Conţinut
- Gama de exerciții de mișcare
- Exerciții de flexibilitate
- Exerciții de întărire
- Reveniți la mersul pe jos și alergarea
- Exerciții de echilibru și propiocepție
- Exercițiu pliometric
- Un cuvânt de la Verywell
Exercițiul terapeutic este unul dintre principalele tratamente pentru a vă ajuta să restabiliți mobilitatea după o fractură a gleznei. Terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie exercițiile potrivite pentru a le face în stadiul corect de vindecare, pentru a vă asigura că puteți reveni la mobilitate optimă rapid și în siguranță.
Probabil că PT vă va prescrie un anumit program de exerciții în timpul reabilitării fracturii gleznei. Obiectivele programului sunt de a ajuta la îmbunătățirea mobilității gleznei, a forței și a funcției generale.
Înainte de a efectua orice program de exerciții pentru glezna ruptă, consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.
Gama de exerciții de mișcare
Exercițiile de deplasare a gleznei (ROM) sunt unul dintre primele lucruri pe care le va prescrie PT-ul dvs. după ce ați ieșit din ghips sau bretele după o fractură a gleznei. Terapeutul dvs. fizic vă poate mișca pasiv articulația gleznei prin diferite mișcări și el sau ea vă poate determina să vă mișcați activ glezna pentru a îmbunătăți mișcarea în jurul articulației.
Unele exerciții simple de făcut pentru a vă îmbunătăți ROM-ul gleznei pot include mișcarea gleznei îndreptând degetele de la picioare în sus și în jos cât mai mult posibil și mișcarea piciorului în interior și în afară, mișcări numite inversiune și eversie. Țineți fiecare poziție timp de câteva secunde și efectuați 10 până la 15 repetări.
Un alt exercițiu distractiv de făcut pentru a îmbunătăți ROM-ul gleznei după o fractură este de a face alfabetul gleznei. Pur și simplu prefaceți-vă că degetele de la picioare sunt un creion și desenați litere cu piciorul mișcând glezna. Desenați fiecare literă încet și în mod deliberat, atât cu majuscule, cât și cu minuscule. Acest lucru poate fi efectuat de mai multe ori pe zi.
Așteptați-vă să simțiți puțin durere, dar opriți exercițiile dacă simțiți o durere intensă și durabilă. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați-vă cu PT sau cu medicul dumneavoastră.
Odată ce ați perfecționat exercițiile ROM, este timpul să începeți să îmbunătățiți flexibilitatea gleznei cu următorul exercițiu.
Exerciții de flexibilitate
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară în jurul gleznei după o fractură, puteți efectua câteva exerciții diferite.
Întinderea gambei prosopului poate îmbunătăți flexibilitatea mușchilor din spatele piciorului inferior. Pur și simplu înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și dați o tragere lentă și delicată pentru a vă întinde vițelul. Întinderile alergătorului în picioare se pot face și pentru a îmbunătăți flexibilitatea vițelului.
Pentru a întinde mușchiul pe partea din față a gleznei, efectuați întinderea tibialului anterior îngenuncheat. Îngenuncheați cu glezna și degetele de la picioare îndreptate și apăsați ușor pe picior pentru a întinde partea din față a piciorului inferior.
Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi treceți la următorul grup de exerciții pentru întărirea gleznei.
Exerciții de întărire
După o perioadă de imobilizare într-un aparat sau aparat dentar, puteți observa că mușchii din jurul gleznei s-au slăbit semnificativ. Acest lucru este frecvent după o fractură a gleznei, iar PT probabil va prescrie exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea gleznei.
Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de întărire a gleznei. Pur și simplu jucați banda în jurul degetelor de la picioare și cereți-i pe cineva să o țină în timp ce vă deplasați glezna în dorsiflexie, plantarflexie, inversiune și eversiune. Efectuați 15 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu și opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite.
Odată ce ați câștigat puterea, puteți începe exerciții de greutate pentru glezne. Protocolul Alfredson pentru întărirea lui Ahile este o modalitate excelentă de a începe să plasați un stres controlat prin glezne pentru a îmbunătăți puterea mușchilor gambei.
Reveniți la mersul pe jos și alergarea
După o fractură a gleznei, este posibil să aveți dificultăți la revenirea la mersul normal. Este posibil ca PT să vă facă să efectuați diverse exerciții de antrenament al mersului, cum ar fi pasul peste și în jurul obstacolelor pentru a vă îmbunătăți modul de mers. De asemenea, vă pot ajuta să alegeți dispozitivul de asistență corect, cum ar fi cârje sau baston, pe măsură ce mersul dvs. se schimbă și se îmbunătățește.
Mulți oameni se întreabă dacă revenirea la alergare după o fractură a gleznei este o posibilitate. Acest lucru depinde de gravitatea rănirii și de modul în care lucrurile s-au vindecat, așa că consultați medicul înainte de a încerca să fugiți pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Exerciții de echilibru și propiocepție
După o fractură a gleznei, este posibil să observați că echilibrul dvs. este puțin oprit.PT vă poate prescrie exerciții în picioare cu un singur picior pentru a vă îmbunătăți echilibrul și puteți încerca exercițiul în poziție T pentru a vă ajuta să câștigați încredere în capacitatea gleznei de a vă ajuta să rămâneți în poziție verticală.
PT poate utiliza, de asemenea, instrumente specifice, cum ar fi o placă BAPS, pentru a vă îmbunătăți propriocepția după fractura gleznei. Odată ce exercițiile de bază cu un singur picior sunt stăpânite, puteți beneficia de exerciții avansate de echilibru, cum ar fi utilizarea unei plăci oscilante sau a unui BOSU pentru a vă provoca echilibrul și propriocepția.
Principalul lucru de reținut: îmbunătățirea echilibrului înseamnă provocarea echilibrului, iar acest lucru înseamnă crearea unor situații în care s-ar putea să fii instabil. Acest lucru poate reprezenta un pericol pentru siguranță. Trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exerciții de echilibru.
Exercițiu pliometric
Dacă participați la sporturi de intensitate ridicată, vă recomandăm să efectuați exerciții pliometrice cum ar fi sărituri și sărituri pentru a vă pregăti pentru întoarcerea la sport după o fractură a gleznei.
Învățând să săriți și să aterizați corect vă puteți asigura că glezna dvs. poate tolera forțele plasate pe ea atunci când alergați, tăiați și săriți în timpul sportului. PT vă poate elabora o strategie de antrenament specifică pentru a include pliometria după o fractură a gleznei.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă ați suferit evenimentul nefericit al fracturii gleznei, puteți beneficia de exerciții similare acestui program pentru a vă ajuta să reveniți la mersul normal și la mobilitate.
Cel mai bun plan este să vă adresați medicului dumneavoastră în mod regulat și să participați pe deplin la un program de reabilitare orientat special pentru starea dumneavoastră și care trebuie să revină rapid și în siguranță la activitățile dvs. normale.