca. Apoi, asigurați-vă că programați timpul în fiecare dimineață pentru a face o excursie relaxantă la baie după micul dejun.
Nu forțați niciodată sau nu vă strângeți, ci doar faceți timp pentru ca corpul dvs. să-și restabilească bioritmurile obișnuite.
Încercați Biofeedback
Biofeedback-ul este o formă de tratament în care re-antrenezi mușchii zonei pelviene prin utilizarea feedback-ului de la senzori. Acest tratament poate fi eficient dacă constipația ta este rezultatul unei afecțiuni cunoscute sub numele de constipație disinergică.
- Acțiune
- Flip
- Text