Conţinut
- Ce este respirația diafragmatică?
- Stai sau minte confortabil
- Puneți o mână pe pieptul superior
- Așezați cealaltă mână sub cutia toracică
- Respiră prin nasul tău
- Respiră prin gura ta
- Câteva gânduri finale
Când inspirați, diafragma se contractă și se deplasează în jos. Această mișcare declanșează o cascadă de evenimente. Plămânii se extind, creând o presiune negativă care conduce aerul prin nas și gură, umplând plămânii cu aer.
Când expiri, mușchii diafragmei se relaxează și se mișcă în sus, ceea ce scoate aerul din plămâni prin respirație.
Ce este respirația diafragmatică?
Mulți oameni obișnuiesc să respire doar cu pieptul. Îmbrăcămintea restrictivă, postura slabă, stresul și afecțiunile care slăbesc mușchii implicați în respirație contribuie la respirația pieptului.
Potrivit susținătorilor, recalificarea noastră pentru a respira cu burta poate ajuta respirații superficiali să se bazeze mai puțin pe piept și mai mult pe diafragme, pe măsură ce își mută burta pentru a inspira și a expira. (...)
Unele cercetări sugerează că respirația diafragmatică poate ajuta, de asemenea, persoanele cu afecțiuni precum boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC). Între timp, un raport publicat în Baza de date Cochrane de recenzii sistematice în 2012 a constatat că, în timp ce exercițiile de respirație au îmbunătățit capacitatea de exercițiu funcțional la persoanele cu BPOC, comparativ cu lipsa intervenției, nu s-au putut găsi efecte consistente asupra dificultăților de respirație (dispnee) sau asupra calității vieții.
Stai sau minte confortabil
Găsiți un loc confortabil și liniștit pentru a vă așeza sau întinde. Puteți încerca așezat pe un scaun, așezat pe o gamă încrucișată sau întins pe spate.
Dacă stați pe un scaun, genunchii trebuie să fie îndoiți, iar capul, gâtul și umerii, relaxați. Deși nu trebuie să stai drept ca o săgeată, nici nu vrei să te apleci.
Dacă stați culcat, puteți plasa o pernă mică sub cap și una sub genunchi pentru confort. De asemenea, puteți să vă mențineți genunchii îndoiți.
Puneți o mână pe pieptul superior
Dacă vă angajați cu diafragma, această mână ar trebui să rămână relativ nemișcată (în comparație cu mâna pe care o veți pune pe burtă) pe măsură ce inspirați și ieșiți.
Așezați cealaltă mână sub cutia toracică
Cealaltă mână trebuie plasată în zona epigastrică, care este chiar deasupra buricului. A avea o mână aici vă va permite să vă simțiți diafragma mișcându-vă în timp ce respirați.
Respiră prin nasul tău
Respirați încet prin nas. Aerul care intră în nas ar trebui să se deplaseze în jos, astfel încât să simți că stomacul crește cu cealaltă mână. Nu forțați sau împingeți mușchii abdominali în afară.
Mișcarea (și fluxul de aer) ar trebui să fie netedă și, în mod ideal, ar trebui să implice în principal zona epigastrică. Nu ar trebui să simți că îți forțezi burta inferioară strângând mușchii.
Mâna de pe piept ar trebui să rămână relativ nemișcată.
Respiră prin gura ta
Lasă-ți burta să se relaxeze. Ar trebui să simțiți mâna care se află peste ea căzând spre interior (spre coloana vertebrală). Nu vă forțați stomacul spre interior prin strângerea sau strângerea mușchilor.
Expirați încet prin buzele ușor strânse. Mâna de pe piept ar trebui să rămână relativ nemișcată.
Câteva gânduri finale
Dacă întâmpinăm o respirație incomodă la nivelul burții, se poate datora faptului că respirați de obicei cu pieptul.
Deși frecvența acestui exercițiu de respirație va varia în funcție de sănătatea dvs., secvența se face adesea de trei ori când începeți. Majoritatea oamenilor pot lucra până la 5 până la 10 minute de una până la patru ori pe zi.
Dacă vă simțiți amețit în orice moment, întrerupeți exercițiul de respirație. Dacă stai în picioare, așează-te până când nu mai ești amețit.
Această tehnică este considerată o modalitate naturală de a respira. Ca urmare, pentru persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), utilizarea crescută a diafragmei în timpul respirației naturale a dus la o îmbunătățire a capacității funcționale conform unui studiu. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune pulmonară, cum ar fi BPOC sau astmul , discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca orice tip de exercițiu de respirație.