Conţinut
Câinele de pasăre este un exercițiu de întărire de bază care funcționează atât pe mușchii abdominali, cât și pe cei din spate. Necesită ceva mai multă coordonare decât alte exerciții de spate la nivel pentru începători. Și pentru a face acest exercițiu bine, va trebui să vă mențineți poziția corpului constant în timp ce vă ridicați brațul și piciorul. De asemenea, va trebui să vă concentrați asupra modului în care efectuați exercițiul câinelui de pasăre.Iată cum să faci exercițiul câinelui de pasăre, pentru începători
- Să presupunem poziția inițială: Treci pe mâini și genunchi. Aliniați-vă astfel încât umerii să fie direct peste încheieturi, iar șoldurile să fie direct peste genunchi.
- Ținând partea din față a umerilor deschise și largi, trageți omoplații pe spate. Imaginați-vă că există un șir care se întinde pe toată lungimea coloanei vertebrale. Șirul începe în partea de sus a capului și se termină la coadă. Inspirați, apoi expirați și imaginați-vă că șirul este tras în direcții opuse. Acest lucru ar trebui să vă ofere o senzație de prelungire prin coloana vertebrală. Repetați respirația și imaginați-vă încă de două ori.
- Felicitări! Sunteți aliniat și pregătiți pentru exercițiul câinilor de pasăre.
- Ridicați brațul drept: Pentru a învăța cum să faci exercițiul câinelui de pasăre cu o formă bună, să-l luăm în bucăți. Pentru primul pas, inspirați și, în timp ce faceți, ridicați brațul drept. Ambele coate ar trebui să fie drepte, dar să nu fie blocate.
- Formularul dvs. este cel mai important în orice variantă a exercițiului câinelui de pasăre. Păstrarea unei forme bune vă va ajuta să vă consolidați mușchii de bază în timpul fazelor de ridicare a brațului, piciorului și brațului / piciorului.
- Pentru a vă păstra forma, fiți atenți la orice mișcare pe care o face trunchiul în timp ce vă ridicați brațul. Această acțiune de a vă ridica brațul vă va „ispiti” nucleul să renunțe. Puneți mușchii stabilizatori la lucru, menținând poziția portbagajului la fel până la capăt, prin exercițiul câinelui de pasăre.
- Puneți brațul în jos: În timp ce expiri, așează încet brațul drept înapoi. Prin mișcarea lentă, veți adăuga provocări mușchilor stabilizatori de bază, precum și conștientizării corpului. Iată ce vrei dacă vei deveni mai puternic. Când ați terminat cu această mișcare, încheietura ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
- Ridicați brațul stâng: La fel cum ați făcut cu brațul drept, inspirați și ridicați brațul stâng. Ar trebui să fie drept, dar cotul tău să nu fie blocat.
- Din nou, forma dvs. este cea mai importantă dacă doriți să dezvoltați mușchi puternici ai nucleului și o postură bună a corpului. Pentru a vă păstra forma, rețineți orice mișcare pe care o face trunchiul în timp ce vă ridicați brațul și încercați să corectați acest lucru. Corpul tinde să se „aplece” într-o parte pentru a se potrivi cu faptul că aveți un membru mai puțin pe podea, ajutându-vă să vă susțineți greutatea. Folosirea abdomenului și a mușchilor spatelui pentru a preveni faptul că înclinarea va dezvolta puterea de bază.
- Puneți brațul în jos: Pe măsură ce expiri, așează încet brațul stâng înapoi. Când ați terminat cu această mișcare, încheietura ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
- „Înclinarea” menționată mai sus tinde să apară mai ales atunci când vă așezați brațul sau piciorul înapoi. Așadar, rămâneți conștienți de modul în care efectuați exercițiile câinilor de pasăre în timp ce vă puneți brațul pe podea.
- Ridicați piciorul drept: Apoi, vom ridica un picior. Picioarele tale sunt mai grele decât brațele tale. Dar ați practicat deja pașii 1-5, deci cel mai probabil veți putea gestiona cu ușurință provocarea suplimentară.
- Inspiră, apoi expiră și îndreaptă și ridică piciorul drept. În mod ideal, îl veți ridica la înălțimea șoldului, dar dacă nu puteți merge atât de departe la început, este în regulă. Formularul dvs. este cel mai important.
- La fel ca atunci când ți-ai ridicat brațul, fii atent la trunchi, pentru a păstra o formă bună. Acum știți să nu vă lăsați nucleul să renunțe în timp ce faceți mișcarea. Acesta este modul de a obține mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui!
- Puneți piciorul drept în jos: Aduceți piciorul înapoi, așezând genunchiul direct sub șold. Nu uitați să monitorizați cu atenție orice mișcare pe care trunchiul dvs. începe să o facă și să vă mențineți în schimb constant. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
- Ridicați piciorul stâng: La fel cum ați făcut cu piciorul drept, inspirați apoi expirați și îndreptați-vă și ridicați piciorul stâng. Din nou, acordați atenție trunchiului, mențineți-l constant și încercați să păstrați acel sentiment prelungit în coloana vertebrală.
- Puneți piciorul stâng în jos: Aduceți piciorul înapoi, așezând genunchiul direct sub șold. Nu uitați să monitorizați cu atenție orice mișcare pe care trunchiul dvs. începe să o facă și să vă mențineți în schimb constant. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
- Ridicați brațul opus și piciorul în același timp: Cea mai dificilă versiune a exercițiului câinelui de pasăre este de a combina cele două variante de sus într-o singură mișcare. Lucrează până la acesta.
- Inspiră, expiră și simultan ridicați piciorul drept și brațul stâng. Dacă vă monitorizați cu adevărat forma corpului în timp ce mergeți, probabil că veți găsi acest lucru nu oricât de ușor ar părea.
- Aduceți piciorul și brațul înapoi la poziția inițială inițială încet și cu conștientizare. Repetați cu celălalt picior și braț.
sfaturi
- Instrucțiunile privind menținerea portbagajului constant în timp ce vă ridicați brațul funcționează la fel când ridicați picioarele.
- Este mai bine să efectuați câțiva câini de pasăre cu o formă bună decât să faceți mulți cu o formă slabă.
- Lucrează la nivelul tău de forță. Dacă puteți face doar ridicarea brațelor, luați câteva săptămâni pentru a stăpâni acest lucru. Apoi, adaugă ridicarea picioarelor în rutina ta. Exersează-l timp de câteva săptămâni și apoi încearcă combinația braț-picior.
De ce ai nevoie
- O bucată de podea sau altă suprafață dură, plană
- Posibil un covor, o pătură subțire sau un covor