Conţinut
- Beneficiile amidonului rezistent la sănătate
- Cât de mult amidon rezistent ar trebui să mănânci?
- Banane
- Cartofi
- Orez
- Ovăz
- Pătlagini
- Năut
- Lintea
- Pâine
- Mazăre
- Fasole
- Arpacaș
De obicei, când ne gândim la alimentele cu amidon, ne gândim la lucruri precum pâinea albă și pastele. Din păcate, aceste amidon simple sunt digerate rapid, trimitându-și zaharurile în sânge, contribuind la creșterea în greutate și crescând riscul de diabet și boli de inimă. Pe de altă parte, alimentele care conțin amidon rezistent trec prin stomac și intestinul subțire fără fiind absorbit în corp.
Când amidonul rezistent pătrunde în intestinul gros, acestea sunt fermentate de bacteriile intestinale care eliberează substanțe care sunt bune pentru sănătatea ta.
Beneficiile amidonului rezistent la sănătate
Oamenii de știință au fost ocupați cu efectuarea de studii privind beneficiile amidonului rezistent pentru sănătate. Ei analizează dacă amidonul rezistent ar putea fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră în două moduri:
Managementul greutății: Cercetările timpurii despre acest subiect încep să arate indicii că, probabil, consumul de alimente care conțin amidon rezistent nu numai că îi poate ajuta pe oameni să piardă în greutate, ci poate, de asemenea, să compenseze bolile asociate creșterii în greutate, cum ar fi:
- Boala cardiovasculara
- Diabet
- Colesterol ridicat
- Sindromul metabolic
Sănătatea colonului: În plus, cercetătorii găsesc câteva dovezi preliminare care pot indica faptul că consumul de alimente care conțin amidon rezistent ar putea ajuta la:
- Prevenirea cancerului de colon
- Îmbunătățiți simptomele bolii inflamatorii intestinale
- Serviți ca un prebiotic pentru a încuraja un echilibru sănătos al florei intestinale
- Protejați-vă împotriva diverticulitei
Cu toate acestea, pentru ambele domenii, nu există încă nicio dovadă clară a acestor posibile beneficii pentru sănătate.
Cât de mult amidon rezistent ar trebui să mănânci?
Estimările privind cantitatea de amidon rezistent pe care ar trebui să o consumați variază de la minimum 6 grame la maximum 30 de grame. Se estimează că majoritatea americanilor consumă în mod obișnuit mai puțin de 5 grame pe zi, deci este clar că există mult spațiu de îmbunătățit! Pe măsură ce creșteți aportul, faceți-l încet, pentru a reduce la minimum șansele de a experimenta gaze nedorite și balonări.
Notă: Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), primele câteva opțiuni sunt IBS-friendly. Restul (cele marcate cu un asterisc) ar putea avea nevoie de o anumită precauție!
Banane
Bananele sunt o sursă delicioasă de amidon rezistent. Au cantitatea maximă de amidon rezistent atunci când sunt necoapte - conținutul de amidon rezistent se reduce pe măsură ce banana se coace. Dacă bananele verzi (necoapte) nu vă atrag maxim, puteți constata că puteți tolera mai bine gustul dacă le așezați într-un smoothie.
Cartofi
Cartofii au de fapt cel mai înalt nivel de amidon rezistent atunci când sunt crude. Dar să nu crezi că ești sortit să mănânci spuduri nepreparate! De asemenea, puteți maximiza aportul de amidon rezistent din cartofi dacă le permiteți să se răcească înainte de a mânca.
Orez
Similar cu cartofii, veți maximiza aportul de amidon rezistent din orez dacă lăsați orezul să se răcească înainte de a-l consuma. Nivelurile de amidon rezistent sunt similare cu faptul că orezul ales este alb sau maro.
Ovăz
Optimizarea aportului de amidon rezistent din ovăz este puțin dificil. Din păcate, gătitul ovăzului în apă, deoarece majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să facem astfel încât să facem fulgi de ovăz, diminuează conținutul de amidon rezistent. Deoarece probabil nu doriți să le consumați crude - când conținutul lor de amidon rezistent este cel mai ridicat - ați putea încerca să le prăjiți pentru a vedea dacă acest preparat ar atrage. Ovăzul laminat sau tăiat din oțel sunt cele mai bune pariuri ca sursă de amidon rezistent.
Pătlagini
Pătlaginile gătite, o bază a multor diete tropicale, conțin niveluri ridicate de amidon rezistent. Aceste niveluri ridicate se găsesc atât la plantanele galbene, cât și la cele verzi. Dacă plantanele nu fac parte din dieta dvs., vă recomandăm să încercați să vedeți de ce sunt atât de populare în atât de multe culturi.
Năut
Dacă nautul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, nu face parte din dieta dvs., vă recomandăm să vă familiarizați cu aceste puteri nutriționale. Sunt o sursă bună de fibre dietetice, împreună cu multe vitamine și minerale importante, precum și o sursă bună de amidon rezistent.
Nu este nevoie să le mănânci crude! Năutul gătit și / sau conservat conține niveluri ridicate de amidon rezistent. Puteți presăra năut pe salate sau le puteți savura ca garnitură sau gustare.
Dacă aveți IBS, veți fi încântați să știți că năutul conservat, bine clătit, este considerat a avea un conținut scăzut de FODMAP, acei carbohidrați care pot contribui la simptomele IBS. Mențineți dimensiunea de servire la 1/4 ceașcă.
Lintea
Lintea gătită este o sursă excelentă de amidon rezistent. Acest lucru se adaugă faptului că lintea servește ca o sursă minunată de proteine pe bază de plante. Vă puteți bucura de linte în supe sau garnituri.
Similar cu nautul, lintea poate fi compatibilă cu IBS (de exemplu, cu FODMAP scăzut) dacă provine dintr-o cutie, este bine clătită și limitată la o porție de 1/2 cană.
Pâine
Diferitele opțiuni de pâine oferă niveluri diferite de amidon rezistent. Pâinea de nucă conține niveluri ridicate de amidon rezistent. În mod surprinzător, grătarele și crustele de pizza au și niveluri ridicate.
Dacă aveți IBS, opțiunile de mai sus pot fi o problemă pentru dvs. dacă sunteți reactiv fie la fructanul FODMAP, fie la proteina gluten. Opțiuni mai bune pentru pâine cu amidon rezistent la mare sunt tortilla de porumb sau pâine de aluat artizanal (preparată în mod tradițional).
Mazăre
Mazărea verde, chiar și gătită, este o sursă foarte bună de amidon rezistent. Bucurați-vă de mazăre în supe sau ca o garnitură ușoară.
Din păcate, mazărea verde s-a dovedit a fi bogată în FODMAP GOS și, prin urmare, poate fi problematică pentru persoanele care au IBS.
Fasole
Majoritatea tipurilor de fasole gătită și / sau conservată sunt surse bune de amidon rezistent. Cu toate acestea, cele mai ridicate niveluri de amidon rezistent se văd la fasolea albă și fasole. Vă puteți bucura de fasolea dvs. în supă, ca o garnitură de sine stătătoare sau amestecată cu orez.
Fasolea este de obicei un aliment bogat în FODMAP și, prin urmare, poate contribui la simptomele digestive la persoanele care au IBS.
Arpacaș
Majoritatea rețetelor care folosesc orz necesită orz perlat - orz în care a fost îndepărtată coaja exterioară. Orzul perlat este o sursă bună de amidon rezistent, precum și alte vitamine și minerale importante. Vă puteți bucura de orz perlat în supe, pilaf sau salate.
Orzul perlat este considerat un aliment bogat în FODMAP datorită faptului că conține niveluri mai ridicate de fructani și GOS.
Amidonul rezistent poate fi de ajutor pentru problemele dvs. de stomac?