Conţinut
Începerea unui nou mod de a mânca poate fi o provocare. Destul de des implică evaluarea și schimbarea modului în care gândești complet despre mâncare, iar această schimbare nu are doar impact asupra a ceea ce mănânci, ci și asupra obiceiurilor tale de viață, cum ar fi cumpărăturile alimentare, pregătirea meselor și mâncarea la restaurante.De asemenea, dacă gătești pentru familia ta, este posibil să găsești rezistență din partea copiilor sau a soțului / soției tale dacă nu vor să încerce alimente noi.
Dar când treceți la o dietă cu indice glicemic scăzut (IG), nu trebuie să vă aruncați complet întregul mod de a mânca. În schimb, acest mod de a mânca presupune alegerea alimentelor care sunt hrănitoare, dar care au, de asemenea, un IG mai scăzut (un tip de carbohidrați care nu crește glicemia la fel de mult ca alimentele cu un IG ridicat).
De exemplu, atunci când vine vorba de a mânca o bucată de fruct, alegerea unui măr în locul unei banane sau ananas (ambele având un IG ridicat) este ideală.
Iată patru opțiuni simple de mic dejun cu IG scăzut pe care le puteți încerca - aceste alegeri delicioase de mic dejun vă vor menține nivelul glicemiei stabil, oferindu-vă, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru a merge mai departe cu ziua.
Ovaz
Când vine vorba de făină de ovăz, mai întâi doriți să fiți sigur că achiziționați tipul potrivit. Cu alte cuvinte, rămâneți cu ovăz integral sau cu ovăz tăiat din oțel, deoarece acestea au un conținut scăzut de IG, în timp ce ovăzul instant este foarte rafinat și tind să fie bogat în IG.
Pentru a oferi fulgii de ovăz un gust de aromă și nutrienți suplimentari, încercați să-i adăugați fulgi de ovăz cu un pic de fructe cu IG scăzut, cum ar fi mere, piersici sau pere. Puteți adăuga, de asemenea, proteine amestecând într-o porție mică de migdale sau pecan tocate. Pentru o explozie finală de yumminess, adăugați un strop de extract pur de vanilie și o picătură de scorțișoară (evitați adăugarea de zahăr brun, miere sau sirop de arțar).
Ouă
Liniile directoare dietetice pentru americani ne încurajează să mâncăm ouă fără a ne îngrijora de colesterol. Ouăle sunt bogate în proteine, iar gălbenușul conține grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă pentru a ajuta la combaterea inflamației.
Partea cea mai importantă a consumului de ouă este că pot fi făcute într-o varietate de moduri (deci nu vă plictisiți să mâncați același lucru în fiecare zi). De exemplu, puteți să amestecați ouă, să le coaceți sau să le fierbeți tare.
De asemenea, este o idee bună să adăugați legume în ouă pentru a maximiza aportul de antioxidanți și să nu fiți timizi atunci când vine vorba de combinarea legumelor. O combinație consistentă și populară este ciupercile, ceapa și roșiile tocate. Când combinați legumele cu ouăle, gătiți mai întâi legumele într-o durere, apoi adăugați ouăle și amestecați-le.
De asemenea, puteți face o frittata, ceea ce înseamnă că, în loc să amestecați ouăle direct în legume, așezați tigaia (asigurați-vă că utilizați una pentru cuptor) sub un pui preîncălzit timp de câteva minute până când ouăle sunt setate.
O altă opțiune este de a face un hash de cartofi dulci. Pentru a face acest lucru, mai întâi tocați câteva legume precum ardei și ceapă și sotati într-o cantitate mică de ulei de măsline sau canola. Între timp, cubulează cartofii dulci și sotează-l într-o tigaie separată. Când cartofii sunt gata, aruncați-le cu legumele și adăugați sare și piper după gust.
Cina pentru micul dejun
Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați micul dejun pentru micul dejun. Încercați să încălziți niște fasole neagră (o bună utilizare a resturilor) și puneți-le pe partea unor ouă amestecate cu salsa și chiar cu puțină brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi. Alte opțiuni de cină cu IG redus includ:
- Cartof dulce
- Paste
- Porumb
- fasole Lima
- Mazăre
- Lintea
Smoothies
Smoothies sunt o modalitate excelentă de a încorpora fructe și chiar legume, cum ar fi varza, spanacul sau avocado. Pentru a face un smoothie de fructe, scoateți blenderul, adăugați o bază precum apa de nucă de cocos, laptele de migdale sau de nucă de cocos, apoi turnați într-o ceașcă de fructe preferate, cum ar fi căpșuni feliate, nectarine sau caise. De asemenea, puteți lua în considerare adăugarea de pudră de proteine, semințe și unt de nuci, cum ar fi untul de migdale sau untul de arahide, pentru grăsimi și proteine extra sănătoase.
Un cuvânt de la Verywell
Poate că una dintre cele mai dificile ajustări la aderarea la o dietă cu indice glicemic scăzut va fi eliminarea acelor produse procesate pentru micul dejun, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, produse de patiserie, gogoși, vafe congelate și covrigi. Aceasta înseamnă că va trebui să vă planificați puțin înainte, poate chiar să vă treziți mai devreme pentru a vă asigura că aveți timp să mâncați un mic dejun sănătos și echilibrat.
Vestea bună este că majoritatea sugestiilor de mai sus pot fi pregătite sau făcute din timp, astfel încât nici măcar să nu ratați vechiul dvs. stand-by.