Conţinut
- Identificați fragilitatea devreme.
- Fii activ în majoritatea zilelor săptămânii.
- Mănâncă bine.
- Păstrați-vă mintea activă, atitudinea optimistă.
Primăvara din pasul tău, alimentele sănătoase din farfurie și sentimentul optimist din inimă te ajută să te simți minunat astăzi. Dar știați că creșterea acestor factori vă poate ajuta, de asemenea, să ocoliți sau chiar să inversați fragilitatea - pierderea puterii, vitezei și energiei care poate diminua independența pe măsură ce o persoană îmbătrânește?
Se estimează că 7-12% dintre americanii cu vârsta de 65 de ani și peste sunt considerați fragili. Riscul crește odată cu vârsta - de la unul din 25 de persoane cu vârste cuprinse între 65 și 74 de ani la unul din patru dintre cei cu vârsta peste 84 de ani. Aceasta este o preocupare, deoarece fragilitatea crește riscul de infecții, boli care trebuie tratate în spital, căderi și chiar dizabilități. Într-un studiu realizat pe 594 de adulți mai în vârstă, cercetătorii Johns Hopkins au descoperit că fragilitatea dublează riscul de complicații chirurgicale, prelungește șederile în spital și crește șansele de a lăsa independența în urmă (și de a se muta la o casă de îngrijire medicală sau la un centru de asistență) după o intervenție chirurgicală. procedura de până la douăzeci.
Cercetările de pionierat de la Johns Hopkins ajută medicii și pacienții lor să vadă fragilitatea mai devreme, pentru rezultate mai bune asupra sănătății. „Dacă înțelegem procesele biomedicale care stau la baza care creează fragilitate, putem dezvolta intervenții mai bune - de la medicamente la modificări ale stilului de viață”, spune Samuel Durso, MD, director de medicină geriatrică și gerontologie la Johns Hopkins. „Și, din fericire, cercetările arată deja că unele etape ale stilului de viață pot ajuta.”
Identificați fragilitatea devreme.
Dumneavoastră sau o persoană dragă puteți fi considerată fragilă dacă trei sau mai multe dintre aceste criterii, dezvoltate de Johns Hopkins, vă sunt aplicabile:
- Te micsorezi. Ați pierdut neintenționat 10 sau mai multe kilograme în ultimul an.
- Te simți slab. Aveți probleme să stați fără asistență sau aveți o rezistență redusă la prindere.
- Te simți epuizat. Tot ceea ce faci necesită un efort mare sau pur și simplu nu poți începe trei sau mai multe zile în majoritatea săptămânilor.
- Nivelul dvs. de activitate este scăzut. Aceasta include exerciții formale plus treburile casnice și activitățile pe care le faceți pentru distracție.
- Mergi încet. Ritmul tău este considerat lent dacă timpul îți ia mai mult de șase sau șapte secunde pentru a merge 15 metri.
Discutați despre fragilitate cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri. „De asemenea, este important să țineți sub control stări cronice precum hipertensiunea arterială, colesterolul și diabetul”, notează Durso.
Fii activ în majoritatea zilelor săptămânii.
„O cauză a fragilității este pierderea de masă musculară legată de vârstă”, explică Durso. Cercetările sugerează că activități precum mersul pe jos și mișcările ușoare de antrenament de forță îmbunătățesc puterea și reduc slăbiciunea - chiar și la adulții foarte bătrâni și fragili. Fiecare mic ajutor ajută la orice vârstă.
Mănâncă bine.
Scopul este de trei mese sănătoase pe zi, care să ofere fructe, legume, proteine, grăsimi bune, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Într-un studiu, persoanele care au urmat cu fidelitate această abordare (cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană) au fost cu 74% mai puține șanse să devină fragile. Asigurați-vă că includeți suficientă proteină care crește mușchii. Femeile au nevoie de aproximativ 46 de grame pe zi, iar bărbații de aproximativ 56 de grame - dar mulți oameni în vârstă nu primesc destul. Sursele bune includ:
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (8 grame la 8 uncii)
- Carne, pește sau carne de pasăre (aproximativ 21 de grame în 3 uncii)
- Boabe uscate fierte (aproximativ 16 grame într-o ceașcă)
- Iaurt (11 grame în 8 uncii de iaurt obișnuit, 23 grame în 8 uncii de iaurt grecesc)
Păstrați-vă mintea activă, atitudinea optimistă.
Sentimentele pozitive s-au dovedit a se traduce într-un risc mai mic de fragilitate într-un studiu. „Rămâneți conectat social cu ceilalți și continuați să învățați vă poate ajuta, de asemenea”, spune Durso. „Cercetările Johns Hopkins au descoperit că acești factori pot explica de ce voluntarii mai în vârstă care îndrumă în școlile elementare își îmbunătățesc propriile abilități de gândire și își îmbunătățesc și funcționarea fizică”.
Definiții
Trai asistat: Un loc pentru a trăi adulții care nu au nevoie de îngrijire medicală cu normă întreagă, dar au nevoie de ajutor pentru sarcinile de zi cu zi, cum ar fi îmbrăcarea, scăldatul, mâncarea sau folosirea băii. Rezidenții au adesea nevoie de ajutor din cauza tulburărilor de memorie, a incontinenței sau a problemelor de mobilitate. Centrele oferă o atmosferă intimă, oferind mese, menaj, spălătorie, activități recreative, transport și asistență 24 de ore pe zi.
dieta mediteraneana: Bucătăria tradițională a țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, arată că reduce riscul de boli de inimă, diabet, unele tipuri de cancer și demență. În meniu: O mulțime de fructe, legume și fasole, împreună cu ulei de măsline, nuci, cereale integrale, fructe de mare; cantități moderate de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și păsări cu conținut scăzut de grăsimi; cantități mici de carne roșie și dulciuri; iar vinul, cu măsură, cu mesele.
Masa musculara: Mușchii tăi se contractă prin mișcări de putere, iar masa lor se referă la dimensiunea lor. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mușchii sunt mai mari și mai densi. Termenul legat de masa corporală slabă este greutatea mușchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor și organelor interne.
Cereale integrale: Boabele precum grâul integral, orezul brun și orzul au în continuare coaja exterioară bogată în fibre, numită tărâțe, și germenul interior. Oferă vitamine, minerale și grăsimi bune. Alegerea garniturilor integrale de cereale, cereale, pâine și multe altele poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer și, de asemenea, poate îmbunătăți digestia.