Conţinut
- De ce să mănânci fără gluten?
- Alimente care conțin gluten
- Etichetare și gluten ascuns
- Cum să începeți o dietă fără gluten
- Evitarea sumelor de urmărire
Glutenul este în multe alimente (inclusiv multe în care nu v-ați aștepta să îl găsiți) și este extrem de dificil de evitat. De fapt, curba de învățare pe o dietă fără gluten este egală sau mai mare decât curbele de învățare pentru aproape orice alt tip de dietă. Veți primi în cele din urmă, dar veți afla mai multe despre etichetarea alimentelor și numele ingredientelor decât ați crezut vreodată că va trebui să știți în acest proces.
De asemenea, veți face greșeli pe măsură ce învățați cum să mâncați fără gluten și chiar le puteți experimenta cu zeci de ani în urma urmării dietei.
Faceți tot posibilul pentru a vă educa în legătură cu alimentele care conțin gluten pentru a vă stabili dieta fără gluten pentru succes.
De ce să mănânci fără gluten?
Majoritatea persoanelor care urmează o dietă fără gluten o fac deoarece o folosesc pentru a trata o anumită afecțiune de sănătate. Cea mai cunoscută afecțiune de sănătate care răspunde la o dietă fără gluten este boala celiacă. Atunci când glutenul declanșează sistemul imunitar să atace intestinul subțire, urmează simptomele bolii celiace, care pot duce la malnutriție, anemie, osteoporoză și multe alte consecințe potențial grave asupra sănătății.
Medicii recomandă oamenilor să nu înceapă să mănânce fără gluten înainte de a fi testați pentru boala celiacă. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să consumați gluten pentru ca testarea bolii celiace să fie exactă. Poate fi important să știți cu siguranță dacă aveți celiacă, astfel încât să puteți urmări condițiile de sănătate conexe care ar putea apărea.
Persoanele cu boală celiacă trebuie să fie fără gluten pe viață pentru a atenua simptomele și a reduce semnificativ riscul apariției afecțiunilor. Chiar și cantități mici de gluten pot menține sistemul imunitar în exces și pot preveni vindecarea intestinelor.
Alimente care conțin gluten
Orice aliment care conține grâu, orz sau secară conține gluten, ceea ce înseamnă că trebuie să evitați pâinea convențională, pastele, prăjiturile, prăjiturile și majoritatea cerealelor. Boabele care conțin gluten sunt utilizate în mod obișnuit în alimente deoarece au caracteristici apreciate de producătorii de alimente. De exemplu, pâinea din grâu primește elasticitatea și textura sa plăcută și distinctivă din gluten, în timp ce prăjiturile și pastele se lipesc în loc să se sfărâme din cauza proteinei din gluten.
Cu toate acestea, pâinea, cerealele și pastele reprezintă doar vârful aisbergului gluten-glutenul este un ingredient în multe, posibil chiar în majoritatea produselor alimentare procesate. În anumite supe, boabele de gluten acționează ca agenți de îngroșare, permițând producătorilor și gătitorilor de acasă să utilizeze ingrediente mai puțin costisitoare, cum ar fi smântână. Între timp, malțul de orz este frecvent utilizat ca îndulcitor în bomboane și fursecuri. Și în bere și în unele forme de lichior, boabele de gluten sunt fermentate pentru a face preparate alcoolice.
O privire de ansamblu asupra glutenuluiEtichetare și gluten ascuns
Problema este că glutenul se poate ascunde sub diferite nume de ingrediente pe eticheta alimentelor. O cutie de supă poate include „amidon” care include gluten ascuns. Bomboanele care enumeră „arome naturale” pot conține și gluten. Se pare peste tot și va trebui să vă dați seama unde se ascunde pentru a o evita.
Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) nu necesită divulgarea glutenului pe etichetele produselor alimentare, deși producătorii pot să-l divulge în mod voluntar în conformitate cu normele FDA privind etichetarea fără gluten.
Pentru a utiliza eticheta FDA „fără gluten”, un produs alimentar nu trebuie să aibă niciun fel de grâu, secară, orz sau încrucișări din aceste boabe. Mâncarea nu poate utiliza un ingredient derivat din aceste boabe decât dacă a fost procesat pentru a elimina glutenul la mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm).
Multe companii aleg să faciliteze identificarea produselor fără gluten de către oameni fără a se uita la ingrediente. Vor folosi o etichetă îndrăzneață care menționează „fără gluten” sau un simbol care definește alimentele ca atare. Popularitatea crescândă a dietei a asigurat că toate tipurile de produse fără gluten pot fi găsite în multe magazine alimentare. De asemenea, puteți achiziționa alimente certificate fără gluten de către o organizație independentă, care poate avea standarde chiar mai stricte decât FDA.
Alți producători, cum ar fi Kraft Foods și Con Agra Foods, au politici de a divulga întotdeauna ingrediente care conțin gluten în etichetele alimentelor. În aceste cazuri, un amidon care conține gluten ar fi etichetat în lista ingredientelor ca „amidon (grâu)”, în timp ce o aromă naturală care conține gluten ar putea citi „aromă (orz)”.
Este important să rețineți că alimentele fără ingrediente pentru gluten nu sunt neapărat lipsite de gluten, deoarece ar putea fi supuse unei contaminări încrucișate cu gluten în procesare.
Cum să începeți o dietă fără gluten
Având în vedere toate acestea, consumul fără gluten ar putea părea un pic intimidant. A te lipi în întregime de alimente integrale naturale fără gluten, cum ar fi fructe proaspete, legume, carne, carne de pasăre și pește, poate fi o modalitate bună de a începe.
Pe lângă faptul că te ajută să eviți greșelile de începători în timp ce corpul tău se adaptează la lipsa glutenului, această abordare te va ajuta să izolezi cauza oricăror simptome ulterior dacă adaugi mai multe alimente în dieta ta. În plus, vă poate ajuta să consumați mai mulți nutrienți necesari, deoarece produsele ambalate au mai puține vitamine și minerale decât alimentele proaspete, întregi.
Alimente de ales
Orice modificare a dietei poate fi o provocare, mai ales dacă înseamnă că trebuie să evitați alimentele preferate sau să începeți să pregătiți mesele în moduri noi. Dar, pe măsură ce vă obișnuiți cu ceea ce puteți mânca, veți putea să vă adaptați și să găsiți feluri de mâncare noi care vă plac.
De fapt, există o listă destul de lungă de alimente fără gluten, sigure. Dacă alegeți să începeți această dietă, respectând alimentele integrale:
- Toate fructele și legumele proaspete pot fi consumate în condiții de siguranță pe o dietă fără gluten (deși tot ce vine preambalat s-ar putea să nu fie).
- În secțiunea cu carne, lipiți-vă de carnea de vită, păsările, carnea de porc și fructele de mare care nu conțin marinate sau alte ingrediente adăugate. Practic, atâta timp cât este simplu, este sigur.
- Orezul și quinoa sunt ambele alegeri bune ca amidon pe care să le adăugați la dieta dvs., asigurați-vă că cumpărați soiuri simple, fără ingrediente adăugate.
- Cartofii pot fi, de asemenea, o alegere bună, deși va trebui să urmăriți modul în care sunt pregătiți.
Există modalități de a facilita procesul de eliminare a glutenului. De exemplu, puteți descărca o aplicație pentru smartphone pentru a vă ajuta să identificați produsele și restaurantele care răspund celor care nu conțin gluten. De asemenea, puteți să vă înregistrați la magazinul dvs. alimentar preferat pentru a vedea dacă menține liste de produse fără gluten sau etichetează produsele pe rafturile lor.
În timp ce aceste reguli se pot aplica mâncării acasă, este mai dificil când doriți să luați masa. Va trebui să căutați feluri de mâncare etichetate fără gluten sau să vă adresați îndeaproape serverului. Vestea bună este că etichetarea fără gluten (GF) pe meniuri a devenit mult mai frecventă în ultimii ani, iar multe restaurante oferă opțiuni fără gluten pentru favorite, cum ar fi pastele.
Luați în considerare, de asemenea, să vă aduceți propriile alimente la adunări în care nu credeți că alimentele furnizate vor fi suficient de lipsite de gluten pentru dvs.
Evitarea sumelor de urmărire
S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că, odată ce ați început să mâncați fără gluten, corpul dvs. va reacționa chiar și la cantități mici de gluten cu o reluare a simptomelor vechi sau chiar a celor noi la care nu vă așteptați. Astfel de simptome pot include tulburări digestive și oboseală. Din păcate, acest lucru este destul de frecvent după o expunere la gluten și poate dura câteva zile sau mai mult pentru a vă simți din nou ca dvs.
Sursele de urme pot fi ingrediente ascunse de gluten sau contaminare încrucișată în procesarea alimentelor sau în bucătărie.
Unii oameni sunt mai sensibili la urmele de gluten și trebuie să fie foarte atenți. Indiferent de locul în care ajungeți la scara de sensibilitate, va trebui să faceți niște teme atunci când mergeți fără gluten pentru a reduce la minimum șansa unui „gluten accidental”. Mai exact, va trebui să:
- Decideți dacă doriți să împărtășiți o bucătărie cu membrii gospodăriei care mănâncă gluten și (dacă decizia este da) configurați acea bucătărie comună într-un mod care vă împiedică să vă îmbolnăviți.
- Alungă alimentele și ingredientele cu gluten din bucătăria ta (sau din partea bucătăriei pe care o vei folosi doar tu, dacă este cazul).
- Înlocuiți instrumentele de bucătărie, deoarece este posibil să adăpostească reziduuri de cereale de gluten (chiar dacă le-ați spălat bine).
- Faceți restul casei fără gluten, inclusiv baia dvs. (șampon, balsam, pastă de dinți și machiaj), atelierul dvs. (gips-carton și consumabilele de artizanat pot conține gluten) și dulapul pentru medicamente.
- Acordați o atenție serioasă atunci când luați masa și mâncați mâncare pregătită de un prieten sau membru al familiei.
Un cuvânt de la Verywell
În general, să începeți o dietă fără gluten și să mâncați în mod constant fără gluten vă va obliga să deveniți mult mai conștienți de ceea ce intră în mâncarea dvs. și de modul în care sunt preparate. Dar beneficiul unei sănătăți mai bune ar trebui să facă tot acest studiu suplimentar util.
- Acțiune
- Flip