Exerciții de întindere pentru fasciită plantară

Conţinut

• Intinderea gambei
• Scara Stretch
• Intinderea piciorului
• Toc Cord Cord Stretch
• Wall Lean
• Glazură post-întindere

Exercițiile de întindere pentru fasciita plantară pot părea lipsite de consecință. Dar cercetările arată că acestea sunt eficiente pentru gestionarea durerii și îmbunătățirea funcției la persoanele cu această afecțiune, care determină îngroșarea fasciei plantare - o bandă situată în arcul piciorului. De fapt, exercițiile de fasciită plantară sunt un element cheie al orice plan de tratament pentru această afecțiune dureroasă a piciorului.

Principala cauză a fasciitei plantare sunt micro traumele care duc la degenerescență și lacrimi ale fasciei plantare, care duc la sensibilitate, durere și umflături în jurul călcâiului piciorului. Dacă afecțiunea nu este gestionată, aceasta vă poate afecta calitatea vieții și vă poate face activitățile zilnice incomode și mai dificile. Cazurile persistente și severe pot necesita intervenții chirurgicale.

Fizioterapeutul sau medicul dvs. vă pot plimba prin aceste exerciții obișnuite de întindere a fasciitei plantare sau le puteți încerca singur acasă. Această rutină este simplă și suficient de des pentru a atenua simptomele fasciitei plantare la majoritatea oamenilor.

Intinderea gambei

Cel mai simplu mod de a face întinderea vițelului este de a sta la aproximativ 1 până la 2 metri de un perete.

1. Sprijiniți-vă de perete cu brațele întinse.
2. Așezați un picior pe sol în linia care se extinde în jos de la umeri și un picior în spatele corpului.
3. Păstrați piciorul din spate plat pe pământ și simțiți o întindere în partea din spate a călcâiului (tendonul lui Ahile).
4. Țineți întinderea pentru un număr de 10 și repetați. Faceți ambele părți.

Pentru a accentua această întindere, îndreptați genunchiul din spate în jos către sol, menținând piciorul plat pe podea.

Scara Stretch

Pentru a efectua o întindere a scărilor, găsiți o treaptă a scării sau o bordură.

1. Păstrați piciorul pe care doriți să îl întindeți înapoi și faceți un pas în sus cu celălalt picior.
2. Înclină-te în scări menținând piciorul din spate plat.
3. Simțiți întinderea în spatele călcâiului. Încercați să vă relaxați și permiteți corpului dvs. să se aplece mai departe în pas.

Intinderea piciorului

Întinderea piciorului se face este o poziție așezată.

1. Întindeți-vă și apucați piciorul. Dacă nu ești suficient de flexibil, încrucișează-ți piciorul și apucă-ți piciorul.
2. Trageți degetele de la picioare în sus către tibie, ținând piciorul cu cealaltă mână.
3. Simțiți o întindere pe fundul piciorului.

Țineți acest lucru timp de 10 în timp ce simțiți întinderea de-a lungul arcului piciorului. Repetați de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.

Toc Cord Cord Stretch

O întindere a cordonului călcâiului se poate face prin întinderea înainte și apucarea piciorului. Țineți genunchiul drept cu degetele de la picioare îndreptate în sus.

Dacă acest lucru este dificil, solicitați ajutorul unei benzi elastice sau a unui prosop.

1. Țineți capetele benzii sau ale prosopului. Buclați mijlocul în jurul degetelor de la picioare.
2. Trageți capetele spre voi. Acest lucru vă va trage degetele de la picioare fără a fi nevoie să le atingeți.

Aceasta va întinde atât partea din spate a piciorului, cât și partea de jos a piciorului.

Wall Lean

1. Stați cu fața către un perete și așezați palmele pe perete la nivelul ochilor.
2. Poziționați-vă picioarele la aproximativ 12 inci, una în fața celeilalte.
3. Ținând genunchiul frontal drept, așezați degetele de la picioare pe perete cât mai sus posibil.
4. Înclinați-vă în perete, astfel încât să puteți simți o întindere în piciorul din față.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și repetați.

Acest exercițiu se poate face de mai multe ori pe zi.

Glazură post-întindere

Ultimul pas al acestei rutine este de a îngheața arcul piciorului. Păstrați un pachet de gheață înghețat în congelator atunci când aveți nevoie; de asemenea, puteți umple sticlele de apă din plastic și le puteți congela pentru aceasta.

Așezați pachetul de gheață sub arcul piciorului timp de 10 până la 15 minute. Întinde piciorul în acest timp. Dacă utilizați o sticlă de apă înghețată, o puteți rula sub picior pentru aceeași perioadă.

Masaj cu sticlă de gheață pentru fasciită plantară

Un cuvânt de la Verywell

Fasciita plantară nu este o condiție de ignorat, deoarece acest lucru poate împiedica activitățile zilnice și poate complica calitatea vieții. Mai mult, durerea vă poate obliga să schimbați modul de mers pe jos, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la disconfort la nivelul piciorului, genunchiului, șoldului și spatelui. În timp ce întinderea, odihna și terapia cu gheață vă pot ajuta, asigurați-vă că aveți o pereche de pantofi robusti care oferă un sprijin adecvat și o potrivire adecvată.

Cumpărarea pantofilor care se potrivesc