Conţinut
- Obțineți o noapte bună de somn sau dormiți înăuntru
- Trage un pui de somn
- Beți cafeină cu precauție
- Ia o gustare târzie
- Evitați sedativele precum alcoolul
- Vezi Lumina
- Fii activ și evită să stai așezat
- Luați în considerare utilizarea stimulanților
- Recunoașteți somnolența și acționați
- Un cuvânt de la Verywell
Aproape toată lumea rămâne treaz până cel puțin o dată pe an în ajunul Anului Nou. Este posibil ca studenții să fie nevoiți să rămână treaz noaptea pentru a termina temele și pot chiar să „tragă un all-nighter” pentru a ajunge la muncă înainte ca un test sau un proiect să fie mare.
Dacă nu sunteți în mod natural o bufniță de noapte, acest lucru poate fi deosebit de dificil. Care sunt câteva modalități de a rămâne treaz mai ușor și de a evita să te simți prea somnoros? Descoperiți cum să stați treaz noaptea târziu cu aceste nouă recomandări simple.
Obțineți o noapte bună de somn sau dormiți înăuntru
Va fi mult mai ușor să stați treaz până noaptea dacă nu aveți datorii de somn. Dacă sunteți deja excesiv de somnoros din cauza efectelor cumulative ale lipsei de somn, veți avea un timp mai greu. Asigurați-vă că dormiți adecvat înainte de a încerca să rămâneți treaz până târziu.
Dacă intenționați înainte un eveniment special atunci când trebuie să vă treziți mai târziu, încercați să vă optimizați somnul total obținut în săptămâna precedentă. Majoritatea adulților au nevoie șapte până la nouă ore de somn să se simtă odihniți. Este posibil ca persoanele mai tinere să aibă nevoie de un somn și mai mare.
Dacă nu sunteți sigur dacă nu aveți somn, luați în considerare o metodă de a merge la culcare la o oră regulată și de a vă permite să dormiți înăuntru.
Dincolo de ore de somn, doriți să fiți atenți la calitatea somnului. Un somn slab poate apărea cel mai adesea din cauza apneei de somn netratate. Apneea de somn implică fragmentarea repetată a somnului din cauza tulburărilor de respirație. Aceste treziri pot submina calitatea somnului.
Când apare apneea de somn, poate rezulta somnolență în timpul zilei și acest lucru poate face dificilă menținerea trezirii mai târziu. Tratamentul tulburărilor de somn îmbunătățește somnul.
Luați în considerare că rămâneți treaz frecvent aproximativ 16 ore într-o perioadă de 24 de ore. Permițându-vă să dormiți o oră sau două, poate fi mai ușor să stați treaz puțin mai târziu seara.
Trage un pui de somn
Dincolo de prelungirea nopții anterioare de somn, dormind, este, de asemenea, posibil să vă reîncărcați bateriile făcând un pui de somn. Orice somn obținut - inclusiv perioade mai scurte în timpul zilei, care ar fi descris ca pui de somn - va diminua dorința de somn și va contribui la capacitatea de a rămâne treaz.
Somnul elimină substanțele chimice din creier care contribuie la somnolență, inclusiv adenozina. Lungimea puiului poate varia impactul acestuia; 20-30 de minute pot ajuta pe unii, dar pui de somn care durează 1-2 ore pot avea beneficii și mai mari în a rămâne treaz mai târziu. Dacă puiul de somn apare mai aproape de sfârșitul zilei, poate fi și mai util.
Beneficii pentru sănătate și dezavantaje ale somnuluiBeți cafeină cu precauție
Cofeina poate alimenta nopțile târzii, dar poate fi necesară utilizarea cu precauție. Cofeina este un stimulent natural găsit în cafea, ceai, sifon, băuturi energizante, ciocolată și alte produse. În creier, cofeina blochează receptorii pentru adenozină, ceea ce estompează semnalul somnolenței.
Efectele cofeinei pot dura 1,5 până la 7,5 ore (sau mai mult pentru persoanele sensibile și în funcție de doză).
Dacă cofeina este suprautilizată (fie consumând prea mult, fie prea târziu), poate deveni greu să adormi și poate rezulta insomnie. Utilizarea frecventă poate provoca, de asemenea, o anumită toleranță în care impactul său este mai mic.
Cafeaua târzie vă strică somnul?Ia o gustare târzie
Există dovezi că mâncarea târziu în noapte poate fi utilă pentru a rămâne treaz până târziu. Deși unii oameni vor lua o gustare la miezul nopții înainte de a merge la culcare ca parte a rutinei lor de culcare, cercetările sugerează că eliberarea ulterioară de insulină poate prelungi efectiv starea de veghe.
Evitați alimentele grele, dar consumul unei gustări ușoare vă poate ajuta să rămâneți treaz puțin mai târziu. Consumul de legume proaspete (morcovi, bastoane de țelină, broccoli, conopidă etc.) poate fi o opțiune mai sănătoasă decât gustările sărate, dulciurile cu zahăr sau alimentele bogate în calorii.
Corpurile noastre pot tânji alimente bogate în carbohidrați, cu lipsa de somn, dar evită să mâncăm în exces și să creștem în greutate.
Evitați sedativele precum alcoolul
Alcoolul este o altă substanță pe care o consumăm, care afectează capacitatea noastră de a rămâne treaz. Din păcate, este mai probabil să adormim. Dacă ieși târziu la o petrecere sau stai târziu să dansezi la un club, evaluează cât de mult alcool face parte din seara ta.
Ca regulă generală (cu unele variații bazate pe metabolismul corpului), poate dura aproximativ o oră pentru a metaboliza o băutură alcoolică. Bând mai mult s-ar putea să vă simțiți bâzâiți (sau chiar să vă îmbătați), dar este, de asemenea, mai probabil că puteți deveni prea somnoros. Acest lucru vă poate determina să vă leziți - și, prin urmare, poate pune capăt devreme serii voastre.
Ridicați orice consum de alcool, alternând cu runde de apă și este posibil să fiți mai ușor să stați treaz (și să ieșiți) mai târziu.
Există și alte medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală care pot provoca și somnolență ca efect secundar. Aceste sedative pot include antihistaminice (utilizate pentru alergii) și benzodiazepine (pentru anxietate, convulsii și alte tulburări).
Chiar și medicamentele cardiace care îmbunătățesc tensiunea arterială și încetinesc ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocantele cum ar fi metoprolol, carvedilol, atenolol și propranolol pot provoca oboseală. Examinați eticheta medicamentului și discutați rolul acestuia cu farmacistul sau medicul dumneavoastră.
Vezi Lumina
Lumina poate avea efecte puternice asupra capacității noastre de a dormi. Creierul nostru are un sistem complicat care ne ajută somnul și starea de veghe la modelele naturale de lumină și întuneric din mediul nostru. Acest lucru poate fi folosit în avantajul nostru pentru a rămâne treaz puțin mai târziu.
Lumina soarelui de dimineață poate ajuta bufnițele de noapte să adoarmă mai ușor și să se trezească pentru a se simți reîmprospătați. Liniștile de dimineață, acele persoane care pot adormi și se trezesc prea devreme, pot beneficia de expunerea la lumină de seară.
Oricine dorește să stea treaz noaptea poate găsi, de asemenea, o lumină care să vă ajute. Există, de asemenea, dovezi din ce în ce mai mari că lumina ecranului poate contribui la dificultăți de adormire pe timp de noapte.
Încercați să ieșiți afară înainte de apusul soarelui pentru a vedea ultima lumină naturală. Dacă munca dvs. continuă până noaptea, mențineți un mediu bine luminat. Lumina artificială poate prelungi starea de veghe, iar casetele de lumină care generează cel puțin 10.000 lux de lumină pot avea un impact mai mare.
Pe măsură ce se apropie sfârșitul zilei (în ultimele 1 până la 2 ore), puteți lua în considerare oprirea luminilor, mai ales în ora înainte de culcare.
Fii activ și evită să stai așezat
Există anumite activități care vor promova somnolența, în ciuda eforturilor depuse. Dacă începeți să vă simțiți somnoros și să vă simțiți prea confortabil, există șanse mari să adormiți. Poate fi util să încerci să rămâi mai activ.
Reflectați asupra momentelor din zilele de rutină în care este posibil să vă simțiți somnoros. Acest lucru poate apărea atunci când stați sau culcați, deoarece poziția corpului poate întări capacitatea de a adormi.
Mediul poate avea, de asemenea, un impact puternic asupra dorinței noastre de a dormi. Dacă încercați să rămâneți în picioare, culcat pe pat, așezat pe un scaun sau întins pe o canapea, vă poate funcționa.
Poate că va trebui să vă așezați pe un scaun mai puțin confortabil, cum ar fi un scaun de luat masa cu spate rigid, pentru a rămâne treaz mai târziu. Activitățile pasive (citind, ascultând sau urmărind mai degrabă decât scriind sau făcând) pot face mai greu să rămâi treaz.
Dacă începeți să vă simțiți somnoros, faceți ceva mai activ (ridicați-vă sau plimbați-vă) pentru a vă trezi înapoi.
Luați în considerare utilizarea stimulanților
Ca regulă generală, medicamentele nu trebuie utilizate niciodată ca substitut pentru un somn adecvat. Deși medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot îmbunătăți starea de veghe și concentrarea, există riscuri inerente ale efectelor secundare.
Pe larg prescrise pentru tratarea tulburărilor de deficit de atenție, medicamentele stimulante (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dextroamfetamină / amfetamină etc.) sunt de asemenea utilizate în moduri limitate în rândul lucrătorilor în schimb și la persoanele cu somnolență persistentă din cauza tulburărilor de somn, cum ar fi apneea în somn și narcolepsie.
În funcție de substanță, pot exista riscuri de dependență, aritmie cardiacă, modificări ale greutății și efecte ale dispoziției.
Dacă credeți că este posibil să aveți nevoie de medicamente pentru a rămâne treaz noaptea, discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste preocupări.
Recunoașteți somnolența și acționați
Rămânând treaz până treceți de ora normală de culcare, vă veți familiariza cu senzația de somnolență. Dorința profundă de a dormi se întărește, ceea ce face greu să rămâi treaz.
Această somnolență poate fi asociată cu vederea încețoșată, deoarece ochii se relaxează, concentrarea slabă și distragerea ușoară și chiar o senzație caldă în corp. Recunoașteți aceste sentimente care preced în mod obișnuit somnul și faceți ceva în acest sens.
S-ar putea să revizuiți lista de idei în aceste momente pentru a evita sfârșitul brusc al nopții. Pentru siguranța dvs. și a celorlalți, nu conduceți niciodată atunci când vă simțiți somnolenți și puteți risca să adormiți.
Un cuvânt de la Verywell
Este posibil să stați treaz până târziu cu aceste intervenții simple, dar încercați să vă asigurați că veți obține un somn adecvat noapte de noapte pentru a funcționa la maxim.