Conţinut
- 10 întinderi și exerciții pentru a ajuta la durerea de spate
- Extensie
- Rotire Stretch
- Îndoire laterală
- Stretch pentru hamstring
- Crunch abdominal
- Exerciții cu minge
- Scânduri
- presa
- Reverse Fly și Dumbbell Row
- Bicicleta
- Mai multe exerciții la spate
10 întinderi și exerciții pentru a ajuta la durerea de spate
Învățând câteva întinderi și exerciții sigure și eficiente, majoritatea oamenilor își pot ameliora durerile de spate.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de întindere sau exerciții.
Extensie
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse până la capăt. Ridicați-vă capul și arcați-vă spatele în timp ce vă susțineți partea superioară a corpului cu brațele. Blocarea coatelor drepte și menținerea mâinilor lângă tine va accentua întinderea.
Rotire Stretch
Întindeți mușchii care vă rotesc spatele așezându-vă confortabil și rotind umerii într-o direcție și ținându-vă în această poziție. Așezarea pe o minge de exerciții vă poate ajuta să efectuați confortabil această întindere.
Îndoire laterală
O întindere de îndoire poate fi realizată și în poziție așezată. Strângeți-vă mâinile împreună și extindeți-vă deasupra capului. Ținând brațele întinse, îndoiți partea superioară a corpului într-o parte și țineți întinderea. Repetați în direcția opusă. Ca și în cazul întinderii de rotație, aceasta poate fi efectuată pe o minge de exercițiu.
Stretch pentru hamstring
Stretch-urile pentru hamstring sunt importante pentru a fi încorporate în orice rutină de întindere a spatelui. Postura corectă depinde nu numai de flexibilitatea spatelui, ci și de mușchii care leagă extremitățile de spate.
Intinderile de hamstring pot fi efectuate în mai multe moduri. O metodă simplă este de a sta cu un picior întins cu celălalt pliat spre interior. Întindeți mâna pentru a atinge degetele piciorului extins.
Crunch abdominal
Unul dintre cele mai importante grupuri musculare de întărit atunci când încercăm să ameliorăm durerile de spate sunt mușchii abdominali. Așezarea picioarelor pe o minge de exercițiu este utilă atunci când faci exerciții abdominale, deoarece ajută la concentrarea antrenamentului asupra mușchilor fără a tensiona spatele.
Exerciții cu minge
Utilizarea unei mingi de exerciții poate accentua antrenamentul abdominal al unei crize. Așezați-vă pe spate pe minge cu picioarele bine plantate pe podea. Ridicați capul și umerii cu abdomenul. Când aveți capul și umerii ridicați, țineți partea superioară a corpului în această poziție, mai degrabă decât să cădeați înapoi.
Scânduri
Scândurile pot fi executate cu sau fără o minge de exercițiu. Culcați-vă cu fața în jos pe podea și împingeți-vă în sus, echilibrându-vă doar pe antebrațe și degetele de la picioare (pe tibie, dacă utilizați mingea de exercițiu). Partea importantă a scândurii este să vă mențineți trunchiul rigid, fără a vă lipi fundul în aer.
presa
O simplă presă pe bancă ajută la exercitarea spatelui și a umerilor superiori. Pentru a efectua corect acest exercițiu, întindeți-vă cu spatele sprijinit pe o bancă sau o minge de exerciții. Nu vă concentrați asupra greutății pe care o apăsați, ci mai degrabă pe formă și control. Apăsați greutatea în sus în timp ce vă contractați mușchii abdominali și vă sprijiniți spatele.
Reverse Fly și Dumbbell Row
Întărirea mușchilor spatelui poate fi realizată cu exerciții în rând cu gantere sau cu muscă inversă. Folosirea unei mingi de exerciții este utilă pentru susținerea corpului, dar nu este necesară pentru a efectua aceste exerciții. Ca și în cazul unui exercițiu de presă, accentul nu ar trebui să fie cantitatea de greutate, ci mai degrabă să folosiți controlul cu mișcările dvs.
Bicicleta
Un exercițiu / întindere cu bicicleta ar trebui să înceapă încet. În timp ce vă întindeți pe spate cu brațele încrucișate în spatele capului, aduceți un cot la genunchiul opus. Relaxați-vă și aduceți cotul opus la celălalt genunchi.
Pe măsură ce devii mai confortabil, grăbește procesul pentru a semăna cu o mișcare de trafic de biciclete.
Mai multe exerciții la spate
Această listă nu este în niciun caz o revizuire cuprinzătoare a tuturor exercițiilor și întinderilor de spate. Mai degrabă, acest lucru ar trebui folosit ca punct de plecare. Lucrul cu un profesionist antrenat sau un terapeut fizic ar trebui să facă parte din dezvoltarea unui program de ameliorare a durerilor de spate.