Conţinut
Activitatea fizică - care include un stil de viață activ și un exercițiu de rutină - și o bună mâncare, este cea mai bună modalitate de a rămâne sănătoasă.
informație
Un program eficient de exerciții trebuie să fie distractiv și să vă mențină motivat. Ajută la atingerea unui scop.
Scopul dvs. ar putea fi:
- Gestionați o stare de sănătate
- Reduce stresul
- Îmbunătățiți rezistența
- Cumparati haine intr-o dimensiune mai mica
Programul de exerciții fizice poate fi, de asemenea, o modalitate bună de socializare. Luarea de clase de exerciții fizice sau exerciții fizice cu un prieten sunt amândouă modalități bune de a fi sociale.
Este posibil să aveți dificultăți în a începe o rutină de exerciții fizice, dar odată ce începeți, puteți începe să observați și alte beneficii, cum ar fi:
- Un control mai bun asupra greutății și a apetitului
- Îmbunătățirea capacității de fitness, facilitând activitățile de zi cu zi
- Îmbunătățirea somnului
- Mai multă încredere în tine
- Risc scăzut pentru boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială
NOȚIUNI DE BAZĂ
Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de gimnastică pentru a vă exercita. Dacă nu ați exercitat sau ați fost activ timp îndelungat, începeți lent pentru a preveni rănile. Luând o plimbare plină de 10 minute de două ori pe săptămână, este un început bun.
Încercați să vă alăturați unei clase de dans, yoga sau karate, dacă vă apelați. Puteți să vă alăturați, de asemenea, unei echipe de baseball sau de bowling sau chiar unui grup de mers pe jos. Aspectele sociale ale acestor grupuri pot fi recompensatoare și motivative.
Cel mai important lucru este să faceți exerciții pe care le puteți menține și bucura.
IMPORTANT NOTĂ: Discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții dacă:
- Aveți diabet zaharat, boli de inimă, boli pulmonare sau o altă boală pe termen lung
- Sunteți obeze
- Nu ați fost foarte activ în ultima vreme
- Aveți dureri în piept sau dificultăți de respirație atunci când sunteți activi
Construiți activitatea fizică în rutina dvs. obișnuită
Schimbările simple ale stilului de viață pot avea o mare diferență în timp.
- La locul de muncă, încercați să luați scările în locul ascensorului, să mergeți pe jos în hol pentru a vorbi cu un coleg în loc să trimiteți un e-mail sau să adăugați o plimbare de 10-20 de minute în timpul prânzului.
- Când executați comisioane, încercați să parcați mașina la capătul parcării sau pe stradă. Chiar mai bine, mergeți la magazin sau alte locuri din apropiere.
- La domiciliu, efectuați treburi cum ar fi aspirarea, spălarea mașinii, grădinăritul, frunzele grămătoare sau zăpada cu lopată.
- Dacă călătoriți cu autobuzul sau cu alte mijloace de transport în comun, coborâți cu 1 oprire înainte de oprirea obișnuită și faceți tot restul drumului.
REDUCE TIMPUL DE SCREEN
Condițiile sedentare sunt lucruri pe care le faceți în timp ce stați liniștiți. Scăderea comportamentelor sedentare vă poate ajuta să scăpați în greutate. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a reduce comportamentele sedentare este reducerea timpului petrecut în vizionarea TV și utilizarea unui computer și a altor dispozitive electronice. Toate aceste activități se numesc "timp de ecran".
Unele moduri de a reduce timpul de afișare a ecranului sunt:
- Alegeți 1 sau 2 programe TV pentru a viziona și opriți televizorul când s-au terminat.
- Nu țineți televizorul în permanență pentru zgomot de fond - s-ar putea să stați jos și să îl urmăriți. Porniți radioul în schimb. Puteți să faceți lucruri în jurul casei și să ascultați radioul.
- Nu mănânci în timp ce te uiți la televizor.
- Scoateți bateriile din telecomanda televizorului și ridicați-le pentru a schimba canalul.
- Înainte de a porni televizorul, luați câinele sau câinele unui vecin pe o plimbare. Dacă veți pierde spectacolul preferat, înregistrați-l.
- Găsiți activități care să înlocuiască vizionarea TV. Citiți o carte, jucați un joc de masă cu familia sau prietenii sau faceți o cursă de gătit de seară.
- Lucrați pe un exercițiu sau pe o minge de yoga în timp ce vă uitați la televizor. Veți arde calorii. Sau, instalați o bicicletă staționară sau o banda de alergare în fața televizorului și o utilizați în timp ce urmăriți.
Dacă vă place să jucați jocuri video, încercați jocuri care necesită deplasarea întregului corp, nu doar a degetelor.
CUM TREBUIE EXERCIȚIUNE?
Scopul este să exerciți aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Este important să faceți atât activitate aerobică cu intensitate moderată, care crește ritmul cardiac, cât și fortificarea musculară. Consolidarea muschilor, denumită și formare de forță, formare de rezistență sau exercițiu de anduranță, ar trebui făcută de 2 ori pe săptămână. În funcție de programul dvs., puteți exercita timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână sau 45 până la 60 de minute, 3 zile pe săptămână.
Nu trebuie să vă faceți tot timpul exercițiul zilnic total. Dacă obiectivul dvs. este de a exercita timp de 30 de minute, puteți sparge acest lucru în perioade mai scurte de timp care se adaugă până la 30 de minute.
Pe masura ce deveniti mai potriviti, va puteti provoca prin cresterea intensitatii exercitiului dvs., mergand de la o activitate la alta spre moderata. De asemenea, puteți mări timpul de exercițiu.
Nume alternative
Recomandări de fitness; Exercițiu - activitate fizică
Imagini
Exercitiile pot reduce tensiunea arteriala
Exercitii aerobice
Beneficiați de exerciții regulate
Exercițiul de flexibilitate
Exercițiul izometric
Exercițiu și vârstă
Exercițiu cu prietenii
Exercitarea - o unealtă puternică
Activitatea fizică - medicina preventivă
Exercitarea și ritmul cardiac
Referințe
Buchner DM. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 16.
Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. 2008 Linii directoare privind activitatea fizică pentru americani: declarație de recomandare. www.cdc.gov Site Web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Actualizat în 4 iunie 2015. Accesat la 13 mai 2017.
Data revizuirii 5/14/2017
Actualizat de: Linda J. Vorvick, MD, profesor asociat clinic, Departamentul de Medicina de Familie, UW Medicine, Scoala de Medicina, Universitatea din Washington, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.