Conţinut
- Beneficiile exercițiului
- Cele mai bune activități pentru inima ta
- Urmăriți intensitatea antrenamentelor
- Urmăriți-vă ritmul cardiac țintă
- Când să sunați la doctor
- Nume alternative
- Referințe
- Data revizuirii 4/15/2018
A fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru inima voastră. Exercitiile regulate ajuta la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima si adauga ani in viata voastra.
Nu este nevoie să petreceți ore în sala de gimnastică în fiecare zi pentru a vedea beneficii. Mișcarea corpului la doar 30 de minute pe zi este suficientă pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
Dacă aveți diabet sau boli de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Beneficiile exercițiului
Exercitarea vă ajută inima în mai multe moduri.
- Arde calorii. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți lire sterline (kilograme) sau să rămâneți la o greutate sănătoasă. Excesul de greutate este un factor major de risc pentru bolile de inima.
- Reduce tensiunea arterială. Efectuarea unui tip de exercițiu aerobic moderat, de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată este un alt factor major de risc pentru bolile de inimă.
- Reduce stresul. Exercițiul regulat este un buster dovedit de stres. Experții nu sunt siguri dacă stresul joacă un rol direct în bolile de inimă. Dar poate contribui la alți factori de risc.
- Reduce colesterolul. Exercitarea poate reduce nivelul de colesterol LDL ("rău"). Un nivel ridicat al LDL este un factor major de risc pentru bolile de inima.
Cele mai bune activități pentru inima ta
Când este făcut corect, orice fel de exercițiu poate fi bun pentru corpul vostru. Dar exercițiul aerobic este cel mai bun tip pentru inima ta. Exercițiul aerobic este orice activitate care utilizează mușchii mari din corpul dvs. și vă face să batăți inima mai repede.
Pentru a vă bucura de inima, experții recomandă obținerea a cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate în cele mai multe zile. Aceasta este de aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Poți, de asemenea, să spargi asta în câteva sesiuni de 10 sau 15 minute în fiecare zi. Exercițiile aerobice moderate includ:
- Dans
- Drumeții pe teren plat
- Ciclism la mai puțin de 10 mph
- Moderată mers pe jos (aproximativ 3,5 mph)
- Golf (nu folosiți un cărucior)
- Ski la vale
- Tenis (dublu)
- Minge moale
- Înot
- Gradinarit
- Lucrare curată
Pentru beneficii chiar mai mult pentru inimă, vă recomandăm să adăugați o activitate viguroasă săptămânii. Dacă tot exercițiul dvs. este viguros, încercați să obțineți cel puțin 75 de minute în fiecare săptămână. Exercițiile aerobice exigente includ:
- Brisk mers pe jos (aproximativ 4,5 mph)
- Ciclism la mai mult de 10 mph
- Drumeții în sus
- Schi fond
- Urcatul scărilor
- Fotbal
- Pista de alergare
- Jumping coarda
- Tenis (simplu)
- Baschet
- Lucrări grele de curte
Urmăriți intensitatea antrenamentelor
Puteți afla dacă antrenamentul este moderat sau viguros, acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte în timp ce vă exercitați.
Rating-ul Borg al Scalei de exerciții percepute se situează între 6 și 20. În timpul exercițiului, alegeți numărul care descrie cel mai bine cât de mult lucrați.
- 6 = Fără efort
- 7 = Extrem de ușoară
- 8
- 9 = Foarte ușoară, cum ar fi mersul pe jos lent sau treburile ușoare
- 10
- 11 = Lumină
- 12
- 13 = Oarecum greu, necesită efort, dar nu vă face să vă respirați
- 14
- 15 = Greu
- 16
- 17 = Foarte tare, trebuie să te împingi singur
- 18
- 19 = Extrem de greu, cel mai înalt nivel de exercițiu pe care îl puteți menține
- 20 = Exercițiu maxim
Un nivel moderat al exercițiului este, de obicei, de la 12 la 14. Exercițiul viguros este, de obicei, de 15 sau mai mare. Puteți ajusta nivelul antrenamentului prin încetinirea sau accelerarea.
Urmăriți-vă ritmul cardiac țintă
Pentru a vedea efectele directe ale exercițiului asupra inimii, urmăriți-vă ritmul cardiac vizat, care este de aproximativ 50% până la 85% din ritmul cardiac maxim, în funcție de vârsta dumneavoastră. Această gamă oferă inimii cele mai multe beneficii.
Pentru a găsi ritmul cardiac vizat:
- Luați o pauză scurtă de la exerciții pentru a vă lua pulsul. Pentru a măsura pulsul la încheietura mâinii, plasați indicele și degetele mijlocii în interiorul încheieturii mâinii opuse, sub baza degetului mare. Pentru a măsura pulsul la gât, plasați indicele și degetele mijlocii pe marginea mărului lui Adam.
- Numărați numărul de bătăi pe care le simțiți timp de 10 secunde.
- Înmulțiți acest număr cu 6 pentru a vă da bataile pe minut.
Găsiți vârsta și ritmul cardiac țintă:
- 20 de ani - 100 la 170 batai pe minut
- 30 de ani - 95 la 162 batai pe minut
- 35 de ani - 93 la 157 batai pe minut
- 40 de ani - 90 la 153 batai pe minut
- 45 de ani - 88 la 149 batai pe minut
- 50 de ani - 85 la 145 batai pe minut
- 55 de ani - 83 la 140 batai pe minut
- 60 de ani - 80 - 136 batai pe minut
- 65 de ani - 78 - 132 batai pe minut
- 70 de ani - 75 la 128 batai pe minut
Pentru a găsi frecvența cardiacă maximă aproximativă, scadeți vârsta de la 220.
Pentru exerciții de intensitate moderată, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie de 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim.
Pentru exerciții viguroase, ritmul cardiac țintă trebuie să fie de 70% până la 85% din ritmul cardiac maxim.
Când începeți să vă faceți mai întâi exercițiul, urmăriți numărul inferior pentru intervalul de vârstă. Pe masura ce ajungi la instalare, poti lucra usor spre numarul mai mare.
Dacă ritmul cardiac este mai mic decât ritmul cardiac țintă, este posibil să nu exersați suficient de mult pentru a vă bucura de inima. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât ținta, este posibil să exersați prea mult.
Unele medicamente pentru tensiunea arterială pot scădea ritmul cardiac țintă. Dacă luați medicamente pentru tensiune arterială crescută, adresați-vă medicului dumneavoastră ce domeniu este sănătos pentru dumneavoastră.
Când să sunați la doctor
Dacă a trecut ceva vreme de când ați fost activă, trebuie să consultați furnizorul dvs. înainte de a începe o nouă activitate. De asemenea, pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice, consultați furnizorul dvs. dacă aveți:
- Tensiune arterială crescută
- Diabet
- O condiție cardiacă
- O altă problemă de sănătate
Nume alternative
Exercitarea - antrenament inima; Prevenirea CAD - antrenament; Prevenirea bolilor cardiovasculare - antrenament
Referințe
Site-ul American Heart Association. Țintește ritmul cardiac. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Actualizat în 4 ianuarie 2018. Accesat în 15 mai 2018.
Borg GA. Bazele psihofizice ale efortului perceput. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, și colab. 2013 Ghidul AHA / ACC privind managementul stilului de viață pentru reducerea riscului cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulaţie. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH și colab. 2013 Ghidul ACC / AHA privind tratamentul colesterolului din sânge pentru a reduce riscul cardiovascular aterosclerotic la adulți: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Exerciții și cardiologie sportivă. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: Un manual de medicină cardiovasculară. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.
Data revizuirii 4/15/2018
Actualizat de: Linda J. Vorvick, MD, profesor asociat clinic, Departamentul de Medicina de Familie, UW Medicine, Scoala de Medicina, Universitatea din Washington, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.