Conţinut
- Avocado *
- Banane
- Afine
- Varză de Bruxelles*
- Morcovi
- Năut *
- Vânătă
- Fasole verde
- kiwi
- Linte *
- Ovaz
- Okra
- Portocale
- Arahide
- Cartof cu piele
- Zmeură
- Seminte de floarea soarelui
- Căpșune
- Squash de vară
- Cartof dulce
- Nuci
- Dovlecel
De asemenea, este posibil ca alimentele bogate în fibre care au fost problematice pentru dvs. să conțină anumiți carbohidrați cunoscuți sub numele de oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAPs). Acești carbohidrați pot agrava simptomele.
Fiți siguri că există o mulțime de alimente bogate în fibre care pot fi IBS-friendly. În cel mai recent set de linii directoare pentru tratamentul IBS, bazat pe o analiză cuprinzătoare a cercetării, Colegiul American de Gastroenterologie concluzionează că fibrele solubile pot fi utile pentru IBS.
De asemenea, ei concluzionează că fibrele insolubile pot agrava simptomele IBS. Acest lucru poate explica orice problemă pe care ați avut-o în trecut cu fibrele.
Beneficiile fibrelor solubile depășesc IBS. Fibrele solubile au fost asociate cu scăderea colesterolului, reducerea ratelor bolilor cardiovasculare și coronariene și stabilizarea nivelului zahărului din sânge.
Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în fibre solubile sunt compatibile cu IBS. Multe alimente bogate în fibre conțin, de asemenea, niveluri mai ridicate de FODMAP. Prin urmare, în această prezentare, a fost acordată o atenție deosebită evidențierii alimentelor bogate în fibre solubile, dar sărace în FODMAP.
Pentru confortul dvs., am enumerat alimentele în ordine alfabetică. Veți face o sănătate digestivă și generală o favoare prin adăugarea acestor alimente în lista săptămânală de cumpărături.
Orice alimente care au un asterisc alături de ele poate fi necesar să fie consumate în porții mai mici dacă știți că sunteți reactivi la alimentele bogate în FODMAP.
Avocado *
Dacă încă nu vă plac avocado, vă încurajăm să le încercați de mai multe ori. Avocado este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase, vitamine și fibre solubile. Adăugați felii la salate, folosiți-le ca tartine pe sandvișuri sau adăugați-le la smoothie-uri.
O porțiune de 1/8 dintr-un avocado întreg este considerată a fi scăzută în FODMAP. Dacă nu sunteți sensibil la sorbitolul FODMAP, este posibil să puteți mânca porții mai mari, fără a prezenta simptome digestive. Puteți congela restul de avocado în porțiuni pe care știți că le puteți tolera.
Bucurați-vă de avocado dacă aveți IBSBanane
Există atât de mult de iubit în legătură cu bananele. Sunt ușor disponibile, portabile și cu conținut scăzut de FODMAP. Sunt o gustare excelentă între mese. La fel ca avocado, acestea pot fi adăugate la smoothie-uri și, atunci când încep să se coacă cu adevărat, pot fi înghețate pentru viitoarele smoothie-uri.
Dacă IBS-ul dvs. acționează cu adevărat până la punctul în care vă este frică să mâncați orice, bananele sunt o alegere excelentă.
Afine
Afinele pot fi adăugate la fulgi de ovăz, smoothie-uri și salate de dimineață. La fel ca bananele, fac o gustare excelentă între mese. Afinele sunt, de asemenea, o alegere bună atunci când încercați să obțineți un atac rău de IBS pentru a vă stabili.
Este important să știți că există o îngrijorare cu privire la nivelul pesticidelor din afinele cultivate în mod convențional. Prin urmare, afinele sunt unul dintre acele produse alimentare pe care ar trebui să le luați în considerare să le cumpărați numai dacă sunt cultivate organic.
Afinele cultivate organic congelate sunt o opțiune minunată, deoarece sunt congelate în momentul de vârf al maturității și, prin urmare, conțin cea mai mare cantitate de nutrienți.
Varză de Bruxelles*
Mulți oameni au ales să evite varza de Bruxelles de teamă că aceste mici pepite hrănitoare le vor face gazoase. Un alt motiv pentru care oamenii tind să evite varza de Bruxelles se datorează gustului lor. Este clar că acești oameni nu au mâncat niciodată o varză de Bruxelles care a fost prăjită în ulei de măsline. Încercați-o, nu vă va părea rău.
Interesant este faptul că cercetătorii FODMAP au descoperit că, în cantități mici, varza de Bruxelles este suficient de scăzută în FODMAP, astfel încât să puteți beneficia de fibrele lor solubile fără să vă faceți griji cu privire la simptomele nedorite. Încercați să vă mențineți porția la 2 până la 5 muguri.
Morcovi
Pe măsură ce adăugați mai multe alimente solubile în dieta dvs., veți vedea că mâncați toate culorile curcubeului. Vă puteți simți bine știind că vă îmbunătățiți sănătatea atunci când mâncați fructe și legume colorate, deoarece fiecare culoare reprezintă o mare varietate de fitonutrienți, compuși vegetali cu calități uimitoare de îmbunătățire a sănătății.
Morcovii fac un plus „portocaliu” frumos la dieta ta obișnuită. S-ar putea să descoperiți că corpul vostru preferă să le mâncați gătite.
Năut *
Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este plin de gemuri cu nutrienți, inclusiv fibre solubile, și reprezintă o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Deși majoritatea leguminoaselor sunt bogate în FODMAP, nautul poate fi savurat pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP dacă sunt conservate, bine clătite și limitate la o porție foarte mică.
Năutul poate fi presărat pe salate, amestecat în hummus sau prăjit pentru un munchie nutritiv și gustos.
Vânătă
S-ar putea să vă gândiți la vinete doar ca la un ingredient în vinete parmigiana - nu un fel de mâncare recomandat pentru IBS datorită faptului că vinetele sunt în mod obișnuit înmuiate în făină și apoi prăjite. Alimentele prăjite pot fi găsite în aproape fiecare listă de alimente declanșatoare de IBS și cu un motiv întemeiat.
O opțiune mult mai bună este să tăiați și să prăjiți vinetele. Puteți chiar să prăjiți feliile de vinete înainte de a le stivui pentru a face vinete parmigiana. Este o modalitate delicioasă de a vă bucura de toate aspectele gooey ale vinetei, dar fără grăsimea nesănătoasă.
Fasole verde
Fasolea verde este o modalitate ușoară și ieftină de a pune niște fibre solubile pe farfuria dvs. Puteți să le aburi, să le prăjiți sau să le consumați crude dacă sunteți bine cu legume crude. Adăugați condimentele preferate sau stropiți fasolea cu puțin unt sau ulei de măsline pentru un plus de aromă.
kiwi
Kiwi-urile nu mai sunt fructele exotice pe care le-au avut odată, dar sunt acum ușor disponibile. Cauti o modalitate sanatoasa de a-ti satisface dintele dulce? Slice deschide un kiwi și sapă.
Linte *
La fel ca năutul, lintea este o leguminoasă care poate fi savurată într-o dietă săracă în FODMAP, în limite. Va trebui să cumpărați linte conservate, să le clătiți bine și să vă limitați la o porție de 1/2 cană. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de beneficiile fibrelor și proteinelor solubile ale lintei fără să vă faceți griji că vă vor instala sistemul digestiv.
Vă puteți bucura de linte ca garnitură sau le puteți folosi într-o supă caldă, hrănitoare.
Ovaz
Ovăzul este o sursă minunată de fibre solubile. Cu siguranță, un bol cald de fulgi de ovăz poate face un mic dejun liniștitor, prânz sau gustare. Lucrul drăguț al făinii de ovăz este că poate fi pregătit înainte pentru mese rapide și ușoare atunci când sunteți în deplasare. Într-o zi proastă IBS, fulgi de ovăz poate servi chiar și la cină.
Adăugați banane, afine, zmeură și / sau căpșuni la fulgi de ovăz și veți crește cu adevărat volumul aportului de fibre solubile.
Okra
Okra este o sursă excelentă de fibre solubile și o serie întreagă de alți nutrienți.
Portocale
La fel ca bananele, portocalele sunt ușor disponibile, extrem de portabile și cu un conținut scăzut de FODMAP, ceea ce le face o opțiune excelentă de fibre solubile - una pe care o poți mânca frecvent. are de obicei cea mai mare parte a fibrelor stoarse din ea.
Arahide
Cauti ceva care sa satisfaca aceste pofte de munchie dupa-amiaza tarziu sau seara tarziu? Nu căuta mai departe decât arahide. Portabil și delicios, arahidele conțin o mulțime de substanțe nutritive.
Untul de arahide este, de asemenea, o opțiune excelentă, atâta timp cât tipul pe care îl cumpărați nu conține zahăr adăugat (ascuns). Citiți cu atenție etichetele.
Cartof cu piele
Trebuie să mâncați pielea cartofilor pentru a profita la maximum de fibra solubilă pe care o oferă cartofii. Prin urmare, cartofii prăjiți nu contează.
Cartofii pot fi coapte sau prăjiți cu coaja. Cartofii fac un alt fel de mâncare liniștitor pe care să-l adăugați pe lista de alimente pe care să le consumați atunci când IBS este cel mai rău.
Zmeură
La fel ca afinele, zmeura cultivată în mod convențional poate conține niveluri mai ridicate de pesticide. Prin urmare, căutați fructe de padure cultivate organic. Ca și în cazul afinelor, zmeura organică congelată se găsește în majoritatea supermarketurilor.
Bucurați-vă de zmeură ca gustare, presărați-le pe fulgi de ovăz sau adăugați-le în smoothie-uri.
Seminte de floarea soarelui
La fel ca arahidele, semințele de floarea soarelui fac o gustare portabilă excelentă. Puteți, de asemenea, să le presărați pe legume fierte, piure de cartofi sau salate, pentru o crocantă frumoasă și gustoasă, cu beneficiul suplimentar al fibrelor solubile.
Căpșune
La fel ca afinele și zmeura, căpșunile au un conținut scăzut de FODMAP și, prin urmare, sunt un fruct compatibil cu IBS. La fel ca și colegele lor de fructe de padure, pesticidele reprezintă o problemă - de fapt, căpșunile apar foarte sus pe lista „Dozen Dozen”. Încercați să le cumpărați cultivate organic ori de câte ori este posibil.
Căpșunile pot fi savurate la fiecare masă, iar un castron din ele feliat face un desert delicios, hrănitor. Căpșunile organice congelate sunt minunate în smoothie-uri.
Squash de vară
Dovlecele de vară este o alegere excelentă de fibre foarte solubile, care poate fi adăugată săptămânal la mesele dvs. Poate fi sotată, prăjită sau umplută. Dovlecelul de vară tocat este excelent ca bază pentru frittatas delicioase, prietenoase cu burtica.
Cartof dulce
Cartofii dulci sunt un alt mod de a-ți satisface dinții dulci, beneficiind în același timp de fibre solubile și alți nutrienți uimitori. Limitați-vă la o porție de 1/2 cană dacă sunteți reactiv la manitolul FODMAP Și asigurați-vă că mâncați pielea.
Nuci
Nucile sunt puteri nutritive. Sunt portabile, satisfac nevoia unei gustări după-amiaza târzie și au un gust grozav prăbușit în salate. Nu vă faceți griji că s-ar putea să îngrășeze; conțin forme sănătoase de grăsime care pot servi de fapt pentru a vă ajuta să slăbiți.
Dovlecel
La fel ca verișorul său de culoare galbenă, dovleceii de vară, dovleceii sunt o sursă frumoasă de fibre solubile cu un conținut scăzut de FODMAP. Deoarece dovleceii sunt atât de ușor de cultivat, dezvoltatorii de rețete s-au aplecat spre spate, oferind câteva moduri de a-l găti.
Distrați-vă navigând în jurul dvs. pentru a alege rețete care să vă atragă și apoi distrați-vă și mai mult experimentând în propria bucătărie!
- Acțiune
- Flip