Conţinut
- Multe părți (și funcții) ale intestinului
- Gut-Brain
- Găsirea echilibrului cu intestinul, corpul și mintea
Pacienții care vin la mine în căutarea de soluții la anxietate, depresie, schimbări de dispoziție, ceață cerebrală și oboseală sunt surprinși când încep întrebând despre și sugerând obiceiuri alimentare mai bune și oferind strategii pentru un intestin mai sănătos.
Deși este posibil să știți deja că intestinul dvs. vă poate afecta sănătatea fizică generală, poate fi surprinzător să auziți că și intestinul și creierul sunt conectate.
Multe părți (și funcții) ale intestinului
Intestinul dvs. include tractul gastrointestinal (GI), care este o serie de organe goale care sunt unite într-un tub lung și răsucit de la gură la anus; include, de asemenea, ficatul, pancreasul și vezica biliară. După gură este esofagul, stomacul, intestinul subțire și gros și anusul. Toate aceste părți funcționează împreună cu trilioane de bacterii (microbiota ta) pentru a transforma alimentele pe care le consumi în combustibilul de care are nevoie corpul tău, iar deșeurile nu.
Un intestin sănătos și bacteriile sale vă ajută, de asemenea, să vă protejați de boli, să neutralizați toxinele și să luptați împotriva bacteriilor rele care vă pot îmbolnăvi. Și da, îți influențează și creierul.
Gut-Brain
Ai simțit „fluturi” în burtă când ești nervos, nu? Acesta este doar un exemplu simplu al creierului tău intestinal la locul de muncă. Ascunse în sistemul tău digestiv sunt milioane de celule nervoase care comunică cu creierul din capul tău. Acești nervi pot declanșa schimbări emoționale la persoanele care au o sănătate intestinală slabă.
Gandeste-te la asta. Spuneți că mâncați într-un mod care vă irită tractul gastrointestinal, consumând multe alimente procesate și zaharate, de exemplu. Aceste alimente duc la creșteri ale zahărului din sânge și la producerea de excitotoxine - o reacție care determină celulele nervoase ale intestinului să trimită un semnal către creier care sună o alarmă, punându-vă în modul luptă sau zbor. Rezultatul poate fi anxietatea și stresul.
Pe de altă parte, puteți simți o mulțime de anxietate dacă lucrați într-un loc de muncă cu stres ridicat sau când vă blocați în trafic. În acest caz, creierul și corpul dvs. eliberează hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care comunică cu nervii din creierul intestinal și pot provoca tulburări de stomac, balonare și diaree.
Găsirea echilibrului cu intestinul, corpul și mintea
Oamenii de știință ajung să înțeleagă că această relație dintre intestin, creier și restul corpului tău este înrudită în numeroase situații. Lecția importantă este că există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta corpul, creierul și intestinul să devină sănătoși și echilibrați - trebuie doar să lucreze împreună.
Utilizați alimentele ca medicamente
Acest lucru este simplu dacă împărțiți dieta în două categorii - cele care provoacă inflamații și cele care nu. Vă recomand, mai ales dacă vă confruntați cu stres ridicat și orice disconfort digestiv, să luați o pauză de la articole greu digerabile, cum ar fi carnea roșie, lactatele, glutenul, zaharurile rafinate și carbohidrații, alcoolul, cafeaua și alte alimente procesate. O „detoxifiere” de o săptămână este de obicei un început bun; atunci puteți începe să reintroduceți aceste alimente pe rând și să urmăriți cum vă simțiți. În locul acestor alimente inflamatorii, încurajez cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, leguminoasele, legumele și unele fructe. Concentrați-vă pe apă potabilă și ceai.
Luați în considerare suplimentele: Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă, există trei suplimente pe care le sugerez de obicei pentru a vă ajuta la echilibrarea digestiei și la îmbunătățirea acesteia.
- Probiotice: Deși există o controversă continuă cu privire la probiotice, le găsesc în continuare utile în reglarea digestiei și pentru îmbunătățirea microbiomului intestinal. Luați un probiotic de înaltă calitate în fiecare dimineață; alegeți un supliment cu cel puțin 50 de miliarde de CFU (unități care formează colonii).
- Enzime digestive: Aceste suplimente funcționează pentru a descompune ceea ce mâncați în particule mai mici, facilitând procesarea alimentelor și absorbția nutrienților săi. Vă recomand să luați una sau două capsule de enzime digestive cu cea mai grea masă, fie prânzul, fie cina. Alegeți o enzimă digestivă cu amilază (care descompune amidonul), lipază (care descompune grăsimile) și protează (care descompune proteinele).
- Glutamina: Dieta slabă și stresul pot provoca scurgeri intestinale - atunci când joncțiunile dintre celulele mucoasei intestinale se slăbesc, permițând substanțelor străine și toxinelor să se scurgă în restul circulației, afectând întregul corp. Acest aminoacid funcționează pentru a vă întări mucoasa intestinală și pentru a vă „sigila”; luați una până la două grame pe zi.
Practică Mindfulness
Scăderea stresului și creșterea atenției vor reduce supraproducția hormonilor de stres, care, la rândul lor, vor liniști acele semnale care vă alertează intestinul. Există multe modalități de a lucra cu atenția în ziua ta și este posibil să găsești multe dintre ele mai ușor de utilizat decât crezi.
Această meditație simplă este un loc bun pentru a începe:
- Așezați-vă undeva liniștit și setați un cronometru timp de 3 minute.
- Respirați adânc și suflați totul.
- Inchide ochii. Inspirați și concentrați-vă în întregime asupra respirației respective: Simțiți cum aerul intră până la capăt și burta se extinde, apoi expirați, suflând tot aerul încet din gură, simțind că vă bântuie contracția.
- Continuați, concentrându-vă toată energia mentală pe fiecare inhalație și fiecare expirație. Când mintea voastră rătăcește - și o va face, pentru că aceasta este natura sa - pur și simplu vă readuceți atenția în respirație. Lăsați-vă gândurile să treacă liniștit în mintea voastră, ca mașinile care merg pe un drum. Continuați până când temporizatorul se oprește.
Nu contează dacă îți petreci toată respirația, cu excepția unei singure, rătăcind în peisajul tău mental - cel efort a medita este ceea ce contează.
Faceți o pauză tehnică
Având în vedere prevalența tehnologiei în viața noastră și bariera constantă de informații pe care ni le furnizează, recomand, de asemenea, adesea „detoxifierea”, alungând aparatele electronice din dormitor și rutina de dimineață. Oricât de necesare ar părea, smartphone-urile, tabletele, laptopurile și televizorul sunt toate gadgeturi extrem de agitate și care provoacă stres atunci când sunt utilizate în exces. Când vă treziți dimineața, nu vă atingeți e-mailul, telefonul sau orice alt dispozitiv electronic sau cu baterie.
La sfârșitul zilei, intestinul tău este fundamentul sănătății tale. Stresul, mâncarea și mediul înconjurător funcționează împreună pentru a vă determina sănătatea digestivă, ceea ce vă afectează sănătatea generală. Folosește aceste trucuri pentru a rămâne sănătos și fericit pentru anii următori.