Conţinut
- Utilizări pentru dieta antiinflamatoare
- Alimente pretinse a fi antiinflamatorii
- Alimente de evitat în dieta antiinflamatorie
- Ce spune cercetarea
Deși nu există o regulă strictă cu privire la ceea ce constituie o dietă antiinflamatorie și nici nu există multe cercetări referitoare la aceasta ca tratament pentru inflamația cronică, principiile de bază ale dietei sunt aceleași pentru orice plan de alimentație sănătoasă - consumul de multe legume, fructe și proteine și grăsimi sănătoase, limitând în același timp aportul de alimente foarte procesate. Să aruncăm o privire mai atentă.
Utilizări pentru dieta antiinflamatoare
Inflamația este modul natural al organismului de a lupta împotriva bolilor. Se înțelege destul de bine că anumite boli cronice - cum ar fi artrita reumatoidă, boala inflamatorie intestinală și eczema - duc la inflamație cronică. Mult mai multe boli - obezitate, hipertensiune arterială, ateroscleroză, osteoporoză, Parkinson, cancer, depresie și BPOC - sunt, de asemenea, legate de inflamația cronică.
Potrivit expertului în medicină alternativă Verywell .com, inflamația cronică apare atunci când sistemul imunitar eliberează continuu substanțe chimice care sunt de obicei responsabile pentru combaterea substanțelor dăunătoare, cum ar fi virusurile și bacteriile. Deseori rezultate din factori de stil de viață precum stresul și lipsa exercițiilor fizice, inflamația cronică apare chiar și atunci când nu există invadatori străini care să lupte.
Din moment ce nutriția se crede că influențează inflamația cronică, nu este surprinzător faptul că susținătorii cred că dieta antiinflamatoare poate ajuta la „reducerea” inflamației și la prevenirea sau tratarea următoarelor boli:
- alergii
- Alzheimer
- astm
- cancer
- Diabet
- boala de inima
- boală inflamatorie intestinală (colită ulcerativă și boala Crohn)
- sindromul colonului iritabil
- accident vascular cerebral
Cercetările sunt foarte limitate dacă dieta unei persoane are un impact major asupra inflamației cronice. Cu toate acestea, este puțin probabil ca dieta antiinflamatoare să provoace vătămări, deci ar putea fi interesant pentru dvs. dacă încercați să reduceți nivelul inflamației corpului.
Alimente pretinse a fi antiinflamatorii
În timp ce fiecare carte pe care o citiți despre dieta antiinflamatoare prezintă o întorsătură proprie, specială asupra dietei, în general, consumul de alimente din lista de mai jos vă va începe pe drumul cel bun. Probabil că veți observa că aceste sfaturi despre dietă nu sunt atât de diferite de a mânca o dietă sănătoasă obișnuită.
- Mănâncă un curcubeu de fructe și legume organice - Încărcați farfuria cu o mulțime de legume crude și fierte - cel puțin 9 porții pe zi - din fiecare grup de culori și nu uitați să adăugați verdeață cu frunze suplimentare. Alegeți 2 până la 4 porții de fructe proaspete și asigurați-vă că includeți fructe antioxidante, cum ar fi căpșuni și zmeură.
- Obțineți sănătos cu cereale integrale - Consumați 3 porții pe zi de cereale integrale, cum ar fi orez brun, mei, quinoa, amarant sau hrișcă. Cantități mici de tăiței de orez, udon sau soba sunt în regulă, dar limitați-vă la consumul acestora doar de 2-3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, evitați făina coaptă - albă sau grâu - deoarece nu face parte dintr-o dietă antiinflamatoare.
- Mergeți pe partea sălbatică a fructelor de mare - Consumați fructe de mare, inclusiv somon, sardine, hamsii, hering și (unele) crustacee. Fructele de mare care sunt fie cultivate în mod durabil, fie capturate în sălbăticie sunt cele mai bune. În plus, peștii mai mici, cu apă rece, conțin cea mai mică cantitate de mercur și cea mai mare cantitate de acid gras omega-3, ceea ce este cel mai de dorit pentru o dietă antiinflamatoare.
- Alegeți o mulțime de proteine pe bază de plante - Începeți cu una până la două porții de fasole organică și leguminoase în fiecare zi. Apoi adăugați o porție de proteină pe bază de soia, cum ar fi tofu sau edamame.
- La alegerea altor proteine - Când proteinele pe bază de plante nu o taie prea bine, alegeți până la 2 porții pe săptămână de ouă organice, produse din lapte de oaie sau de capră și o porție de carne organică precum pui, curcan sau miel.
- Bucurați-vă de EFA și de grăsimile sănătoase - Selectați acizii grași esențiali sub formă de uleiuri de pește purificat sau omega de in. Luați o mână de nuci sau semințe, cum ar fi nucile sau migdalele. Uleiurile de măsline, nuci și susan sunt excelente pentru gătit. Uleiurile care sunt modificate genetic - cum ar fi soia, porumbul, canola sau alte uleiuri amestecate - se pretinde a contribui la inflamație.
- Ajută-te la hidratare - Bea multă apă și ceai verde. Cel puțin 8 ochelari pe zi.
- Super dulce? -- Nici o problema. Încercați porții mici de deserturi sănătoase, cum ar fi fructe organice uscate, neîndulcite, nesulfurate, sorbet de fructe și chiar câteva pătrate de ciocolată organică, neagră (70% cacao).
Alimente de evitat în dieta antiinflamatorie
Susținătorii dietei antiinflamatorii spun că alimentele care conțin acizi grași Omega-6 ar trebui consumate cu moderație în timp ce urmează această dietă, deoarece cresc producția naturală de substanțe chimice inflamatorii în organism. Deoarece există unele beneficii pentru sănătate derivate din acizii grași Omega-6 - aceștia ajută la menținerea sănătății oaselor, reglează metabolismul și promovează funcția creierului - nu ar trebui să fie tăiați complet. Mai degrabă, este încurajată echilibrarea acizilor grași Omega-6 cu acizii grași Omega-3.
Mai jos este o listă a alimentelor bogate în acizi grași Omega-6:
- carne
- lapte, brânză, unt, înghețată și alte produse lactate
- margarină
- uleiuri vegetale (porumb, șofrănel, semințe de struguri, semințe de bumbac, ulei de arahide și soia.)
Ce spune cercetarea
În timp ce cercetările științifice sunt limitate în ceea ce privește beneficiile dietei antiinflamatoare în BPOC, cercetările disponibile sugerează că urmarea unei diete antiinflamatorii poate ajuta la reducerea proteinelor C-reactive, o substanță din organism care se găsește la niveluri mai ridicate când inflamația este prezentă.
Mai mult, există cel puțin unele dovezi că dieta antiinflamatoare poate ajuta la reducerea inflamației în afecțiunile pe termen lung, legate de inflamație, cum ar fi diabetul, sindromul metabolic și obezitatea.
Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe acest lucru sau orice alt tip de plan alimentar.