Conţinut
- Ce cauzează poftele
- Cum să gestionați poftele
- Când să sunați la doctor
- Referințe
- Data revizuirii 8/3/2018
O poftă este o dorință puternică, distragere a fumului. Poftele sunt cele mai puternice când renunți mai întâi.
Ce cauzează poftele
Când renunți mai întâi la fumat, corpul tău va trece prin retragerea nicotinei. S-ar putea să vă simțiți obosiți, hrăniți și aveți dureri de cap. În trecut, s-ar fi putut să vă confruntați cu aceste sentimente fumând o țigară.
Locurile și activitățile pot declanșa pofte. Dacă obișnuiți să fumezi după mese sau când ați vorbit la telefon, aceste lucruri ar putea să vă facă să vă simțiți nevoiți să țipați de o țigară.
Cum să gestionați poftele
Vă puteți aștepta să aveți pofta de câteva săptămâni după ce ați renunțat. Primele 3 zile vor fi probabil cele mai rele. Pe măsură ce trece mai mult timp, poftele tale ar trebui să devină mai puțin intense.
PLANIFICA
Gândindu-te la modul în care poți rezista la poftele înainte de timp, te poți ajuta să le depășești.
Face o listă. Notați motivele pentru care renunți. Postați lista într-un loc vizibil, astfel încât să vă puteți aminti de lucrurile bune despre renunțare. Lista dvs. poate include elemente precum:
- Voi avea mai multă energie
- Nu voi trezi tusea
- Hainele și respirația îmi vor mirosi mai bine
- Cu cât nu mai fumez, cu atât mai puțin îmi voi face tigari
Faceți reguli. S-ar putea să te gândești că poți fuma 1 țigară. Orice țigară pe care o fumezi, te va face să fumezi mai mult. Regulile oferă o structură care vă ajută să continuați să spuneți nu. Regulile dvs. pot include:
- Când am o dorință, voi aștepta cel puțin 10 minute pentru a vedea dacă trece.
- Când am o dorință, voi urca și coborî scările de 5 ori.
- Când am o poftă, o să mănânc un morcov sau o țelină.
Stabiliți recompense. Planificați recompense pentru fiecare etapă de renunțare prin care treceți. Cu cât faci mai mult timp fără fumat, cu atât este mai mare răsplata. De exemplu:
- După o zi de fumat, răsplătește-te cu o nouă carte, DVD sau album.
- După o săptămână, vizitați un loc pe care ați dorit să-l petreceți mult timp ca un parc sau muzeu.
- După 2 săptămâni, trăiți-vă la o nouă pereche de pantofi sau bilete la un joc.
Vorbește înapoi la tine. S-ar putea să fie momente când credeți că trebuie să aveți o țigară pentru a trece printr-o zi stresantă. Dă-ți o discuție pepene:
- Poftele sunt parte a renunțării, dar pot trece prin ea.
- În fiecare zi merg fără fumat, renunțarea va fi mai ușoară.
- Am făcut lucruri grele înainte, pot face asta.
EVITATI TEMPTAREA
Gândiți-vă la toate situațiile care vă fac să doriți să fumați. Atunci când este posibil, evitați aceste situații. De exemplu, este posibil să evitați să petreceți timp cu prietenii care fumează, merg la baruri sau participă la petreceri pentru o vreme. Petreceți timp în locuri publice unde fumatul nu este permis. Încercați să faceți lucrurile care vă place să mergeți la un film, să faceți cumpărături sau să vă petreceți cu prietenii pentru nefumători. În acest fel, puteți începe să asociați fumatul cu distracția.
DISTRUGEAZA-TE
Păstrați-vă mâinile și gura ocupați, pe măsură ce vă obișnuiți să nu manipulați țigările. Poti:
- Țineți un stilou, o minge de stres sau o bandă de cauciuc
- Tăiați legumele pentru gustări
- Knit sau face un puzzle
- Chew gumă fără zahăr
- Țineți o paie sau amestecați bățul în gură
- Mancati morcovi, telina sau felii de mere
PRACTICI NOI CĂI DE RELAX
Mulți oameni folosesc fumatul pentru a scădea stresul. Încercați noi tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă calmați:
- Respirați profund prin nas, țineți-l timp de 5 secunde, expirați încet prin gură. Încearcă asta de câteva ori până când te simți relaxat.
- Asculta muzica.
- Citiți o carte sau ascultați un audiobook.
- Încercați yoga, tai chi sau vizualizarea.
EXERCIȚIU
Exercitarea are multe beneficii. Mutarea corpului poate ajuta la reducerea poftelor. De asemenea, vă poate oferi un sentiment de bunăstare și calm.
Dacă aveți doar puțin timp, faceți o scurtă pauză și mergeți în sus și în jos pe scări, faceți jogging în loc sau faceți squats. Dacă aveți mai mult timp, mergeți la sala de sport, faceți o plimbare, plimbare cu bicicleta sau faceți altceva activ timp de 30 de minute sau mai mult.
Când să sunați la doctor
Dacă nu credeți că puteți renunța singur, sunați la furnizorul de servicii medicale. Tratamentul de substituție cu nicotină vă poate ajuta să eliminați pofta prin prima și cea mai grea etapă de renunțare.
Referințe
Site-ul Societății Americane de Cancer. Renunțarea la fumat: ajutor pentru pofta și situații dificile. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizat în 7 octombrie 2016. Accesat la 10 august 2018.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sfaturi de la fostii fumatori. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Actualizat în 25 septembrie 2018. Accesat la 10 august 2018.
George TP. Nicotină și tutun. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 32.
Institutul National al Cancerului. Cum să gestionați simptomele de întrerupere și declanșatoarele atunci când decideți să renunțați la fumat. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Actualizat în 29 octombrie 2010. Accesat la 10 august 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Exerciții de intervenție pentru renunțarea la fumat. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Data revizuirii 8/3/2018
Actualizat de: Linda J. Vorvick, MD, profesor asociat clinic, Departamentul de Medicina de Familie, UW Medicine, Scoala de Medicina, Universitatea din Washington, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.