Conţinut
- Cum să dormi mai bine la ora de vară
- Cum să dormi mai bine când călătorești peste fusuri orare
- Cum să dormi mai bine cu munca în schimburi
Deoarece obiceiurile de somn ale multor americani sunt deja mai puțin decât ideale, poate fi deosebit de greu să vă adaptați la schimbările de timp care afectează programul de somn. Vestea bună: „Ceasul uman se poate schimba aproximativ o oră sau două pe zi”, spune expertul în somn John Wu Hopkins, Mark Wu, MD, Ph.D. „Așadar, adulții ar trebui să se poată adapta destul de repede la modificările minore.” Salturi mai mari - cum ar fi munca în schimburi și călătoriile internaționale - pot avea un impact decisiv mai mare. Încercați aceste strategii pentru a vă ajuta să vă adaptați.
Cum să dormi mai bine la ora de vară
Ca națiune lipsită de somn, ne place când se termină ora de vară toamna: ne oferă darul unei ore suplimentare de somn. Saltul înainte este oarecum mai puțin binevenit - deși efectele sale ar trebui să fie de scurtă durată. Sfaturi care vă pot ajuta atunci când apare această modificare a programului de somn:
- Începeți să schimbați ceasul cu o săptămână mai devreme și schimbați ora de trezire și ora de culcare cu 15 minute în fiecare zi.
- Întrerupeți consumul de cofeină cu o oră mai devreme decât în mod normal și evitați alcoolul, fumatul și exercițiile intense după cină.
- Ridică-te când trece alarma, chiar dacă ești obosit. Corpul tău se va regla mai repede dacă te ții de noul program de somn.
- Căutați niște soare de dimineață pentru a vă ajuta să vă treziți - vă resetează ceasul intern.
Cum să dormi mai bine când călătorești peste fusuri orare
La fel ca în cazul orei de vară, călătoriile între fusurile orare sunt mai ușoare atunci când înseamnă că vei dormi în plus. De aici și vechea zicală despre călătorii, „Vestul este cel mai bun”. Dacă călătoriți spre est, traversând unul sau două fusuri orare, utilizați sfaturile de mai sus pentru a vă ajusta programul de somn. Pentru salturi mai mari, încercați aceste sugestii:
- Expuneți-vă la lumină strălucitoare cât mai aproape de „noua” dvs. dimineață, dar nu până când sunt cu aproximativ două ore înainte de ora „veche” de trezire. Dacă călătoriți spre est, evitați lumina puternică seara.
- Schimbați-vă programul de mâncare la cel de destinație.
- Fiți pregătiți pentru simptomele jet-lag-ului, cum ar fi somnolența excesivă în timpul zilei, insomnia nocturnă, cefaleea, apetitul și problemele digestive și modificările dispoziției. Melatonina și medicamentele digestive fără prescripție medicală și remediile pentru durerile de cap pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
- Ai răbdare: ceasul corpului tău se schimbă de obicei doar una sau două ore pe zi, deci poate dura cinci zile dacă ajungi dacă călătorești din America în Japonia, de exemplu.
Cum să dormi mai bine cu munca în schimburi
Persoanele care lucrează permanent în schimbul de noapte pot să își schimbe programul de somn complet, dar zilele libere pot crea probleme dacă obligațiile sociale și familiale îi determină să-și inverseze obiceiurile de somn-veghe pentru o zi sau două pe săptămână. La fel, lucrătorii care circulă cu bicicleta dintr-o tură în alta pot simți că luptă constant cu jet lag. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă adaptați:
- Expune-te la lumină puternică în timpul nopții pentru a-ți păcăli creierul să se trezească. Lumina albastră, precum cea de pe computer, smartphone sau televizor, este deosebit de utilă.
- Consumați doze mici de cofeină pe tot parcursul zilei de lucru. (Acest lucru poate funcționa mai bine decât mai puține doze mari.)
- În timpul zilei, dormi într-un subsol liniștit sau într-o cameră cu ferestre care blochează lumina și oprește soneria telefonului.
- Faceți mișcare sau pui de somn în timpul pauzelor de lucru - dar nu prea aproape de culcare.
- Mergeți la culcare imediat după serviciu, apoi ridicați-vă și mergeți la rutină.
În cele din urmă, spune Wu, lucrătorii în schimburi ar trebui să facă „tot ce este necesar pentru a supraviețui”. A fi treaz toată noaptea este foarte greu pentru corp. De fapt, cercetătorii explorează legătura dintre munca în schimburi și condițiile grave de sănătate, inclusiv diabetul, depresia, bolile de inimă, obezitatea și cancerul.
Mâncare de luat masa: dacă nu trebuie să faceți schimburi, nu o faceți - mai ales dacă aveți o tulburare de somn diagnosticată sau o afecțiune gravă de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. O excepție, spune Wu, sunt cei care au sindromul sever al fazei de somn întârziat. Acești oameni, uneori numiți bufnițe de noapte, se simt adesea mai bine atunci când lucrează într-o schimbare de noapte consistentă în loc de ziua.