Conţinut
- Cum ajută lumina
- Terapia cu lumină
- Cutii de lumină
- Terapia cu lumină de dimineață
- Lucrându-l în ziua ta
- Temperatura corpului, deoarece lumina soarelui vă poate încălzi
- Producția de dimineață a hormonului de stres cortizol
- Creșteri ale nivelului hormonului serotonină, care este important pentru somn
Cum ajută lumina
Lumina este principalul control al ciclului nostru zi-noapte, influențând totul, de la temperatura corpului la metabolism până la somn. Fără ea, corpurile noastre vor funcționa după un model determinat de genetica noastră (numită tau).
Este posibil ca tau-ul dvs. să nu se potrivească exact ciclului de 24 de zile-noapte care guvernează modul în care funcționează societatea noastră și, în timp, se poate aduna discrepanța zilnică.
Ființele umane au, de asemenea, tendințe naturale care determină cand cei mai mulți vor să doarmă, aproximativ 10% dintre oameni fiind bufnițe de noapte.
După cum știe oricine a lucrat în ture, atunci când timpul somnului contravine obligațiilor dvs. sociale (cum ar fi munca, școala și viața de familie), poate fi o luptă.
Dacă adormiți și vă treziți târziu, este posibil să aveți un sindrom de fază de somn întârziat. În schimb, adormirea și trezirea prea devreme se pot datora sindromului avansat al fazei de somn. Fiecare dintre aceste afecțiuni poate fi ajutată de expunerea la lumină și de utilizarea terapeutică a melatoninei.
Expunerea la lumină poate fi, de asemenea, utilă la persoanele care suferă de dificultăți de somn ca urmare a insomniei, ajutând la regularizarea tiparelor de somn și de veghe.
Terapia cu lumină
Terapia cu lumină, numită și fototerapie, a fost studiată în raport cu numeroase afecțiuni medicale, inclusiv:
- Insomnie
- Tulburări de ritm circadian
- Dimentia și boala Alzheimer
- boala Parkinson
- Depresie
- Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- Tulburare afectivă sezonieră (SAD)
Impactul luminii asupra fiziologiei este bine stabilit din punct de vedere științific. Tipul și momentul expunerii la lumină sunt importante, însă toată lumina nu este considerată egală. Lumina artificială nu are același efect ca lumina soarelui nefiltrată.
Cutii de lumină
Există o piață în creștere pentru cutii de lumină artificiale care imită lumina soarelui. Multe dintre acestea oferă o intensitate a luminii de aproximativ 10.000 lux sau mai puțin. Pentru comparație, intensitatea luminii soarelui este de 100.000 lux.
Acestea pot fi eficiente, dar sunt scumpe. În timp ce lightbox-urile pot costa până la câteva sute de dolari, lumina soarelui este o alternativă gratuită excelentă. Dacă nu doriți să cheltuiți banii, este suficient de ușor să ieșiți afară.
Cu toate acestea, dacă lucrați nopți, sunteți treaz înainte de zori sau nu puteți accesa sau tolera lumina soarelui din orice motiv, o casetă de lumină poate fi o alternativă viabilă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să-l utilizați corect pentru a vă ajuta să reglați ciclul de somn-veghe.
Terapia cu lumină de dimineață
Pentru majoritatea oamenilor, expunerea la lumina soarelui este cea mai benefică dacă apare dimineața imediat după trezire, de obicei în prima oră după ce te-ai târât din pat.
Cel mai bine este să petreceți între 30 și 45 de minute pentru a vă expune direct la lumina soarelui în ochi. Nu purtați un parasolar sau ochelari de soare. Este posibil ca lumina soarelui filtrată printr-un geam să nu aibă același efect.
Dacă sunteți îngrijorat de efectele asupra pielii, puteți purta protecție solară. De obicei, însă, lumina soarelui este ceva mai puțin intensă dimineața, ceea ce înseamnă că prezintă un risc mai mic de a vă deteriora pielea. Folosiți-vă cea mai bună judecată pentru a determina ce nivel de protecție este necesar pentru dvs.
Aspecte importante ale expunerii la lumină
- La o oră de la trezire
- 30-45 minute
- Fără ochelari de soare, viziere
- Lumina directă, nu prin sticlă
- Utilizarea protecției solare nu este o problemă
Lucrându-l în ziua ta
O modalitate excelentă de a vă expune la soare dimineața este să faceți o plimbare, deoarece faceți și activitate fizică.
Alternativ, puteți sta pe patio în timp ce citiți ziarul de dimineață sau luați micul dejun, atâta timp cât lumina vă lovește direct.
Ce se întâmplă dacă ziua este acoperită de nori? Chiar și atunci când este filtrat prin nori sau ploaie, lumina soarelui va continua să aibă efectul său.
Păstrarea unui program regulat, cu un timp de trezire consistent cuplat cu expunerea la lumina soarelui ca parte a unei plimbări de dimineață, este o combinație extrem de utilă.
Aceste scenarii sunt ideale și nu se vor încadra în viața tuturor, în fiecare zi, pe tot parcursul anului. Căutați modalități practice de a lucra în mod constant terapia cu lumină în rutina dvs.
De exemplu, dacă dimineața pe terasă nu este o opțiune, puteți obține cantități mai mici de expunere la soare deschizând ferestrele, când vremea o permite, în timp ce vă pregătiți pentru școală sau serviciu sau în timp ce conduceți.
Un cuvânt de la Verywell
Un lucru grozav despre terapia cu lumină este că poate fi un tratament eficient care nu necesită o rețetă, o întâlnire sau, dacă folosiți soarele, o coplată.
Dacă vă luptați să dormiți bine noaptea, mai ales cu insomnie sau tulburări de ritm circadian, încercați să vă expuneți regulat la lumina soarelui de dimineață. S-ar putea să constatați că funcția de somn și de zi se îmbunătățește semnificativ și că acest lucru poate avea un impact pozitiv mare asupra vieții voastre.
Remediați-vă insomnia în 30 de zile