Conţinut
Exercițiile de extensie a spatelui se fac în general în timp ce stați în poziție înclinată.Exercițiile în poziție predispusă care provoacă mușchii spatelui s-ar putea să nu fie pentru dvs. dacă aveți probleme de articulație a artritei spinării sau ale fațetei. Dimpotrivă, condițiile de spate, cum ar fi un disc herniat, au o distorsiune de extensie - ceea ce înseamnă că adesea se descurcă bine la mișcările de tip arcuire, cum ar fi apăsarea în sus.
Dacă nu sunteți sigur dacă extensia spatelui și exercițiile fizice în poziție predispuse sunt potrivite pentru dvs., consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a încerca următoarele.
Cum să o facă
- Poziția de început: predispus la culcare (pe stomac). Poziția predispusă tinde să mărească arcada din spate, așa că, dacă acest lucru este inconfortabil, puneți o pernă sub zona abdominală. Așezați fruntea pe podea. În mod similar, dacă simți că ai nevoie de căptușeală sau de sprijin, pune-ți un prosop rulat sau o pernă mică sub frunte. Notă: coatele ar trebui să fie îndoite și antebrațele să se sprijine pe podea de ambele părți ale portbagajului. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii, cu palmele orientate spre podea.
- Inhala.
- Apăsați în sus: menținându-vă spatele, gâtul și capul aliniate, expirați și apăsați antebrațele în podea pentru a vă trage trunchiul în sus. Cât de sus mergeți trebuie să fie determinat de, mai întâi de durere - cu alte cuvinte, păstrați mișcarea durerii libere. Dincolo de asta, încercați să veniți în locul în care vă susțineți o mare parte din greutatea corpului pe antebrațe și coate (și pe partea din față a picioarelor și vârfurile picioarelor, desigur.) În timp, veți dezvolta forță în spate, umerii și brațele, care vă vor permite să progresați treptat până la extinderea coatelor până la capăt. (Dar vă rugăm să nu le blocați drept.) În această poziție mai dificilă, greutatea dvs. va fi susținută de mâini (și din nou fațele picioarelor și vârfurile picioarelor.) Oricum, țineți poziția între 5 până la 30 de secunde. Nu uitați să respirați!
- Reveniți la poziția de start: Inspirați, expirați și coborâți-vă încet în poziția de pornire. Deplasarea încet provoacă mușchii abdomenului, spatelui și brațului mult mai mult decât lăsând gravitația să facă treaba pentru dvs. De asemenea, dezvoltă forța de bază și conștientizarea corpului.
- Repetați: Repetați această secvență de extensie înapoi de 3 până la 5 ori cu o formă și o tehnică excelente.
sfaturi
- Păstrați umerii deschiși și largi în față.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie dreaptă lungă, neîntreruptă, din partea de sus a capului până în partea inferioară a pelvisului pe parcursul întregii excursii de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să vizați nu numai mușchii spatelui, ci și abdomenele.
- Nu mergeți atât de sus încât să vă „îndoaie” spatele. Acest lucru poate provoca durere și va duce probabil la „sărirea” abdominalelor.