Conţinut
Nutriția poate contribui la sporirea performanțelor sportive. Un mod de viata activ si exercitiu de rutina, alaturi de mancarea bine, este cel mai bun mod de a ramane sanatos.
Consumul unei alimentații bune vă poate ajuta să furnizați energia de care aveți nevoie pentru a finaliza o cursă sau doar să vă bucurați de un sport sau activitate ocazională. Ești mai probabil să fii obosit și să performezi prost în timpul sportului când nu te simți suficient:
- calorii
- Carbohidrați
- fluide
- Fier, vitamine și alte minerale
- Proteină
recomandări
Dieta ideală pentru un atlet nu este foarte diferită de dieta recomandată pentru orice persoană sănătoasă.
Totuși, cantitatea fiecărui grup de hrană de care aveți nevoie depinde de:
- Tipul de sport
- Nivelul de pregătire pe care îl faceți
- Timpul petrecut în activități sau exerciții
Oamenii tind să supraestimeze cantitatea de calorii pe care o ard pe antrenament, deci este important să evitați să luați mai multă energie decât exercițiul.
Pentru a vă ajuta să faceți mai bine, evitați exercițiile pe stomacul gol. Toată lumea este diferită, deci va trebui să înveți:
- Cât timp înainte de a vă exercita este cel mai bine pentru tine de a mânca
- Cât de multă mâncare este suma potrivită pentru tine
CARBOHIDRATII
Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații sunt depozitați mai ales în mușchi și ficat.
- Carbohidrații complexi se găsesc în alimente cum ar fi pastele, păstăile, pâinea integrală și orezul. Ele oferă energie, fibre, vitamine și minerale. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi.
- Sugarii simpli, cum ar fi băuturi răcoritoare, gemuri și jeleuri, și bomboane oferă o mulțime de calorii, dar nu oferă vitamine, minerale și alți nutrienți.
- Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea totală de carbohidrați pe care îl consumați în fiecare zi. Puțin mai mult de jumătate din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.
Trebuie să mănânci carbohidrați înainte de a vă exercita dacă veți exercita mai mult de o oră. S-ar putea să aveți un pahar de suc de fructe, o ceașcă (245 de grame) de iaurt sau o brioșă de engleză cu jeleu. Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați cu o oră înainte de un eveniment sportiv.
De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, dacă veți face mai mult de o oră de exerciții fizice intense de aerobic. Puteți satisface această nevoie prin:
- 5 până la 10 uncii (150 până la 300 mililitri) de băutură sportivă la fiecare 15-20 de minute
- Două-trei mâini de covrigi
- O jumătate până la două treimi de cești (40 până la 55 de grame) de granola cu conținut scăzut de grăsimi
După exercițiu, trebuie să mâncați carbohidrați pentru a reconstrui magazinele de energie din mușchii dvs., dacă lucrați foarte mult.
- Persoanele care se antrenează sau se antrenează mai mult de 90 de minute ar trebui să mănânce sau să bea mai multe carbohidrați, posibil cu proteine, după 2 ore. Încercați o bară sportivă, amestecați cu nuci, iaurt și granola
- Pentru antrenamente care durează mai puțin de 60 de minute, apa este cel mai adesea tot ceea ce este necesar.
PROTEINĂ
Proteina este importantă pentru creșterea musculară și pentru repararea țesuturilor organismului. Proteinele pot fi de asemenea folosite de organism pentru energie, dar numai după ce magazinele de carbohidrați au fost consumate.
Dar este și un mit că o dietă bogată în proteine va promova creșterea musculară.
- Doar formarea de forță și exercițiile fizice vor schimba mușchiul
- Atleții, chiar și constructorii de caroserii, au nevoie doar de puțină proteină suplimentară pentru a susține creșterea musculară. Sportivii pot satisface cu ușurință această nevoie crescută, consumând mai multe calorii totale (consumând mai multe alimente).
Majoritatea americanilor consumă deja aproape de două ori mai multă proteină decât au nevoie pentru dezvoltarea musculară. Prea multă proteină din dietă:
- Vor fi depozitate ca grăsimi corporale crescute
- Poate crește șansa de deshidratare (nu sunt suficiente lichide în organism)
- Poate duce la pierderea de calciu
- Poate pune o sarcină suplimentară asupra rinichilor
Adesea, persoanele care se concentrează asupra consumului de proteine suplimentare nu pot obține suficient carbohidrați, care sunt cea mai importantă sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.
Aminoacidul suplimente și mancând o mulțime de proteine nu sunt recomandate.
APĂ ȘI ALTE FLUIDE
Apa este cel mai important, dar trecut cu vederea, nutrient pentru sportivi. Apa și fluidele sunt esențiale pentru a menține corpul hidratat și la temperatura potrivită. Corpul tau poate pierde mai multe litri de transpiratie intr-o ora de exercitii viguroase.
Clear urina este un semn bun că ați rehidratat complet. Unele idei pentru păstrarea suficientelor de lichide în organism includ:
- Asigurați-vă că beți multe lichide cu fiecare masă, indiferent dacă veți exercita sau nu.
- Bea aproximativ 16 uncii (2 cani) sau 480 mililitri de apă cu 2 ore înainte de antrenament. Este important să începeți să vă exercitați cu suficientă apă în corpul dumneavoastră.
- Continuați să consumați apă în timpul și după exerciții fizice, aproximativ 1/2 până la 1 cană (120 până la 240 mililitri) de lichid la fiecare 15-20 de minute. Apa este cea mai bună pentru prima oră. Trecerea la o băutură energică după prima oră vă va ajuta să obțineți suficienți electroliți.
- Beți chiar și atunci când nu vă mai simțiți sete.
- Turnarea apei peste cap ar putea să vă simțiți bine, dar nu va primi fluide în corpul vostru.
Oferiți adesea apă pentru copii în timpul activităților sportive. Ei nu răspund la sete, nici la adulți.
Adolescenții și adulții ar trebui să înlocuiască orice greutate corporală pierdută în timpul exercițiilor fizice cu o cantitate egală de fluide. Pentru fiecare kilogram (450 grame) pe care îl pierdeți în timpul exercițiilor, trebuie să beți 16 până la 24 uncii (480 până la 720 mililitri) sau 3 cupe (720 mililitri) de lichid în următoarele 6 ore.
REALIZAREA ÎNCĂRCĂTORILOR POTRIVITE PENTRU SCOPURI COMPETITIVE
Schimbarea greutății corporale pentru a îmbunătăți performanța trebuie făcută în siguranță sau poate face mai mult rău decât bine. Menținerea prea scăzută a greutății corporale, scăderea în greutate prea rapidă sau prevenirea creșterii în greutate într-un mod nenatural pot avea efecte negative asupra sănătății. Este important să stabiliți obiective realiste privind greutatea corporală.
Atleții tineri care încearcă să piardă în greutate ar trebui să lucreze cu un dietetician înregistrat. Experimentarea cu dieta pe cont propriu poate duce la obiceiuri alimentare slabe, cu un aport inadecvat sau excesiv de anumiți nutrienți.
Vorbiți cu un specialist în domeniul sănătății pentru a discuta despre o dietă potrivită pentru sport, vârstă, sex și cantitate de formare.
Nume alternative
Exercitarea - nutriție; Exercitarea - fluide; Exercițiu - hidratare
Referințe
Bird R. Nutriție. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee și Drez, medicina sportivă ortopedică. Editia a 4-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță sportivă. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Data revizuirii 5/14/2017
Actualizat de: Linda J. Vorvick, MD, profesor asociat clinic, Departamentul de Medicina de Familie, UW Medicine, Scoala de Medicina, Universitatea din Washington, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.