Conţinut
- Care sunt unele leziuni comune la dans?
- De unde știu dacă durerea este cauzată de o vătămare?
- De ce se întâmplă răni de dans?
- Cum fac dansatorii entorse de gleznă?
- Prevenirea leziunilor prin dans
- Tratament pentru leziuni de dans
Experți recenziați:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Dansul poate părea fără efort, dar necesită multă forță, flexibilitate și rezistență. De asemenea, vine cu un risc ridicat de rănire. Fie că sunteți dansator, părintele unui dansator sau profesor de dans, ar trebui să fiți conștienți de cele mai frecvente leziuni de dans și să învățați cum să le evitați.
Trei experți Johns Hopkins, specialistul în medicină sportivă Raj Deu, MD și terapeuții fizici în artele spectacolului Andrea Lasner și Amanda Greene, au informații valoroase pe care să le împărtășească despre tratamentele pentru leziuni de dans și sfaturi de prevenire. Lasner și Greene, ambii dansatori, și-au transformat dragostea pentru artă într-un mijloc de a ajuta dansatorii răniți.
Care sunt unele leziuni comune la dans?
Câteva studii care au analizat leziunile de dans au constatat că leziunile cauzate de utilizarea excesivă a articulațiilor și mușchilor (leziuni excesive) sunt cele mai frecvente la dansatori. Majoritatea acestor leziuni excesive implică o gleznă, picior, picior sau partea inferioară a spatelui. Unele leziuni comune la dans sunt:
- Leziuni ale șoldului: sindromul șoldului de rupere, afectarea șoldului, lacrimi labrale, tendinita flexorului șoldului, bursita șoldului și disfuncția articulației sacroiliace
- Leziuni la nivelul piciorului și gleznei: Tendinita lui Ahile, degetul de la picior declanșator și afectarea gleznei
- Leziuni ale genunchiului: sindromul durerii patelofemorale
- Fracturi de stres: metatarsiene, tibie, sesamoide și coloana lombară
- Dansatorii sunt, de asemenea, susceptibili să dezvolte artrită la genunchi, șold, gleznă și picior
În general, dansatorii au o rată mult mai mică de leziuni ale ligamentului încrucișat anterior (ACL) decât alți sportivi. O explicație ar putea fi că antrenamentul de dans implică sărituri mult mai intense de la o vârstă mai timpurie decât alte sporturi, ceea ce ajută la îmbunătățirea controlului muscular.
De unde știu dacă durerea este cauzată de o vătămare?
În majoritatea cazurilor, durerea pe care o experimentați după dans este durerea musculară care de obicei dispare în 24 - 48 de ore. Uneori, durează câteva zile până când mușchii se rănesc, ceea ce este și normal. Cu toate acestea, dacă aveți următoarele tipuri de durere, este posibil să fi suferit o vătămare:
- Durere care te trezește noaptea
- Durerea care este prezentă la începutul unei activități
- Durere care crește odată cu o activitate
- Durere care te face să îți schimbi greutatea sau să îți compensezi mișcările
Dacă aveți o astfel de durere, consultați un medic specialist - de preferință un terapeut fizic sau un medic cu experiență în tratarea dansatorilor. Aceștia vor putea determina dacă sunt necesare teste suplimentare și vor formula un plan de tratament adecvat.
De ce se întâmplă răni de dans?
Dansul este o activitate solicitantă fizic. Dansatorii efectuează mișcări repetitive timp de câteva ore pe zi. Studiile au arătat că dansul de cinci ore pe zi sau mai mult duce la un risc crescut de fracturi de stres și alte leziuni.
În plus față de antrenamentul intensiv, mulți dansatori au puțin timp să se recupereze între sesiuni și nu au „off-season”. Dietele restrictive și greutățile corporale nesănătoase pot contribui, de asemenea, la leziunile de dans. Alimentația adecvată este importantă pentru dansatorii de toate vârstele.
Cum fac dansatorii entorse de gleznă?
Entorsele gleznei sunt leziunile traumatice numărul unu la dansatori. Leziunile traumatice sunt diferite de leziunile excesive, deoarece se întâmplă în mod neașteptat. Când o gleznă este entorsă, ligamentele din interiorul sau exteriorul piciorului se răsucesc sau se întind excesiv și pot prezenta lacrimi. Entorsele gleznei se întâmplă adesea din cauza aterizării necorespunzătoare dintr-un salt, a gleznelor nealiniate (atunci când se rostogolesc înăuntru sau în afară) sau a încălțămintei necorespunzătoare. Ligamentele rupte nu se vindecă niciodată până la starea lor prematură. După ce ați entorsat glezna, riscați să o faceți din nou. Este important să construiți forța musculară pentru a preveni alte leziuni.
Prevenirea leziunilor prin dans
Cum pot fi prevenite leziunile de dans?
Majoritatea leziunilor prin suprasolicitare și chiar unele leziuni traumatice de dans pot fi prevenite. Urmați aceste instrucțiuni pentru a reduce riscul de rănire:
- Mănâncă bine și rămâi hidratat înainte, în timpul și după curs.
- Odihnește-te suficient și evită antrenamentul excesiv.
- Faceți exerciții de antrenament încrucișat pentru a construi forța și rezistența în toate părțile corpului.
- Purtați întotdeauna încălțăminte și îmbrăcăminte corespunzătoare.
- Întotdeauna încălzirea înainte de antrenament sau de spectacole.
- Condu un stil de viață sănătos și cunoaște-ți corpul.
Când apar leziuni, adresați-vă imediat acestora și primiți sfaturi de la un medic sau un kinetoterapeut.
Ce sunt exercițiile bune de antrenament încrucișat pentru dansatori?
Exercițiile de întărire a miezului și șoldului, cum ar fi Pilates și yoga bazată pe stabilitate, sunt excelente pentru dansatori. La fel și activitățile aerobice și cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul. Îți cresc ritmul cardiac și ajută la consolidarea rezistenței pentru performanțe lungi.
Mulți dansatori nu fac suficient cardio în timpul antrenamentelor lor regulate. Doar 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână sunt de obicei suficiente pentru a vă îmbunătăți rezistența. Ca întotdeauna, faceți acest lucru cu moderare și la intervale scurte pentru a evita stresul articulațiilor. A fi examinat de un terapeut fizic cu experiență în tratarea dansatorilor vă va ajuta să identificați zonele individuale de slăbiciune pe care să le abordați cu exerciții specifice.
Cât de multă odihnă ar trebui să se odihnească un dansator?
În timp ce mulți experți subliniază importanța odihnei adecvate, nu există orientări specifice privind frecvența și cantitatea de odihnă. Cu toate acestea, știm că dansul de cinci ore pe zi sau mai mult este legat de un risc crescut de rănire. Se știe, de asemenea, că activitatea intensă duce la microdeteriorare, care atinge vârfurile de recuperare la 12 până la 14 ore după un antrenament. Deci, ar avea sens să ne luăm ziua liberă după o activitate de intensitate mare. Dansatorii ar trebui să lucreze la cea mai mare intensitate de câteva ori pe săptămână și apoi să ia cel puțin două zile libere, de preferință la rând. De asemenea, o perioadă de odihnă de trei până la patru săptămâni după sezon este ideală pentru recuperare.
Tratament pentru leziuni de dans
Ar trebui să ghețesc sau să încălzesc după un accident de dans?
Dacă este o vătămare bruscă, cel mai bine este să aplicați mai întâi gheață pentru a reduce umflarea și inflamația. Tratamentul RICE este o abordare comună care implică odihnă, gheață, compresie și ridicare. După câteva zile, puteți trece la căldură pentru a crește fluxul de sânge în zonă și pentru a promova vindecarea. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită. Dacă simți că gheața te ajută mai bine decât căldura, atunci nu este nimic în neregulă dacă continui să îngheați. Dar aveți grijă să nu înghețați înainte de a dansa sau de a vă întinde, deoarece doriți ca acești mușchi să fie încălziți pentru a preveni rănirea.
Care sunt opțiunile mele de tratament pentru o accidentare la dans?
Depinde de tipul de rănire, de nivelul tău de dansator și de mulți alți factori. De exemplu, pentru leziunile traumatice, cum ar fi entorse de gleznă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda RICE, protecție articulară și kinetoterapie. Pentru fracturile de stres poate fi necesar să vă limitați greutatea piciorului folosind cârje, purtând un aparat de sprijinire a picioarelor sau cizme de mers pe jos. Chirurgia este de obicei folosită ca ultimă soluție. Cel mai bine este să discutați opțiunile de tratament cu un medic specializat în leziuni de dans. Și dacă lucrați cu un kinetoterapeut, asigurați-vă că are experiență în tratarea dansatorilor. O mare parte a terapiei fizice este corectarea tehnicii de antrenament care a dus la accidentare. În caz contrar, riști să te rănești din nou făcând aceeași greșeală.
Ce ar trebui să fie în trusa de prim ajutor pentru accidentele de dans?
Trusa dvs. obișnuită de prim ajutor ar putea avea deja multe dintre elementele esențiale pentru gestionarea unei urgențe medicale. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de leziuni comune la dans, poate doriți să includeți câteva elemente suplimentare, cum ar fi:
- Pachet rece instantaneu
- Bandă preînfășurată și atletică (dacă sunt disponibili furnizori calificați)
- Bandaje elastice (pentru a fi utilizate numai pentru compresie, nu suport în timpul dansului)
- Cârje
- Ameliorarea topică a durerii