Conţinut
- Ce sunt acizii grași Omega-3?
- Cum afectează Omega-3 lipidele?
- Mai multe beneficii sănătoase pentru inimă ale grăsimilor Omega-3
- Consum zilnic
- Prescripție vs. Suplimentele OTC
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt tipuri de grăsimi polinesaturate găsite în peștii grași, sursele vegetale și anumite suplimente. Aceste grăsimi includ:
- Acid alfa-linolenic (ALA)
- Acid docosahexaenoic (DHA)
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
ALA este disponibil ca supliment, dar poate fi găsit și într-o varietate de produse vegetale, inclusiv semințe (în special semințe de chia și semințe de in), boabe de soia și nuci.
EPA și DHA se găsesc frecvent în următoarele alimente:
- Pești grași, inclusiv hamsii, somon, ton, halibut, hering și sardine
- Nuci, inclusiv nuci și migdale
- Suplimente, inclusiv ulei de pește, ulei de ficat de cod și ulei de krill (acestea conțin de obicei cantități variate atât de EPA, cât și de DHA).
Toate cele trei tipuri de omega-3 sunt denumite „grăsimi sănătoase”, deoarece nu par să promoveze ateroscleroza, cunoscută pentru provocarea bolilor de inimă. Cu toate acestea, studiile au examinat în primul rând efectul pe care DHA și EPA îl au asupra reducerii lipidelor și asupra riscului scăzut de boli cardiovasculare. ALA continuă să fie studiată și poate fi mai puțin eficientă.
Cum afectează Omega-3 lipidele?
DHA și EPA au fost studiate în primul rând atunci când se analizează efectul pe care îl au grăsimile omega-3 asupra nivelului lipidelor. Dozele uzuale de EPA și DHA utilizate în aceste studii au variat între 250 mg și 500 mg grame până la 5 grame pe zi. Cu toate acestea, nu există o doză zilnică recomandată pentru niciuna dintre ele.
Pentru a obține cantitățile observate de cercetători, ar trebui să consumați o mulțime de pește gras, nuci, semințe și alte alimente care conțin aceste grăsimi. Suplimentele pot fi folosite pentru a aduce mai multe grăsimi omega-3 în dieta dvs. și pentru a ajuta la atingerea cantității țintă. În general, grăsimile omega-3 par să aibă un impact favorabil asupra nivelului lipidelor.
Grăsimile omega-3 au un efect notabil asupra nivelurilor de trigliceride:
- Un studiu a arătat că ingerarea a 900 mg de acizi grași omega-3 în fiecare zi a dus la o scădere cu 4% a nivelului trigliceridelor după aproximativ șase luni.
- Cea mai eficientă doză de omega-3 utilizată în majoritatea studiilor a fost între 2 și 4 grame. Acest lucru a dus la o scădere a trigliceridelor între 25% și 45%.
- Eficacitatea acizilor grași omega-3 asupra trigliceridelor pare a fi dependentă de doză. Acest lucru înseamnă că, cu cât mai mulți acizi grași omega-3 sunt ingerați, cu atât nivelul de trigliceride va scădea.
- Acizii grași omega-3 par să afecteze trigliceridele recent ingerate și funcționează cel mai bine atunci când urmează o dietă sănătoasă.
- Persoanele cu niveluri extrem de ridicate de trigliceride (mai mari de 500 mg / dl) par să obțină cel mai mare beneficiu din suplimentarea cu acizi grași omega-3.
Deși produsele care conțin EPA și DHA pot reduce nivelul trigliceridelor, ele pot afecta și alte părți ale profilului lipidic:
- Grăsimile omega-3 vă pot crește ușor colesterolul LDL. Cu toate acestea, această modificare este modestă și variază de la 3 la 10 la sută.
- Grăsimile Omega-3 - în ciuda creșterii LDL - cresc, de asemenea, dimensiunea LDL. Particulele LDL mai mici vă pot crește riscul de apariție a aterosclerozei, în timp ce particulele LDL mai mari sunt considerate benefice pentru sănătatea inimii.
- Consumul de acizi grași omega-3 pare, de asemenea, să crească ușor nivelul HDL.
Mai multe beneficii sănătoase pentru inimă ale grăsimilor Omega-3
Pe lângă faptul că au un efect favorabil asupra profilului lipidic, grăsimile omega-3 au și un impact pozitiv asupra altor aspecte ale sănătății inimii.
- Grăsimile omega-3 par să-ți mențină bătăile inimii la un ritm normal. Acest lucru este important pentru pacienții cu risc de atac de cord, deoarece aritmiile sunt principala cauză a deceselor cardiace în Statele Unite.
- Grăsimile omega-3 pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge.
- Grăsimile omega-3 pot scădea tensiunea arterială și ritmul cardiac.
- Grăsimile omega-3 pot reduce inflamația la doze mai mari.
- Studiile au arătat că persoanele cu boli cardiovasculare care consumă ulei de pește pot avea un risc scăzut de moarte subită și deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Consum zilnic
Acizii grași omega-3 sunt disponibili într-o varietate de alimente și suplimente, inclusiv ulei de pește. Studiile au descoperit că DHA și EPA găsite în uleiul de pește pot produce modificări favorabile în mai mulți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, deși peștele proaspăt este mai eficient.
Unii experți, inclusiv Asociația Americană a Inimii, recomandă să consumați una până la două porții de pește gras pe săptămână. O porție constă din 3 1/2 uncii de pește gătit.
Dacă nu vă place să consumați pește, un supliment de ulei de pește care conține aproximativ un gram de grăsimi omega-3 este o alternativă. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă măriți doza în continuare fără a consulta medicul dumneavoastră. Dozele mari de acizi grași omega-3 pot afecta nivelul trombocitelor din sânge, determinând sângerarea și vânătăile mai ușor.
Prescripție vs. Suplimentele OTC
Acizii grași omega-3 cu prescripție conțin o anumită cantitate de forme naturale sau modificate de acizi grași omega-3. Ele sunt purificate și scapă complet de impurități, cum ar fi grăsimile trans, mercurul sau alți contaminanți. Acizii grași cu prescripție omega-3 sunt de obicei luați de indivizi cu niveluri foarte ridicate de trigliceride care au nevoie de doze mai mari de grăsimi omega-3 pentru a-și reduce trigliceridele.
Suplimentele disponibile fără prescripție medicală (OTC) sunt clasificate ca „alimente” de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Prin urmare, nu trebuie să fie supuși unor procese riguroase de purificare sau studii de eficacitate prin care trebuie să treacă medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
Un cuvânt de la Verywell
Dovezile arată că încorporarea acizilor grași omega-3 în dieta dvs. poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol. Cea mai bună sursă este peștele proaspăt și alte alimente care conțin în mod natural aceste grăsimi sănătoase.