Conţinut
Exercițiul este important pentru toată lumea, dar dacă aveți artrită, este considerat esențial. Exercițiul vă ajută:- crește-ți nivelul de energie
- dezvolta un model de somn mai bun
- controlează-ți greutatea
- mențineți o inimă sănătoasă
- crește forța osoasă și musculară
- scad depresia si oboseala
- îmbunătăți stima de sine și încrederea în sine
Exercițiul este important pentru articulațiile sănătoase. Mutarea zilnică a articulațiilor vă ajută să păstrați sau să îmbunătățiți gama de mișcări. Întărirea mușchilor din jur ajută la susținerea articulațiilor. De asemenea, mișcarea articulației transportă substanțele nutritive și deșeurile către și din cartilaj, materialul care protejează și amortizează capetele oaselor.
Tipuri de exerciții
Există diferite tipuri de exerciții și este important să înțelegem de ce fiecare este necesar.
Exerciții de gamă de mișcare
Exercițiile cu raza de mișcare sunt în primul rând mișcări ușoare de întindere care au ca scop deplasarea fiecărei articulații prin raza lor maximă normală de mișcare. Aceste exerciții trebuie făcute zilnic pentru a ajuta la menținerea deplină a articulațiilor și pentru a preveni rigiditatea și deformările.
Exercițiile de mișcare sunt importante pentru persoanele cu artrită care, din cauza durerii intense sau cronice, se feresc să-și mute articulațiile în toată gama lor. Unii oameni cred că activitățile zilnice normale iau suficient articulațiile prin întreaga gamă de mișcare, dar nu este cazul. Activitățile zilnice normale, cum ar fi treburile casnice, îmbrăcarea, scăldatul și gătitul nu sunt un substitut pentru exercițiile de mișcare.
Exerciții de întărire
Exercițiile de întărire ajută la creșterea forței musculare. Mușchii puternici ajută la susținerea articulațiilor, făcând articulațiile mai stabile și te ajută să te miști mai ușor și cu mai puțină durere. Cele două tipuri de exerciții de întărire sunt izometrice și izotonice.
- Exercițiile izometrice presupun strângerea mușchilor, fără a mișca articulațiile. Aceste exerciții sunt utile în special atunci când mișcarea articulației este afectată.
- Exercițiile izotonice implică întărirea mușchilor prin mișcarea articulațiilor.
Exerciții de rezistență
Exercițiile de rezistență sunt activități fizice care îți aduc ritmul cardiac la nivelul țintei optime timp de cel puțin 20 până la 30 de minute. Frecvența cardiacă țintă este calculată pe baza vârstei și a stării fizice. Prin creșterea ritmului cardiac, exercițiile de rezistență îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară. Exercițiile de rezistență ar trebui să fie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a-și valorifica eficacitatea.
Multe persoane cu artrită care efectuează în mod regulat exerciții de rezistență constată că:
- crește forța fizică
- dezvoltați o atitudine mentală mai bună
- ameliorează simptomele artritei
Cu toate acestea, nu toți pacienții cu artrită sunt capabili să efectueze exerciții de rezistență. De exemplu, persoanele cu poliartrită reumatoidă pe termen lung care au leziuni articulare severe și limitări funcționale pot fi incapabile să facă acest tip de activitate. Exercițiile de rezistență pentru pacienții cu artrită trebuie alese cu atenție pentru a evita leziunile articulare.
Alegerea exercițiilor
Ar trebui să discutați întotdeauna planurile de exerciții și obiectivele cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină sau un program. Pot exista exerciții care sunt interzise, deoarece ar putea provoca leziuni sau leziuni articulare suplimentare, mai ales atunci când articulațiile sunt umflate și inflamate. Cantitatea și forma de exercițiu recomandată pentru fiecare persoană va varia în funcție de:
- tipul de artrită
- articulațiile implicate
- niveluri de inflamație
- stabilitatea articulațiilor
- prezența înlocuirilor articulare
- limitări fizice
Iată câteva opțiuni de exerciții care tind să funcționeze bine pentru persoanele cu artrită:
- Mersul pe jos poate fi o alegere excelentă pentru exerciții fizice. Mersul ajută la consolidarea forței și la menținerea flexibilității articulațiilor, ajută la sănătatea oaselor și reduce riscul de osteoporoză.
- Tai Chi este un exercițiu de arte marțiale blând cu origini în China antică. În timp ce efectuați mișcări circulare fluide și curgătoare, vă puteți relaxa, menține mobilitatea și îmbunătăți gama de mișcări.
- Yoga poate oferi ameliorarea durerii, relaxa mușchii rigizi și ușura articulațiile dureroase. Cu mișcări controlate, presiuni, întinderi și relaxare profundă a respirației, yoga poate îmbunătăți gama de mișcări. Aveți grijă când activitatea bolii se aprinde și evitați cuplul sau presiunea excesivă asupra articulațiilor.
- Exercițiu cu apă caldă este o modalitate excelentă de a construi forța, de a ușura articulațiile rigide și de a relaxa mușchii dureroși. Apa ajută la susținerea corpului în timp ce articulațiile sunt mișcate prin toată gama lor de mișcare.
- Ciclism / ciclism, atât în interior, cât și în exterior, pot oferi o opțiune bună de exercițiu cu impact redus. Ciclismul ca exercițiu poate fi independent sau staționar. Echipamentele pentru ciclism pot fi ajustate și adaptate pentru multe limitări fizice.
- Alergare / jogging poate fi în continuare o opțiune bună de exerciții fizice dacă alergi pe suprafețe mai moi. Mersul pe jos sau forme mai ușoare de exerciții fizice pot fi o opțiune mai bună, totuși, dacă aveți deja artrită la nivelul extremităților inferioare. Contrar credinței populare, alergarea nu provoacă osteoartrita la persoanele care au genunchii normali, nevătămați.
Instrucțiuni de exerciții
Pentru a obține beneficiul maxim dintr-un program de exerciții:
- Fii consistent. Exercițiile fizice trebuie efectuate zilnic. Pentru a vedea rezultatele și a obține beneficii complete din exerciții fizice, nu se poate face sporadic. Însă, consultați-vă medicul pentru a determina programul ideal, individual.
- Construiți treptat. Cel mai bun program de exerciții fizice este unul care începe la o intensitate scăzută și se acumulează treptat pe măsură ce simptomele o permit. Excesul de exerciții fizice, mai ales inițial, poate agrava simptomele.
- Faceți exerciții fizice atunci când simptomele sunt cel mai puțin dureroase. Cel mai bun moment pentru a face mișcare este când durerea și rigiditatea sunt la minimum. Unele persoane cu artrită preferă să facă mișcare după ce diminuează rigiditatea dimineții. Altora nu le plac sesiunile de exerciții de după-amiază, deoarece obosesc pe măsură ce ziua progresează. Este o chestiune de preferință personală.
- Nu exagerați. Multe programe de exerciții de întărire și amplificare a mișcării sugerează efectuarea exercițiilor în seturi de trei până la 10 repetări, fiecare set fiind repetat de una până la patru ori. Nu există un număr stabilit care să funcționeze pentru toată lumea. Numărul de repetări depinde de cât de bine te simți. Prea multă activitate, în special în timpul unei erupții, poate agrava sau agrava simptomele.
- Ascultați semnalele corpului. O anumită cantitate de disconfort în timpul exercițiului este acceptabilă și așteptată. Dacă durerea durează două ore sau mai mult după exercițiu, corpul semnalează că sesiunea de exerciții a fost prea intensă. Mai puține repetări trebuie efectuate până când simptomele se potolesc.
- Dacă articulația se simte fierbinte, evitați exercițiile. Exercițiile fizice pot agrava articulațiile umflate, fragede sau calde. Modificați-vă activitatea până când simptomele artritei sunt din nou sub control.
- Stabiliți obiective realiste. Începeți programul de exerciții cu obiective rezonabile și hotărârea de a crește treptat în timp. Prea mult, prea curând poate fi dăunător.
- Ritm lin, constant. Exercițiul și respirația trebuie coordonate. Evitați mișcările săritoare sau sacadate care pot adăuga stres articulațiilor. Exercitați un ritm lin, constant și relaxați-vă între repetări.
- Alternează odihna cu activitatea. Deși activitatea este importantă pentru menținerea articulațiilor sănătoase, la fel este și repausul corespunzător.
Exerciții terapeutice
Exercițiile terapeutice sunt exerciții recomandate de un medic, un kinetoterapeut sau un terapeut ocupațional, având în vedere un scop specific. Profesioniștii din domeniul sănătății vă pot ajuta să proiectați un program de fitness care să răspundă nevoilor dvs. individuale.