Exerciții izometrice Exerciții de întărire a cotului

Conţinut

• Muschii cotului
• Întărirea izometrică a cotului

Dacă aveți o vătămare a extremității superioare sau a cotului, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigați gama normală de mișcare (ROM) și forța brațului. Exercițiile de întărire a cotului pot fi o componentă importantă a reabilitării leziunilor la cot.

Muschii cotului

Mușchii bicepului și tricepului sunt grupurile musculare mari care îndoaie și îndreaptă cotul. Bicepsul este situat în partea din față a brațului superior, iar tricepsul este situat în spate. După cum se menționează prin nume, două capete (puncte de origine) formează bicepsul, în timp ce trei capete formează tricepsul. Bicepsul este, de asemenea, responsabil pentru răsturnarea antebrațului, astfel încât palma să fie orientată în sus.

Exercitarea acestor grupe musculare nu numai că mărește forța brațelor, ci și ajută pe toată lumea, în special adulții mai în vârstă, să efectueze activități din viața de zi cu zi. Brațele puternice ajută la ridicarea și ieșirea din scaun, precum și la tragerea pantofilor și a altor articole de îmbrăcăminte.

Întărirea izometrică a cotului

Iată câteva exerciții minunate de întărire a cotului și brațului pe care PT vă poate prescrie pentru a le face. Sunt exerciții izometrice; nu se produce nicio mișcare la cot în timp ce vă contractați mușchii în jurul articulației. Asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții.

Consolidarea tricepsului

1. Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu cotiere
2. Puneți picioarele pe podea
3. Așezați mâinile pe cotiere și împingeți în sus cu brațele ridicând ușor fundul de pe scaun
4. Țineți timp de șase
5. Coborâți-vă încet pe scaun și relaxați-vă
6. Repetați acest exercițiu de întărire de 10 ori

Acest exercițiu lucrează mușchii tricepsului aflați pe partea din spate a brațului. Acești mușchi îți extind brațele și te ajută să împingi lucrurile departe de tine. Sunt, de asemenea, mușchi care sunt activi atunci când te împingi cu brațele de pe un scaun. Acest lucru poate fi deosebit de important dacă aveți o vătămare a extremității inferioare sau o slăbiciune care face dificilă ridicarea dintr-o poziție așezată.

Flexia cotului izometric

1. Stai drept cu mâinile sub masă
2. Încercați să ridicați mâinile în sus
3. Țineți această poziție timp de șase secunde
4. Repetați acest exercițiu de 10 ori

Acest exercițiu întărește mușchii bicepsului aflați în partea din față a brațului. Aceștia sunt mușchi activi atunci când vă îndoiți cotul și când ridicați obiecte.

Supinație și Pronație

Supinația și pronația reprezintă acțiunea de a vă întoarce mâna pentru a avea palma în sus sau palma în jos. Acesta este un exercițiu simplu pentru a vă face să funcționeze pronatoarele și supinatoarele pentru antebraț și cot.

1. Ridică-te drept și ține un prosop în mâini
2. Pretindeți-l că îl ștergeți uscat timp de șase secunde
3. Întrerupeți și repetați acest lucru de 10 ori
4. Schimbați direcția în care vă strângeți mâinile
5. Repetați acest lucru de 10 ori

Aceste exerciții pot fi făcute de mai multe ori pe săptămână pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției musculare în jurul coatelor. Ar trebui să vă opriți dacă orice exercițiu provoacă durere. Progresia de la aceste exerciții la exerciții mai provocatoare se poate face prin adăugarea unei benzi de rezistență la antrenament sau prin utilizarea ganterelor în timpul efectuării exercițiilor.

Dacă aveți o leziune la cot, terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea și vă poate prescrie exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și puterea cotului. Aceste exerciții de întărire izometrică pot fi o componentă a unui program terapeutic bine echilibrat de reabilitare pentru cot. Muncind din greu în PT și fiind vigilent în ceea ce privește efectuarea programului de exerciții la domiciliu pentru coate, puteți reveni la mobilitatea funcțională normală rapid și în siguranță.