Conţinut
La fel ca în cazul oricărei bucătării, mâncarea din Caraibe poate fi la fel de bună sau de proastă pentru colesterol, pe cât o preparați. Concentrați-vă asupra alimentelor sănătoase pentru inimă, cum ar fi peștele, fructele și legumele, avocado și fasolea.Acest plan de masă eșantion se concentrează pe carne delicioasă condimentată din Caraibe, legume și fructe citrice răcoritoare. Iată o zi de mese în Caraibe prietenoase cu colesterolul.
Acest plan de masă oferă 1.253 de calorii pe zi. Aceasta este o gamă destul de scăzută de calorii, dar vă oferă o bază pentru a adăuga sau modifica planul în funcție de cerințele dvs. alimentare individuale (care pot diferi în funcție de greutatea, vârsta și nivelul de activitate).
Planul include micul dejun, prânzul și cina inspirate din Caraibe. Pentru a finaliza planul de masă și pentru a adăuga calorii (dacă este necesar), nu ezitați să adăugați gustări sănătoase. Gustările prietenoase cu colesterolul includ fructe, legume, sosuri de fasole, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Mic dejun
Începeți-vă ziua cu niște proteine și câteva fructe și legume umplute cu fibre. În acest caz, avocado vă oferă multe fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, în timp ce pătlagina vă oferă amidon. Un ou pe zi este de obicei bine pentru colesterolul sănătos.
Băutură: 1 ceașcă de cafea sau ceai de plante
1 ou omletat
1/5 avocado
1/2 pătlagină, ușor sotată
Totalurile micului dejun: 295 calorii, grăsimi totale 17g (sat 3,5g), colesterol 164mg, carbohidrați 32g, fibre 5g, proteine 8g
Masa de pranz
Supa și salata obțin un flair caraibian sănătos pentru inimă, cu supă de fasole neagră și salată. Când vine vorba de supă și salată, asigurați-vă că aveți grijă la conținutul de sodiu. Deși nu afectează neapărat colesterolul, sodiul poate crește tensiunea arterială - un alt factor care contribuie la bolile de inimă.
Băutură: Ceai cu gheață neîndulcit
1 porție de supă cubaneză de fasole neagră.
½ de rețetă salată cubaneză aruncată (rețineți că utilizați 1 fl oz de ulei de măsline, mai degrabă decât ½ ceașcă necesară în rețetă - va avea un gust la fel de bun și va reduce conținutul de grăsimi și calorii)
Totalul prânzului: 447 calorii, grăsimi totale 21g (sat 4g), colesterol 16mg, carbohidrați 51g, fibre 13g, proteine 19g
Cină
Profitați de fructele de mare proaspete atât de abundente în Caraibe atunci când urmați un plan de masă adecvat colesterolului. Completați-l cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea sau schimbați orezul alb tradițional cu orez brun. Pentru un alt fel de mâncare sănătoasă din fructe de mare, încercați acest Snapper roșu pocat cu sos de avocado.
Băutură: băutură fără zahăr la alegere, 8 oz.
1 porție (1/12 rețetă) Paella cu plită din Caraibe
2 c. salată servită cu oțet de 1,5 T.
Totaluri la cină: 451 calorii, grăsimi totale 22g (sat 3g), colesterol 26mg, carbohidrați 43g, fibre 2g, proteine 19g
Desert
Alege fructe pentru desert. Este dulce în mod natural și o altă sursă bună de fibre care scad colesterolul. Bucurați-vă de o singură bucată de fruct sau combinați felii de papaya, mango și banane și adăugați un spritz de suc de lime și o stropire de fulgi de cocos. Pentru această analiză nutrițională, am luat în considerare o bucată de fructe proaspete cu 60 de calorii.
Informații nutriționale totale pentru ziua: 1.253 calorii, grăsimi totale 60 g (sat 10.5g), colesterol 206mg, carbohidrați 141 g, fibre 23 g, proteine 56g