Conţinut
- Importanța stabilirii unui timp de trezire consecvent
- Ancorarea ritmului circadian cu lumina soarelui de dimineață
- Avantajele unui timp de trezire fix
- Evită să lovești Snooze și forțează-te să te ridici
- Când să se consulte cu un specialist în somn
- Un cuvânt de la Verywell
Importanța stabilirii unui timp de trezire consecvent
Prima provocare poate părea intrinsecă, dar de obicei dă rezultate rapid: trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend sau zile libere. În mod ideal, ai putea dormi cât ai nevoie și nu te-ai trezi cu un ceas cu alarmă, dar pentru început, puteți utiliza unul.
Ar trebui să selectați un timp de trezire pe care să îl puteți observa în fiecare zi, inclusiv în timpul săptămânii și în weekend. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar însemna să selectați o oră care să vă permită să ajungeți la serviciu sau la școală în timpul săptămânii și apoi să vă ridicați în același timp sâmbătă și duminică.
După ce ați selectat ora de veghe, luați în considerare dacă este posibil. Nu este vorba de a te face o pasăre timpurie dacă începi ca o bufniță de noapte. Deși societatea te poate presiona să crezi că trezirea mai devreme este cumva mai bună - mai morală, reflectă o natură harnică etc. - ce dovezi există în acest sens? O mulțime de oameni de succes stau până la 2 dimineața și dorm până la 10 dimineața, așa că nu cădea în acea capcană.
Luați în considerare propriul corp și propriile nevoi. Alegeți un timp de trezire pe care îl puteți menține și nu îl lăsați să fie prea devreme sau să nu fie în concordanță cu tiparul dvs. natural și natural din trecutul recent.
Ce face ca persoanele în vârstă să se trezească devreme?Ancorarea ritmului circadian cu lumina soarelui de dimineață
De ce contează să te trezești la aceeași oră în fiecare zi? Gândește-te la timpul tău de trezire ca la ancora zilei tale. Corpurile noastre urmează un ritm circadian și acest lucru se bazează pe consistență. Există multe lucruri pe care le faceți cam la aceeași oră în fiecare zi, dintre care cel mai puțin este somnul. Ancorarea timpului de veghe în loc este un indiciu (sau zeitgeber) pentru corpul tău despre momentul în care ar trebui să fii treaz și când ar trebui să dormi.
O parte cheie a trezirii la aceeași oră în fiecare zi poate fi, de asemenea, expunerea la 15 până la 30 de minute de lumină solară la trezire. Această expunere la lumină întărește ritmul circadian al corpului și sporește starea de veghe dimineața și apoi vă permite să dormiți mai bine noaptea. Dacă este necesar, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină în lunile de iarnă.
Trezirea la aceeași oră în fiecare zi vă va ajuta, de fapt, să dormiți mai bine noaptea. Un timp fix de veghe ajută la construirea unei dorințe puternice de somn pe tot parcursul veghei. Această unitate de somn se construiește treptat și scurtarea acesteia dormind va face mai greu să adormi în noaptea următoare. Dacă dormiți în 2 ore într-o duminică dimineața, este ca și cum ai încerca să te culci cu 2 ore mai devreme în acea noapte. Acest lucru poate provoca insomnie duminică seara. O oră de trezire fixă este deosebit de importantă pentru persoanele care au dificultăți de a adormi sau de a rămâne în somn, caracteristic insomniei.
Insomnia dispare vreodată? Identificați cauzele și somnul invers inversAvantajele unui timp de trezire fix
Ridicându-vă în același timp în fiecare zi, puteți aduce unele beneficii neașteptate. Cu un somn îmbunătățit, insomnia și lipsa de somn pot fi diminuate. Luați în considerare următoarele bonusuri pentru respectarea unei ore fixe de trezire:
- Mai ușor de trezit
- Mai puțină inerție de somn dimineața
- Mai ușor de adormit (mai puțină insomnie)
- Scăderea privării de somn
- Mai puține pui de somn
- Dependență redusă de cofeină
- Vigilență îmbunătățită
- Focalizare mai clară și memorie pe termen scurt
- Stare de spirit mai strălucitoare
- Mai puțină iritabilitate
- Scade durerea
- Funcție mai bună a sistemului imunitar
- Siguranță mai bună și performanță la locul de muncă
- Conducere sigură și atentă
Cine nu și-ar dori nici măcar unele dintre aceste îmbunătățiri?
Evită să lovești Snooze și forțează-te să te ridici
Este important ca atunci când alarma dvs. se declanșează la ora de trezire selectată, să vă ridicați. Nu puteți lovi amâna și rămâneți în pat o oră sau chiar 9 minute. Vrei consecvență și acest lucru necesită să te conduci cu un pumn de fier. S-ar putea să puneți ceasul deșteptător peste cameră dacă sunteți apt să loviți amânarea în timp ce sunteți pe jumătate adormit. Poate fi necesar să setați mai multe alarme sau chiar să înscrieți inițial pe altcineva pentru a vă ajuta să vă ridicați. Pentru a vă urmări succesul, vă puteți înregistra timpul de culcare și timpul de trezire într-un jurnal de somn. Aceste informații vor fi utile pe măsură ce implementați alte modificări pentru a vă îmbunătăți somnul.
Cum se utilizează restricția de somn ca tratament pentru insomnieCând să se consulte cu un specialist în somn
Dacă te lupți să te trezești dimineața, poate exista o problemă mai mare care stă la baza dificultății tale. Somnul slab apare de obicei în contextul unei alte tulburări de somn. Cel mai adesea, insomnia și apneea de somn pot cauza probleme persistente. Dacă, în ciuda celor mai bune eforturi pe care le faceți, nu pareți să faceți niciun progres, solicitați o evaluare de către un specialist în somn certificat de consiliu.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă respectarea zilnică a unui timp fix de trezire se dovedește a fi o sarcină dificilă pentru dvs., permiteți-vă 1 până la 2 săptămâni de consistență în timpii de trezire înainte de a face modificări suplimentare pentru a dormi mai bine. Pentru sfaturi suplimentare pentru optimizarea somnului și rezolvarea insomniei, luați în considerare participarea la un program de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (ITC) disponibil online sau prin intermediul unui psiholog.