Exerciții de kinetoterapie pentru o ruptură de menisc la genunchi

Conţinut

• Gama genunchiului de exerciții de mișcare
• Exerciții Quadriceps
• Ridică picioarele drepte
• Echilibru și Propriocepție
• Plyometrics și antrenament neuromuscular
• Ciclism
• Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți o ruptură de menisc la genunchi, puteți beneficia de un program de exerciții de kinetoterapie pentru a vă reabilita genunchiul. Lucrul cu un kinetoterapeut (PT) vă poate ajuta să recâștigați gama maximă de mișcare și forță a genunchiului și vă poate ajuta să reveniți la nivelul optim normal de activitate.

Cercetările arată chiar că participarea la kinetoterapie pentru o leziune a meniscului vă poate ajuta să evitați operația pentru genunchi. PT vă poate folosi diferite modalități și tratamente pentru a vă controla durerea sau umflarea genunchiului sau pentru a îmbunătăți modul în care mușchii din jurul genunchiului se contractă și susține articulația.

Exercițiile ar trebui să fie o componentă majoră a programului de reabilitare a genunchiului după o ruptură de menisc. Exercițiile de kinetoterapie din clinică și ca parte a unui program de exerciții la domiciliu vă pot ajuta să vă recuperați complet din accidentarea meniscului.

Dar ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru starea dumneavoastră specifică? Singura modalitate de a ști este să lucrați cu PT; el sau ea vă poate prescrie exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.

Iată un eșantion de program de exerciții pe care vi se poate prescrie pentru leziunile meniscului la genunchi. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea intervalului de mișcare și forță al genunchiului și îmbunătățirea funcției generale a articulației genunchiului. Exercițiile nu ar trebui să provoace nicio durere suplimentară la genunchi.

Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exercițiu pentru menisc la genunchi, consultați-vă medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.

Gama genunchiului de exerciții de mișcare

Lacrima meniscului genunchiului vă poate determina o mișcare limitată a genunchiului. Abilitatea dvs. de a vă îndoi complet sau de a vă îndrepta genunchiul poate deveni dureroasă sau limitată. Restabilirea intervalului de mișcare normal și fără durere al genunchiului ar trebui să fie unul dintre obiectivele reabilitării.

Diapozitive pentru toc

Efectuarea alunecărilor pentru călcâi este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți gama de mișcare a flexiei genunchiului. (Flexia este capacitatea genunchiului de a vă îndoi complet.) Pentru a efectua exercițiul de alunecare a călcâiului:

1. Stați pe spate.
2. Glisați încet călcâiul în sus spre fund, permițând genunchiului să se îndoaie cât mai mult posibil.
3. Lăsați încet călcâiul să alunece înapoi în poziția dreaptă a genunchiului.
4. Repetați exercițiul de 10 ori, mișcându-vă încet în timp ce vă îndoiți și vă îndreptați genunchiul.

Exercițiu predispus

Pentru a îmbunătăți gama de mișcare a extensiei genunchiului (îndreptare), puteți efectua exercițiul de predare predispus:

1. Intindeți-vă pe burtă cu piciorul peste capătul patului.
2. Permiteți gravitației să vă tragă încet genunchiul în extensie completă.
3. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul în sus.
4. Repetați de 3 ori.

Dacă oricare dintre exercițiile de mișcare provoacă dureri crescute de genunchi, opriți-vă și verificați-vă cu PT.

Exerciții Quadriceps

Mușchiul cvadriceps sau „quad-ul” îți îndreaptă genunchiul și îți susține articulația și rotula. După o ruptură sau leziune a meniscului la genunchi, terapeutul dvs. fizic vă va cere probabil să lucrați pentru a vă îmbunătăți funcția cvadriceps, astfel încât articulația genunchiului să fie susținută în mod adecvat. Încercați următoarele exerciții.

Seturi Quad

Pentru a efectua seturi quad:

1. Intinde-te pe spate cu genunchiul drept.
2. Așezați un prosop mic înfășurat sub genunchi.
3. Apăsați partea din spate a genunchiului în prosop în timp ce vă strângeți mușchiul quad.
4. Țineți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați încet contracția.
5. Repetați de 10 ori.

Exercițiu scurt Quad Quad

Pentru a efectua exercițiul cu arc scurt (SAQ):

1. Așezați un prosop de baie înfășurat sau o minge de fotbal sub genunchiul rănit.
2. Strângeți quad-ul și îndreptați-vă genunchiul până la capăt.
3. Țineți genunchiul drept timp de 3 secunde, apoi coborâți încet.
4. Repetați de 10 ori.

Mini Squats modificate

Pentru a efectua mini squats într-o poziție modificată:

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Țineți această poziție mini-squat timp de 3 secunde.
4. Stai încet înapoi drept.
5. Repetați de 10 ori.

Efectuați fiecare exercițiu încet și cu atenție și asigurați-vă că vă opriți dacă durerea de genunchi crește.

Ridică picioarele drepte

Cercetările indică faptul că forța șoldului poate avea un efect direct asupra poziției genunchiului. Șoldurile slabe pot face genunchii să se deplaseze în afara aliniamentului adecvat, astfel încât PT vă poate prescrie exerciții de întărire a șoldului pentru a vă menține genunchii în cea mai bună poziție posibilă și reducând astfel stresul la menisc.

Ridicările drepte ale picioarelor sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea șoldului pentru a vă ajuta genunchii. Iată cum le faceți:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchiul rănit drept și celălalt genunchi îndoit.
2. Strângeți mușchiul quad pe piciorul drept și ridicați piciorul cu aproximativ 12-15 cm. Asigurați-vă că păstrați genunchiul drept tot timpul.
3. Țineți piciorul drept în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-l încet.
4. Repetați exercițiul de 15 ori.

Puteți efectua ridicările drepte ale piciorului în diferite poziții. Dacă stați întins pe partea laterală în timp ce faceți acest lucru, mușchii gluteus medius vor funcționa, iar gluteus maximus, mușchiul mare care vă extinde șoldul, va funcționa dacă ridicați piciorul drept.

Întărirea șoldului poate fi realizată și cu exerciții avansate de șold, cum ar fi podul cu un singur picior sau cu punți cu bile. Aceste exerciții avansate pot fi combinate ca parte a exercițiilor de echilibru și propriocepție pentru reabilitarea meniscului.

Echilibru și Propriocepție

Propriocepția este capacitatea corpului tău de a înțelege unde se află în mediul tău. Câtă presiune este pe o articulație și în ce poziție se află mușchiul? Articulațiile și mușchii corpului tău comunică cu creierul tău, spunându-i unde sunt lucrurile. Asta este propriocepția.

Uneori, după o leziune a meniscului la genunchi, propriocepția dvs. este afectată. Aceasta poate apărea din cauza unei perioade de imobilizare după leziune. Lucrul cu PT la exerciții de echilibru și propriocepție poate fi o componentă importantă a programului dvs. de reabilitare.

Unele exerciții de echilibru de făcut pot include:

• Poziție cu un singur picior (faceți acest lucru cu ochii deschiși sau închiși)
• Lucrul cu o placă BAPS
• Stând pe o minge BOSU

Exercițiile de echilibru și propriocepție ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să rămâneți întotdeauna în siguranță în timp ce le efectuați. Asigurați-vă că aveți un mediu sigur în care să vă exercitați și asigurați-vă că aveți ceva de care să vă țineți în timp ce faceți exerciții de echilibru. PT dvs. este o resursă excelentă de utilizat în timp ce învățați un nou echilibru și exerciții de propriocepție după o leziune a meniscului.

Plyometrics și antrenament neuromuscular

După câteva săptămâni de lucru la restabilirea intervalului normal de mișcare, forță și echilibru, poate fi timpul să începeți să vă recuperați capacitatea de a alerga, sări și ateriza corect. Acest lucru vă poate ajuta să vă întoarceți la munca la nivel înalt și la activitățile sportive.

Plyometrics este un tip de exercițiu care implică învățarea săritului și a aterizării corespunzătoare. Acest lucru vă poate ajuta să restabiliți recrutarea neuromusculară optimă a mușchilor din jurul șoldurilor și genunchilor.

Lucrul la pliometrie ca parte a reabilitării meniscului genunchiului poate ajuta la minimizarea stresului și a tensiunii în jurul genunchiului atunci când alergați, săriți și efectuați manevre de tăiere în timpul sportului.

Exercițiile pliometrice și antrenamentul neuromuscular pentru genunchi pot include:

• Salt la picior unic
• Salt lunges
• Hamei pliometric lateral

O avertizare importantă atunci când lucrați la pliometrie pentru genunchi este să vă asigurați că genunchiul este aliniat cu glezna atunci când săriți și aterizați.

O regulă bună este să vă mențineți întotdeauna genunchiul peste al doilea deget de la picior, pentru a vă asigura că este aliniat în timp ce săriți. PT vă poate asigura că o faceți corect.

Ciclism

Călătoria cu bicicleta staționară poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții de rupere a meniscului genunchiului. Călăria cu bicicleta poate avea multe avantaje, inclusiv:

• Vă poate îmbunătăți gama de mișcare a genunchiului.
• Poate îmbunătăți rezistența musculară a picioarelor.
• Este un exercițiu fără greutate, care poate limita stresul și tensiunea prin genunchi și menisc rănit.

Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să determinați cât timp trebuie să călătoriți și cantitatea potrivită de rezistență pentru starea dumneavoastră specifică. În general, se recomandă să călătoriți timp de 20 până la 30 de minute, câteva zile în fiecare săptămână.

Un cuvânt de la Verywell

O ruptură de menisc poate fi o leziune dureroasă și înfricoșătoare care vă poate împiedica să vă bucurați de munca dvs. normală și de activitatea recreativă. Lucrând cu medicul dumneavoastră și PT și angajându-vă într-un program de exerciții active, puteți reveni rapid și în siguranță la nivelul optim de activitate și funcție.

Kinetoterapie pentru un menisc rupt